Converse com um punhado de pessoas sobre proteínas e é provável que você ouça informações conflitantes que podem deixá-lo com muitas perguntas. Quanta proteína você deve comer? Quais são as melhores fontes de proteína? Muita proteína faz mal a você? Mas não precisa ser tão complicado.
Mas primeiro, o que é proteína? É uma molécula composta de aminoácidos. É também um dos três macronutrientes (juntamente com carboidratos e gorduras) que você precisa consumir todos os dias. A proteína é necessária para a estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. Continue lendo para aprender a verdade por trás dos mitos comuns sobre proteínas.
Crédito: LWA / Escolha do fotógrafo RF / GettyImagesConverse com um punhado de pessoas sobre proteínas e é provável que você ouça informações conflitantes que podem deixá-lo com muitas perguntas. Quanta proteína você deve comer? Quais são as melhores fontes de proteína? Muita proteína faz mal a você? Mas não precisa ser tão complicado.
Mas primeiro, o que é proteína? É uma molécula composta de aminoácidos. É também um dos três macronutrientes (juntamente com carboidratos e gorduras) que você precisa consumir todos os dias. A proteína é necessária para a estrutura, função e regulação dos tecidos e órgãos do corpo. Leia para aprender a verdade por trás dos mitos comuns sobre proteínas.
MITO 1: Todas as fontes de proteínas são as mesmas
A verdade? Nem todas as fontes de proteína são iguais. Existem 20 aminoácidos - alguns essenciais, outros não essenciais. Nossos corpos produzem os 11 aminoácidos não essenciais, por isso não importa se também os obtemos de nossas dietas. No entanto, nosso corpo não pode produzir os nove aminoácidos essenciais, por isso precisamos obtê-los de nossa dieta.
As fontes de proteína que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são consideradas proteínas "completas". Estes incluem carne, peixe, laticínios, ovos, soja, quinoa e cânhamo. Outras proteínas "incompletas" não são desprovidas de nutrição; eles simplesmente não fornecem todos os aminoácidos que você precisa. "Se você ingere uma variedade de proteínas incompletas durante o dia, deve obter todos os aminoácidos necessários", diz Mike Roussell, Ph.D., autor de "The MetaShred Diet".
A verdade? Nem todas as fontes de proteína são iguais. Existem 20 aminoácidos - alguns essenciais, outros não essenciais. Nossos corpos produzem os 11 aminoácidos não essenciais, por isso não importa se também os obtemos de nossas dietas. No entanto, nosso corpo não pode produzir os nove aminoácidos essenciais, por isso precisamos obtê-los de nossa dieta.
As fontes de proteína que contêm todos os nove aminoácidos essenciais são consideradas proteínas "completas". Estes incluem carne, peixe, laticínios, ovos, soja, quinoa e cânhamo. Outras proteínas "incompletas" não são desprovidas de nutrição; eles simplesmente não fornecem todos os aminoácidos que você precisa. "Se você ingere uma variedade de proteínas incompletas durante o dia, deve obter todos os aminoácidos necessários", diz Mike Roussell, Ph.D., autor de "The MetaShred Diet".
MITO 2: Dietas ricas em proteínas destroem seus rins
Um papel dos nossos rins é filtrar os subprodutos do metabolismo e degradação das proteínas. Mas comer mais proteína não danifica os rins se você estiver saudável. Em um estudo de 2018 publicado na revista Nutrients, 310 homens e mulheres pré-diabéticos seguiram um plano específico para perder peso por um ano. Os pesquisadores descobriram que a ingestão de mais de 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (cerca do dobro da ingestão diária recomendada) não estava associada à diminuição da função renal.
E um estudo de 2000 do International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que consumir até 2, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente (quase quatro vezes o IDR de proteína) não causava comprometimento da função renal. No entanto, uma exceção muito importante é se você tiver doença renal. Converse com seu médico sobre seu consumo de proteínas, pois uma dieta rica em proteínas pode piorar sua condição.
Crédito: Cavan Images / Cavan / GettyImagesUm papel dos nossos rins é filtrar os subprodutos do metabolismo e degradação das proteínas. Mas comer mais proteína não danifica os rins se você estiver saudável. Em um estudo de 2018 publicado na revista Nutrients, 310 homens e mulheres pré-diabéticos seguiram um plano específico para perder peso por um ano. Os pesquisadores descobriram que a ingestão de mais de 1, 6 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia (cerca do dobro da ingestão diária recomendada) não estava associada à diminuição da função renal.
E um estudo de 2000 do International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism descobriu que consumir até 2, 8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal diariamente (quase quatro vezes o IDR de proteína) não causava comprometimento da função renal. No entanto, uma exceção muito importante é se você tiver doença renal. Converse com seu médico sobre seu consumo de proteínas, pois uma dieta rica em proteínas pode piorar sua condição.
