Todos temos prazeres culpados; alimentos que nos fazem sentir bem por um momento - mas muito ba-aaaa-d depois que terminamos. E embora seja bom recebê-los de vez em quando, na maioria das vezes seu objetivo deve ser comer alimentos que não sejam apenas bons para você, mas também que o mantenham mais feliz e mais alerta - a curto e longo prazo. A chave? Ingestão frequente de alimentos que demonstram melhorar seu humor como parte de uma dieta bem equilibrada, de acordo com a nutricionista registrada Elizabeth Somer. Somer, o autor de "Food & Mood" e "Eat Your Way to Happiness", e outros especialistas em nutrição recomendam regularmente bombear seu corpo com os 12 humor a seguir. -boosters.
Todos temos prazeres culpados; alimentos que nos fazem sentir bem por um momento - mas muito ba-aaaa-d depois que terminamos. E embora seja bom recebê-los de vez em quando, na maioria das vezes seu objetivo deve ser comer alimentos que não sejam apenas bons para você, mas também que o mantenham mais feliz e mais alerta - a curto e longo prazo. A chave? Ingestão frequente de alimentos que demonstram melhorar seu humor como parte de uma dieta bem equilibrada, de acordo com a nutricionista registrada Elizabeth Somer. Somer, o autor de "Food & Mood" e "Eat Your Way to Happiness", e outros especialistas em nutrição recomendam regularmente bombear seu corpo com os 12 humor a seguir. -boosters.
1. Salmão
As pessoas que comem duas a três porções semanais de alimentos ricos em ômega-3 DHA (como cavala, sardinha, arenque, salmão) têm uma das menores taxas de depressão do mundo, diz Somer. O peixe também contém folato, associado à diminuição dos sintomas de depressão nos homens, e B12, associado à diminuição da depressão nas mulheres. Finalmente, o salmão também é uma boa fonte de vitamina D, que pode ajudar a combater o transtorno afetivo sazonal (SAD). Não consegue comer salmão selvagem com frequência? "Há muita pesquisa sobre suplementos nutricionais individuais que melhoram o humor - especificamente, óleos de peixe ômega-3, vitaminas B e vários outros suplementos", diz Jack Challem, autor de The Food-Mood Solution: maneiras naturais de banir a ansiedade, Depressão, Raiva, Estresse, Excessos e Problemas com Álcool e Drogas - e sinta-se bem novamente.
As pessoas que comem duas a três porções semanais de alimentos ricos em ômega-3 DHA (como cavala, sardinha, arenque, salmão) têm uma das menores taxas de depressão do mundo, diz Somer. O peixe também contém folato, associado à diminuição dos sintomas de depressão nos homens, e B12, associado à diminuição da depressão nas mulheres. Finalmente, o salmão também é uma boa fonte de vitamina D, que pode ajudar a combater o transtorno afetivo sazonal (SAD). Não consegue comer salmão selvagem com frequência? "Há muita pesquisa sobre suplementos nutricionais individuais que melhoram o humor - especificamente, óleos de peixe ômega-3, vitaminas B e vários outros suplementos", diz Jack Challem, autor de The Food-Mood Solution: maneiras naturais de banir a ansiedade, Depressão, Raiva, Estresse, Excessos e Problemas com Álcool e Drogas - e sinta-se bem novamente.
2. Café ou chá verde
Entre outros benefícios para a saúde, o café com cafeína demonstrou diminuir o risco de depressão nas mulheres. Challem também recomenda chá verde de alta qualidade, rico em L-teanina, que tem um efeito calmante no cérebro e melhora o foco mental.
Entre outros benefícios para a saúde, o café com cafeína demonstrou diminuir o risco de depressão nas mulheres. Challem também recomenda chá verde de alta qualidade, rico em L-teanina, que tem um efeito calmante no cérebro e melhora o foco mental.
3. Suplementos de vitamina D
Vários estudos sugerem que aqueles que sofrem de depressão, particularmente o SAD, melhoram à medida que os níveis de vitamina D aumentam. "Enquanto eu sempre recomendo 'comida em primeiro lugar', é muito desafiador obter vitamina D suficiente apenas da comida", diz Somer.
