Se você gosta de abacates fatiados com ovos na torrada ou em um molho de guacamole, os benefícios para a saúde desse alimento denso em nutrientes são difíceis de superar. O abacate é um alimento saudável e oferece quase 20 vitaminas e minerais diferentes, além de fitonutrientes e uma abundância de fibras alimentares. Embora os abacates sejam ricos em gordura, eles contêm gordura monoinsaturada, o que pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas.
Gorjeta
A única desvantagem de comer abacates pode ser seu alto teor calórico - 322 por fruta. Se você estiver tentando reduzir seu peso, considere moderar sua ingestão, mas não negligencie as vantagens para a saúde e muitos benefícios nutricionais que o abacate tem a oferecer.
O que são abacates?
O abacate é uma fruta em forma de pêra verde-escura a preto-púrpura, com casca áspera. Sob a pele grossa, há um grande poço cercado por uma polpa amanteigada, de textura cremosa. Originários do sul do México e da Colômbia, há cerca de 7.000 anos, 80 variedades de abacates agora crescem na Califórnia, sendo o abacate Hass o mais comum.
Carboidratos e teor de fibras
Um abacate inteiro, pesando 201 gramas, contém 17 gramas de carboidratos. Isso representa 6% do seu valor diário recomendado (DV). Os carboidratos são usados pelo seu corpo como energia para alimentar seu cérebro, coração, sistema nervoso e músculos.
A recomendação das Diretrizes Dietéticas é que homens adultos consumam 28 a 33, 6 gramas de fibra diariamente e mulheres, 22, 4 a 28 gramas, dependendo da idade. O abacate é uma excelente fonte de fibra alimentar solúvel e insolúvel, totalizando 14 gramas em cada abacate.
Um estudo publicado na Nutrients em 2016 comparou o conteúdo de fibras de mais de 30 frutas e vegetais. Os pesquisadores descobriram que o abacate se destaca como fonte de alimento, com grandes quantidades de fibra solúvel - 2, 1% em peso - e fibra insolúvel - 2, 7% em peso. Os resultados também indicam que, comparado a outras fontes de fibras, o abacate contém um nível mais baixo de fitatos e oxalatos. Os fitatos e oxalatos são frequentemente chamados anti-nutrientes, porque inibem a absorção de cálcio, ferro e outros minerais.
A fibra fornece volume que contribui para a saúde do seu sistema digestivo, ajudando a prevenir a constipação ou diarréia. Além disso, a fibra ajuda a manter os níveis de glicose no sangue, pressão arterial e colesterol sob controle, de acordo com os nutricionistas do Canadá.
Uma boa fonte de proteína
Para uma saúde ideal, as Diretrizes Dietéticas recomendam que 10 a 35% de suas calorias diárias sejam provenientes de proteínas. Com 4 gramas de proteína, o abacate é uma boa fonte e possui uma das maiores quantidades de qualquer fruta.
O abacate contém alguns dos 9 aminoácidos essenciais necessários para o processo de construção de proteínas. A proteína forma os componentes estruturais e funcionais de suas células e é necessária para sua energia, músculos, sistema nervoso e a saúde de sua pele, cabelos e unhas.
Gordura e ácidos graxos
Abacates são ricos em gordura, com 29 gramas por abacate ou cerca de metade do seu DV em uma fruta. As Diretrizes Dietéticas recomendam que sua ingestão diária de gordura esteja entre 20 e 35% de suas calorias. São necessárias gorduras para ajudar seu corpo a absorver as vitaminas lipossolúveis A, E e K dos abacates. Além disso, a gordura fornece energia e auxilia seu corpo em muitas funções metabólicas básicas.
Parte da gordura dos abacates é gordura saturada, com uma média de 4, 3 gramas. O USDA estabeleceu um limite superior para a ingestão de gordura saturada em menos de 10% de suas calorias diárias. No entanto, a American Heart Association recomenda um limite inferior de 5 a 6 por cento das calorias, que é cerca de 13 gramas de gordura por dia, especialmente se você tiver um problema cardíaco.
A boa notícia é que, dos 29 gramas de gordura total em um abacate, 20 são monoinsaturados. Os ácidos graxos monoinsaturados são gorduras saudáveis que podem ajudar a regular e manter os níveis de colesterol e reduzir o risco de doenças cardiovasculares e derrames.
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Vitamina E para o seu cérebro
As gorduras monoinsaturadas contêm a vitamina E antioxidante. Um abacate fornece 14% do seu DV para a vitamina E, o que é importante para a sua função imunológica. Além disso, numerosos estudos investigaram a associação da vitamina E à neurodegeneração.
Um desses estudos, publicado na revista Nutrients em 2014, descobriu que a vitamina E pode melhorar o desempenho cognitivo devido à sua capacidade de proteger contra os radicais livres. A revisão destaca a importância da vitamina E para apoiar a função cerebral saudável e sugere que a vitamina E pode ajudar a retardar a doença de Alzheimer e declínios degenerativos relacionados.
Outras vitaminas benéficas
O abacate fornece uma boa fonte de muitas vitaminas B, especialmente:
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Niacina para os músculos, nervos e função cardíaca, 22% DV
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Ácido pantotênico para a síntese de proteínas, carboidratos e gorduras, 28% DV
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Vitamina B6 para a função cerebral, 26% DV
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Quantidades menores de riboflavina e tiamina
O abacate é bom para os olhos, fornecendo 293 unidades internacionais de vitamina A, incluindo luteína e zeaxantina. Foi demonstrado que a luteína e a zeaxantina reduzem o risco de doenças oculares crônicas, incluindo DMRI e catarata, de acordo com a American Optometric Association. O abacate também contém 34% de DV para o antioxidante vitamina C, ajudando o sistema imunológico a funcionar corretamente. Além disso, os 42 microgramas de vitamina K em um abacate, ou 53% DV, são necessários para a coagulação do seu sangue.
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Alto teor de potássio
O potássio é um eletrólito benéfico essencial para os músculos, incluindo o coração e muitos outros processos corporais. Um abacate fornece 975 miligramas, muito mais que uma banana. O abacate também fornece 19% de seu DV para cobre, o que é importante para a formação de glóbulos vermelhos e absorção de ferro. Outros minerais encontrados no abacate são: magnésio, com 15% de DV; manganês, com 14% DV; e fósforo, ferro e zinco.
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