MITO 3: Muita proteína lhe dará osteoporose
Pode haver um pequeno grão de verdade nesse mito, mas também é enganoso. De acordo com um estudo suíço de 2011, ingerir mais de dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal e também menos de 600 miligramas de cálcio por dia pode ser prejudicial à massa e força óssea. Para uma pessoa de 68 kg, isso significa consumir mais de 136 gramas de proteína (cerca de três peitos de frango), mas menos de 600 miligramas de cálcio.
Mas se você observar sua ingestão de cálcio, a proteína é realmente boa para a saúde óssea. "Não comer proteína suficiente é um problema maior com risco de osteoporose, já que vários estudos populacionais mostraram que a ingestão inadequada de proteínas está associada à diminuição da saúde óssea", diz o nutricionista Dr. Mike Roussell. Os pesquisadores acreditam que a proteína pode beneficiar nossos esqueletos, aumentando a absorção de cálcio, estimulando a secreção do fator de crescimento semelhante à insulina 1 e melhorando o crescimento da massa corporal magra.
Crédito: Shih Wei Wang / EyeEm / EyeEm / GettyImagesPode haver um pequeno grão de verdade nesse mito, mas também é enganoso. De acordo com um estudo suíço de 2011, ingerir mais de dois gramas de proteína por quilograma de peso corporal e também menos de 600 miligramas de cálcio por dia pode ser prejudicial à massa e força óssea. Para uma pessoa de 68 kg, isso significa consumir mais de 136 gramas de proteína (cerca de três peitos de frango), mas menos de 600 miligramas de cálcio.
Mas se você observar sua ingestão de cálcio, a proteína é realmente boa para a saúde óssea. "Não comer proteína suficiente é um problema maior com risco de osteoporose, pois a ingestão inadequada de proteínas demonstrou em vários estudos populacionais estar associada à diminuição da saúde óssea", diz o nutricionista Dr. Mike Roussell. Os pesquisadores acreditam que a proteína pode beneficiar nossos esqueletos, aumentando a absorção de cálcio, estimulando a secreção do fator de crescimento semelhante à insulina 1 e melhorando o crescimento da massa corporal magra.
MITO 4: Seu corpo não consegue lidar com mais de 30 gramas de proteína por refeição
Esse mito deriva do fato de que seu corpo precisa de 30 gramas de proteína para estimular ao máximo a síntese de proteínas musculares (a reparação de proteínas danificadas e a construção de novas proteínas). E embora 30 gramas por refeição sejam ótimos, segundo o Dr. Roussell, mais não leva a benefícios adicionais.
Em um pequeno estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, os pesquisadores deram a 17 adultos saudáveis e 17 idosos saudáveis uma porção de quatro ou 12 onças de carne bovina. Depois, coletaram amostras de sangue e biópsias dos músculos da coxa para avaliar a síntese protéica pós-refeição dos sujeitos. Em ambos os grupos etários, a porção de 12 onças (cerca de 90 gramas de proteína) causou o mesmo aumento na síntese de proteínas musculares que a porção de 30 onças. Não é que seu corpo não consiga lidar com proteínas extras - ele simplesmente não precisa disso.
Crédito: EXTREME-PHOTOGRAPHER / E + / GettyImagesEsse mito deriva do fato de que seu corpo precisa de 30 gramas de proteína para estimular ao máximo a síntese de proteínas musculares (a reparação de proteínas danificadas e a construção de novas proteínas). E embora 30 gramas por refeição sejam ótimos, segundo o Dr. Roussell, mais não leva a benefícios adicionais.
Em um pequeno estudo publicado no Journal of the American Dietetic Association, os pesquisadores deram a 17 adultos saudáveis e 17 idosos saudáveis uma porção de quatro ou 12 onças de carne bovina. Depois, coletaram amostras de sangue e biópsias dos músculos da coxa para avaliar a síntese protéica pós-refeição dos sujeitos. Em ambos os grupos etários, a porção de 12 onças (cerca de 90 gramas de proteína) causou o mesmo aumento na síntese de proteínas musculares que a porção de 30 onças. Não é que seu corpo não consiga lidar com proteínas extras - ele simplesmente não precisa disso.
MITO 5: Não existe coisa como muita proteína
Embora muitos especialistas concordem que devemos comer mais do que a ingestão diária recomendada de proteínas de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal (0, 36 gramas por libra), você não quer ir longe demais. "Não há boas razões para ingerir mais de 30 a 35% de suas calorias a partir de proteínas", diz o nutricionista Mike Roussell. (Isso é mais do que um grama de proteína por quilograma de peso corporal.)
"Além disso, você pode fornecer ao seu corpo melhores fontes de energia na forma de gordura ou carboidratos". Além disso, comer muito macronutriente pode levar a deficiências nutricionais, pois você terá que reduzir outros alimentos, como vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis. Isso pode causar falta de fibras, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais ou outros nutrientes necessários para que seu corpo funcione da melhor maneira possível.