Crédito: iStockphotoVários estudos sugerem que aqueles que sofrem de depressão, particularmente o SAD, melhoram à medida que os níveis de vitamina D aumentam. "Enquanto eu sempre recomendo 'comida em primeiro lugar', é muito desafiador obter vitamina D suficiente apenas da comida", diz Somer.
4. Bagas
Bagas - especialmente mirtilos e amoras - são carregadas com antocianidinas, conhecidas por aumentar a função cerebral, diz Somer. Ela recomenda uma xícara de frutas várias vezes por semana. Alimentos ricos em nutrientes, como frutas, são essenciais para fornecer uma base sólida para a química do cérebro, diz Challem.
Crédito: Veeterzy / AdobeStockBagas - especialmente mirtilos e amoras - são carregadas com antocianidinas, conhecidas por aumentar a função cerebral, diz Somer. Ela recomenda uma xícara de frutas várias vezes por semana. Alimentos ricos em nutrientes, como frutas, são essenciais para fornecer uma base sólida para a química do cérebro, diz Challem.
5. Pimentos Crus
Quando cru, os pimentões vermelhos e verdes e o pimentão são muito ricos em vitamina C, que demonstrou reduzir o cortisol (o hormônio do estresse). Altos níveis de vitamina C também são encontrados em frutas cruas como laranjas, melão, mamão e kiwi.
Crédito: DC Studio / AdobeStockQuando cru, os pimentões vermelhos e verdes e o pimentão são muito ricos em vitamina C, que demonstrou reduzir o cortisol (o hormônio do estresse). Altos níveis de vitamina C também são encontrados em frutas cruas como laranjas, melão, mamão e kiwi.
6. Verdes frondosos
Tome pelo menos uma porção ou duas por dia de espinafre, couve, alface, couve ou acelga. Entre outros benefícios, esses vegetais são ricos em ácido fólico, que, quando deficientes, têm sido associados à depressão.
Crédito: Brent Hofacker / AdobeStockTome pelo menos uma porção ou duas por dia de espinafre, couve, alface, couve ou acelga. Entre outros benefícios, esses vegetais são ricos em ácido fólico, que, quando deficientes, têm sido associados à depressão.
7. Água
Um dos primeiros sinais de desidratação é a fadiga, e os pesquisadores descobriram que mesmo uma desidratação leve altera o humor, os níveis de energia e a função mental de uma pessoa. Beba H2O ao longo do dia.
Crédito: iStockphotoUm dos primeiros sinais de desidratação é a fadiga, e os pesquisadores descobriram que mesmo uma desidratação leve altera o humor, os níveis de energia e a função mental de uma pessoa. Beba H2O ao longo do dia.
8. Datas
Frutas com uma boa proporção de triptofano para fenilalanina e leucina - como tâmaras, mamão e banana - aumentam os níveis de serotonina e, portanto, sentimentos de felicidade. As datas Medjool são uma maneira rica em nutrientes para satisfazer um desejo doce.
Crédito: iStockphotoFrutas com uma boa proporção de triptofano para fenilalanina e leucina - como tâmaras, mamão e banana - aumentam os níveis de serotonina e, portanto, sentimentos de felicidade. As datas Medjool são uma maneira rica em nutrientes para satisfazer um desejo doce.
9. Mariscos
O marisco é a fonte mais rica de vitamina B-12, que, quando deficiente, segundo os pesquisadores, pode resultar em letargia e motivação reduzida para atividades normais. A pesquisa também indicou que uma deficiência extrema pode resultar em irritabilidade e depressão. Você também pode tentar um suplemento. "As vitaminas do complexo B são necessárias para a produção de muitos neurotransmissores, e as Bs são consideradas vitaminas anti-estresse", diz Challem.
