Seja a partir de uma pressão estrita no ombro no CrossFit ou parte de seu treino em máquina de circuito, a dor no ombro pode impedir o seu progresso. Os movimentos aéreos, como a prensa do ombro, exercem uma pressão significativa nas estruturas dessa articulação.
Se a dor no ombro persistir por vários dias após o treino, acordar à noite ou interferir nas tarefas diárias, você poderá sofrer uma lesão no ombro, como uma ruptura do manguito rotador. Consulte o seu médico antes de continuar a se exercitar com uma lesão no ombro.
Anatomia e Dor no Ombro
O ombro esférico é a articulação mais móvel do corpo, permitindo mover o braço para frente e para trás, para o lado e girando para dentro e para fora. Como compensação, seu ombro não é muito estável. Compare isso com a articulação do cotovelo - que é muito estável - mas apenas dobra e endireita.
Seu ombro depende de ligamentos e tendões para estabilidade. Os ligamentos ligam osso ao osso e os tendões ligam os músculos ao osso. No ombro, os tendões dos quatro músculos do manguito rotador - s upraspinatus, infraespinal, redondo menor e subescapular - estabilizam principalmente a articulação.
Os tendões do manguito rotador ficam no topo da cabeça umeral ou na parte esférica da articulação do ombro. Uma projeção do ombro, chamada acrômio, forma um "teto" sobre essas estruturas. O espaço entre a cabeça do úmero e o acrômio é chamado de espaço subacromial.
Durante o movimento aéreo, como a pressão no ombro, o manguito rotador desempenha um papel fundamental. Seus tendões puxam a cabeça do úmero para baixo enquanto você alcança a parte superior para evitar a compressão dos tendões entre o úmero e o acrômio.
Quando o manguito rotador está danificado ou fraco, a cabeça do úmero se choca contra o acrômio à medida que você alcança a cabeça. Isso pode levar a uma condição chamada síndrome do impacto no ombro, de acordo com a Cleveland Clinic.
Postura: Imprensa estrita com halteres
Além da fraqueza do manguito rotador, a má postura pode causar a síndrome do impacto no ombro, de acordo com a Associação Americana de Fisioterapia. Muitas pessoas passam a maior parte do tempo durante o dia sentadas em uma mesa ou pendulares. Isso pode fazer com que os ombros se arredondem para a frente. Com o tempo, os músculos da frente dos ombros e do peito podem se contrair, dificultando a correção da postura.
A postura arredondada do ombro comprime ainda mais o espaço subacromial, colocando os tendões do manguito rotador em risco de danificar, principalmente quando você atinge a cabeça. Para ajudar a reduzir a dor no ombro durante uma pressão rigorosa com halteres, use a postura correta, conforme demonstrado pelo ExRx.net:
- Sente-se em linha reta com um haltere em cada mão.
- Aperte as omoplatas juntas e para baixo - como se estivesse tentando colocá-las nos bolsos traseiros. Não permita que seus ombros encolhem os ombros em direção aos ouvidos.
- Levante os braços para os lados na altura dos ombros e dobre os cotovelos a 90 graus. Essa é sua posição inicial.
- Pressione os pesos em direção ao teto, aproximando-os da cabeça.
- Desça lentamente de volta. Repita 10 vezes, trabalhando até três séries seguidas.
A postura não é o único fator que contribui para a dor no ombro com prensas. A posição do ombro também pode causar beliscar os tendões do manguito rotador, causando dor. De acordo com um artigo publicado na edição de abril de 2013 do International Journal of Sports Physical Therapy , posicionar o ombro em 90 graus de abdução com rotação externa - a posição inicial da pressão estrita do haltere - pode prender os tendões do manguito rotador entre a cabeça do seu úmero e o encaixe da articulação do ombro.
A boa notícia é que isso pode ser evitado alterando a posição inicial da sua prensa para halteres. Levante os braços à sua frente até a altura dos ombros, em vez de levantá-los para os lados. Dobre os cotovelos a 90 graus como anteriormente; depois pressione acima.
Prensas para ombros com barra
E se você quiser usar um barbell? As prensas dos ombros realizadas com uma barra requerem mais amplitude de movimento do que as contrapartes dos halteres - principalmente na rotação externa. Os exercícios com barra também requerem um núcleo forte para estabilizar o tronco e o peso à medida que você o levanta.
De acordo com um pequeno estudo publicado em novembro de 2013 pelo Journal of Sport and Health Science , a rotação externa do ombro é particularmente importante se você realizar prensas atrás da cabeça. Se você tiver dor no ombro, é melhor evitar esse exercício, que coloca o ombro em uma posição vulnerável.
Use a forma correta com a barra estrita para ajudar a evitar dores no ombro.
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris.
- Segure a barra no rack com um punho aberto, aproximadamente na largura dos ombros.
- Mergulhe abaixo da barra até que ela esteja apoiada nos ombros, embaixo do queixo, na posição do rack frontal.
- Afaste-se do rack.
- Mantendo os cotovelos altos, aperte as omoplatas e aperte os abdominais e os glúteos para obter estabilidade.
- Pressione a barra diretamente acima da cabeça, puxando o queixo para trás para limpar a barra. Não coloque a barra na frente para limpar o queixo - isso aumentará a tensão nos ombros.
- Trave os cotovelos no alto e traga a cabeça entre os ombros para concluir o movimento.
- Ao abaixar o peso, puxe o queixo para trás para limpar a barra.
O peso pode ser movido mais facilmente acima da cabeça se você usar as pernas para dar impulso. Isso permitirá que você eleve cargas mais pesadas e também reduza a pressão sobre seus ombros. Experimente o push press usado no CrossFit.
- Mantenha a barra na posição do rack frontal, cotovelos levemente na frente da barra.
- Mergulhe e dobre os joelhos em uma posição de agachamento.
- Dirija explosivamente, endireitando os joelhos e apertando os glúteos. Ao mesmo tempo, aperta os braços em direção ao céu enquanto levanta a barra e endireita os cotovelos.
- Baixe o peso de volta para a posição do rack frontal e repita.