Crédito: jorgegonzalez / E + / GettyImagesEmbora muitos especialistas concordem que devemos comer mais do que a ingestão diária recomendada de proteínas de 0, 8 gramas por quilograma de peso corporal (0, 36 gramas por libra), você não quer ir longe demais. "Não há boas razões para ingerir mais de 30 a 35% de suas calorias a partir de proteínas", diz o nutricionista Mike Roussell. (Isso é mais do que um grama de proteína por quilograma de peso corporal.)
"Além disso, você pode fornecer ao seu corpo melhores fontes de energia na forma de gordura ou carboidratos". Além disso, comer muito macronutriente pode levar a deficiências nutricionais, pois você terá que reduzir outros alimentos, como vegetais, frutas, grãos integrais e gorduras saudáveis. Isso pode causar falta de fibras, ácidos graxos essenciais, vitaminas, minerais ou outros nutrientes necessários para que seu corpo funcione da melhor maneira possível.
MITO 6: Você precisa de um shake de proteína logo após um treino
Estudos anteriores sugeriram a presença de uma "janela anabólica" - um tempo mágico entre 30 minutos e uma hora após um treino durante o qual você teve que engolir proteínas ou perder os benefícios da construção muscular. No entanto, agora sabemos que essa janela é muito maior.
Uma revisão de 2013 sugere que a janela é de quatro a seis horas. Ainda assim, é melhor comer uma refeição com 30 gramas de proteína dentro de duas horas após o término do treino, diz o nutricionista Mike Roussell. "Depois que você se exercita, seu corpo se beneficia de ter proteína. Não precisa ser imediato, mas a melhor prática seria dentro de duas horas e depois regularmente em cada uma das refeições depois disso".
Crédito: Milan_Jovic / E + / GettyImagesEstudos anteriores sugeriram a presença de uma "janela anabólica" - um tempo mágico entre 30 minutos e uma hora após um treino durante o qual você teve que engolir proteínas ou perder os benefícios da construção muscular. No entanto, agora sabemos que essa janela é muito maior.
Uma revisão de 2013 sugere que a janela é de quatro a seis horas. Ainda assim, é melhor comer uma refeição com 30 gramas de proteína dentro de duas horas após o término do treino, diz o nutricionista Mike Roussell. "Depois que você se exercita, seu corpo se beneficia de ter proteína. Não precisa ser imediato, mas a melhor prática seria dentro de duas horas e depois regularmente em cada uma das refeições depois disso".
MITO 7: Abacate, sementes de chia e homus são embalados com proteína
Não acredite que uma receita ou comida seja uma ótima fonte de proteína, a menos que você leia os fatos nutricionais. Um abacate médio inteiro possui apenas quatro gramas de proteína. As sementes de chia têm cerca de três gramas por colher de sopa, para que a colher de chá do seu smoothie não faça muito por você. O mesmo vale para as sementes de cânhamo, que possuem aproximadamente a mesma quantidade de proteína.
E você teria que comer mais do que uma banheira de 10 onças inteira de mais hummus para consumir tanta proteína quanto em um peito de frango grelhado de três onças. Não é que esses alimentos sejam ruins - afinal, você come mais de um alimento em qualquer refeição para calcular até 30 gramas. Mas eduque-se ou consulte um nutricionista se não tiver certeza de como obter a proteína necessária.
Crédito: Enrique Díaz / 7cero / Moment / GettyImagesNão acredite que uma receita ou comida seja uma ótima fonte de proteína, a menos que você leia os fatos nutricionais. Um abacate médio inteiro possui apenas quatro gramas de proteína. As sementes de chia têm cerca de três gramas por colher de sopa, para que a colher de chá do seu smoothie não faça muito por você. O mesmo vale para as sementes de cânhamo, que possuem aproximadamente a mesma quantidade de proteína.
E você teria que comer mais do que uma banheira de 10 onças inteira de mais hummus para consumir tanta proteína quanto em um peito de frango grelhado de três onças. Não é que esses alimentos sejam ruins - afinal, você come mais de um alimento em qualquer refeição para calcular até 30 gramas. Mas eduque-se ou consulte um nutricionista se não tiver certeza de como obter a proteína necessária.
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Você já ouviu falar de algum desses mitos sobre proteínas antes? Você conhecia a ciência por trás deles? Quais destes foram surpreendentes para você? Você já ouviu alguma outra desinformação sobre proteínas? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
Crédito: Foto por Roo Lewis / Taxi / GettyImagesVocê já ouviu falar de algum desses mitos sobre proteínas antes? Você conhecia a ciência por trás deles? Quais destes foram surpreendentes para você? Você já ouviu alguma outra desinformação sobre proteínas? Compartilhe seus pensamentos e sugestões nos comentários abaixo!