Crédito: iStockphotoO marisco é a fonte mais rica de vitamina B-12, que, quando deficiente, segundo os pesquisadores, pode resultar em letargia e motivação reduzida para atividades normais. A pesquisa também indicou que uma deficiência extrema pode resultar em irritabilidade e depressão. Você também pode tentar um suplemento. "As vitaminas do complexo B são necessárias para a produção de muitos neurotransmissores, e as Bs são consideradas vitaminas anti-estresse há muito tempo", diz Challem.
10. Pipoca estourada no ar
"Não é surpresa que as pessoas fiquem irritadas durante a tarde quando estão com fome e o açúcar no sangue está baixo", diz Challem. Somer recomenda um lanche todo em carboidratos no meio da tarde - como quatro xícaras de pipoca estourada no ar - para aumentar os níveis de serotonina, o que ajuda a relaxar e a melhorar o humor. Mas use esse truque com moderação; uma dieta rica em carboidratos e com poucas proteínas aumenta a serotonina secretando insulina, que, se repetida ao longo do tempo, pode desencadear o início da resistência à insulina - e diminuir os níveis de serotonina.
Crédito: hookmedia.AdobeStock"Não é surpresa que as pessoas fiquem irritadas durante a tarde quando estão com fome e o açúcar no sangue está baixo", diz Challem. Somer recomenda um lanche todo em carboidratos no meio da tarde - como quatro xícaras de pipoca estourada no ar - para aumentar os níveis de serotonina, o que ajuda a relaxar e a melhorar o humor. Mas use esse truque com moderação; uma dieta rica em carboidratos e com poucas proteínas aumenta a serotonina secretando insulina, que, se repetida ao longo do tempo, pode desencadear o início da resistência à insulina - e diminuir os níveis de serotonina.
11. Azeite
Um estudo recente concluiu que aqueles que comiam menos frutas, nozes, peixe, legumes e azeite - e, em vez disso, consumiam mais fast food e assados comerciais - correm maior risco de desenvolver depressão. Segundo outro estudo, o azeite contém propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a progressão dos transtornos depressivos.
Crédito: iStockphotoUm estudo recente concluiu que aqueles que comiam menos frutas, nozes, peixe, legumes e azeite - e, em vez disso, consumiam mais fast food e assados comerciais - correm maior risco de desenvolver depressão. Segundo outro estudo, o azeite contém propriedades anti-inflamatórias que podem ajudar a reduzir a progressão dos transtornos depressivos.
12. Chocolate amargo
Em 2009, os pesquisadores descobriram que o chocolate escuro reduz o nível de hormônios do estresse. Outro estudo mostrou que produz um produto químico natural semelhante ao ópio no cérebro (encefalina), que subiu dramaticamente e permaneceu alto enquanto os ratos-teste comiam. Mais recentemente, os pesquisadores descobriram que, depois de comer um doce (chocolate, novamente), os sujeitos eram mais propensos a se voluntariar para ajudar outra pessoa; aqueles que tinham um "dente doce" em geral eram mais propensos a serem rotulados como "doces" no geral. "Existem alguns vícios que são bons para você", afirma Somer. "Com moderação, é claro."
Crédito: Lilechka75 / AdobeStockEm 2009, os pesquisadores descobriram que o chocolate escuro reduz o nível de hormônios do estresse. Outro estudo mostrou que produz um produto químico natural semelhante ao ópio no cérebro (encefalina), que subiu dramaticamente e permaneceu alto enquanto os ratos-teste comiam. Mais recentemente, os pesquisadores descobriram que, depois de comer um doce (chocolate, novamente), os sujeitos eram mais propensos a se voluntariar para ajudar outra pessoa; aqueles que tinham um "dente doce" em geral eram mais propensos a serem rotulados como "doces" no geral. "Existem alguns vícios que são bons para você", afirma Somer. "Com moderação, é claro."
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Você sofre de mau humor com frequência? Você já tentou comer algum desses alimentos para melhorar seu humor? Eles trabalham para você? Há algum alimento que melhora o humor que perdemos na nossa lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
Crédito:.shock / AdobeStockVocê sofre de mau humor com frequência? Você já tentou comer algum desses alimentos para melhorar seu humor? Eles trabalham para você? Há algum alimento que melhora o humor que perdemos na nossa lista? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber.
