Antes de iniciar um programa de condicionamento físico de 90 dias, consulte seu médico para garantir que o programa complementa seu nível de condicionamento físico e saúde.
Aceite o desafio
Embora 90 dias pareçam muito longos, na verdade é um período realista para se trabalhar para ver mudanças reais no seu corpo.
Em vez de esquemas de "adaptação rápida" que afirmam ter seu corpo pronto para a praia em 10 dias, um desafio de treino de 90 dias dá tempo para você se adaptar a novas demandas físicas, medir seu progresso e, esperançosamente, ser incentivado o suficiente para permanecer fisicamente ativo mesmo após os 90 dias.
Manter-se ativo deve ser uma mudança de estilo de vida que se estende muito além de um plano de exercícios de 90 dias.
Componentes de treino de 90 dias
De acordo com as Diretrizes de atividade física para americanos , um plano de exercícios completo deve incluir exercícios cardiovasculares, treinamento de força e treinamento de flexibilidade. Procure incluir pelo menos 150 a 300 minutos de exercício cardio moderadamente intenso por semana para ajudar a queimar calorias, aparar gordura e melhorar o funcionamento circulatório e respiratório.
Adicione dois ou três dias de treinamento de força visando todos os seus principais grupos musculares para ganhar força, aumentar o funcionamento metabólico, melhorar o equilíbrio e a força do núcleo.
Incorpore duas sessões de treinamento de flexibilidade de 20 a 30 minutos em que você trabalha no alongamento dos principais grupos musculares, construindo estabilidade e melhorando a mobilidade articular. Permita-se um dia de folga por semana para descanso e recuperação. Se você gosta de permanecer ativo, mesmo em seu dia de descanso, planeje atividades leves como caminhadas, ioga, tai chi ou natação.
Crie seu próprio plano
Determinar suas metas de condicionamento físico pode fornecer mais clareza sobre como criar seu próprio plano de exercícios de 90 dias. Se a perda de peso é o seu objetivo final, você precisará se concentrar na construção de um plano de condicionamento físico intensivo que enfatize a queima de calorias.
Adicionar treinamento intervalado de alta intensidade às sessões de cardio de três a cinco dias por semana também pode ajudá-lo a aumentar a intensidade de seus treinos e queimar mais calorias em um período mais curto, diz Harvard Health Publishing.
Para construir músculos maiores, incline seu plano mais para exercícios de fortalecimento muscular. Por exemplo, passe o primeiro dia focado nos braços e nas costas, no segundo dia nos abdominais e no peito e no terceiro dia nas pernas, quadris e nádegas. Os três dias restantes se concentram no cardio, que também constrói músculos, como natação, subida de escadas, corrida em montanhas, treinamento em circuito ou pliometria.
Planos comerciais de 90 dias
Programas como Insanity e Rushfit estão um pouco abaixo do prazo de 90 dias, mas você pode reiniciar os programas desde o início para obter 90 dias completos. Para um plano de treino mais suave, tente uma corrida livre ou um desafio de ioga de 90 dias.
