Os benefícios para a saúde de comer frutos do mar são bem conhecidos, mas também os riscos para a saúde. Em forte contraste com a proteína magra saudável e a variedade de vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes, está a ameaça de contaminação com metais, produtos químicos, micróbios nocivos e outras substâncias como pesticidas. "Muitos cientistas pesaram os prós e os contras, no entanto, e parece que os benefícios superam os riscos", disse Mira Calton, autor de "Comida pobre em comida rica", "especialmente se você escolher o peixe mais rico em ômega-3 com a menor probabilidade de exposição a tóxicos ". A pesquisa ligou o consumo de frutos do mar a um risco reduzido de doenças cardíacas. Além disso, as mulheres que consomem alimentos ricos em ômega-3 durante a gravidez experimentam um tempo de gestação mais longo, além de um melhor desenvolvimento cerebral e visual nos bebês. Continue lendo para aprender sobre as nove opções mais seguras de frutos do mar e seus benefícios para a saúde.
Os benefícios para a saúde de comer frutos do mar são bem conhecidos, mas também os riscos para a saúde. Em forte contraste com a proteína magra saudável e a variedade de vitaminas, minerais e ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes, está a ameaça de contaminação por metais, produtos químicos, micróbios nocivos e outras substâncias como pesticidas. "Muitos cientistas pesaram os prós e os contras, no entanto, e parece que os benefícios superam os riscos", disse Mira Calton, autor de "Comida pobre em comida rica", "especialmente se você escolher o peixe mais rico em ômega-3 com a menor probabilidade de exposição a tóxicos ". A pesquisa ligou o consumo de frutos do mar a um risco reduzido de doenças cardíacas. Além disso, as mulheres que consomem alimentos ricos em ômega-3 durante a gravidez experimentam um tempo de gestação mais longo e, além disso, um melhor desenvolvimento cerebral e visual é observado nos bebês. Continue lendo para aprender sobre as nove opções mais seguras de frutos do mar e seus benefícios para a saúde.
1. Mexilhões
Mexilhões criados em fazendas não são apenas saudáveis, são ambientalmente saudáveis também. Os mexilhões são alimentadores de filtro e obtêm sua comida filtrando a água do oceano. Como resultado, as operações de cultivo de mexilhão podem realmente limpar a água em que estão localizadas. E porque estão suspensos na água e não no fundo do oceano, eles são ainda mais ambientalmente seguros. Além disso, eles têm pouco mercúrio e, como as doenças entre os mariscos são raras, antibióticos e produtos químicos são desnecessários.
Mexilhões criados em fazendas não são apenas saudáveis, são ambientalmente saudáveis também. Os mexilhões são alimentadores de filtro e obtêm sua comida filtrando a água do oceano. Como resultado, as operações de cultivo de mexilhão podem realmente limpar a água em que estão localizadas. E porque estão suspensos na água e não no fundo do oceano, eles são ainda mais ambientalmente seguros. Além disso, eles têm pouco mercúrio e, como as doenças entre os mariscos são raras, antibióticos e produtos químicos são desnecessários.
2. Sardinhas do Pacífico
A sardinha enlatada é uma opção saudável de peixe e todos os tipos têm baixo teor de mercúrio. Eles podem ser pequenos, mas a sardinha fornece uma enorme quantidade de ômega-3 e é carregada com cálcio: uma lata de 100 ml fornece cerca de 30% das necessidades diárias de cálcio. As sardinhas também são uma grande fonte de ferro, fósforo, zinco, magnésio e potássio. Eles podem ser consumidos diretamente da lata - procure aqueles enlatados em azeite - ou combinados com torradas.
A sardinha enlatada é uma opção saudável de peixe e todos os tipos têm baixo teor de mercúrio. Eles podem ser pequenos, mas a sardinha fornece uma enorme quantidade de ômega-3 e é carregada com cálcio: uma lata de 100 ml fornece cerca de 30% das necessidades diárias de cálcio. As sardinhas também são uma grande fonte de ferro, fósforo, zinco, magnésio e potássio. Eles podem ser consumidos diretamente da lata - procure aqueles enlatados em azeite - ou combinados com torradas.
3. Peixe-gato de criação nos EUA
O peixe-gato pode ser uma opção saudável e segura, diz a autora Mira Calton. Quatro onças podem fornecer até um dia de ácidos graxos ômega-3, e esse peixe com bigodes está repleto de outros benefícios. Uma porção de quatro onças tem quase 75% da quantidade diária recomendada de vitamina D e mais de 100% de suas necessidades de vitamina B12. Além disso, o peixe-gato é pobre em mercúrio. O Monterey Bay Aquarium Seafood Watch recomenda procurar o país de origem ao comprar o peixe-gato para garantir que ele não seja importado como peixes Pangasius, swai e basa, que também são rotulados como "peixe-gato".
O peixe-gato pode ser uma opção saudável e segura, diz a autora Mira Calton. Quatro onças podem fornecer até um dia de ácidos graxos ômega-3, e esse peixe com bigodes está repleto de outros benefícios. Uma porção de quatro onças tem quase 75% da quantidade diária recomendada de vitamina D e mais de 100% de suas necessidades de vitamina B12. Além disso, o peixe-gato é pobre em mercúrio. O Monterey Bay Aquarium Seafood Watch recomenda procurar o país de origem ao comprar o peixe-gato para garantir que ele não seja importado como peixes Pangasius, swai e basa, que também são rotulados como "peixe-gato".
4. Branzino de criação
O Branzino, um robalo nativo do Atlântico Leste e do Mar Mediterrâneo, é uma das opções de proteína de frutos do mar que mais cresce na indústria de restaurantes, de acordo com o "Nation's Restaurant News". Esta é uma boa notícia para os consumidores. O especialista da indústria de frutos do mar, Louis Rozzo, recomenda esse peixe leve e de textura fina como uma opção saudável e segura de frutos do mar. O branzino é rico em ácidos graxos ômega-3, proteínas e selênio antioxidante.
Crédito: Boris Ryzhkov / Hemera / Getty ImagesO Branzino, um robalo nativo do Atlântico Leste e do Mar Mediterrâneo, é uma das opções de proteína de frutos do mar que mais cresce na indústria de restaurantes, de acordo com o "Nation's Restaurant News". Esta é uma boa notícia para os consumidores. O especialista da indústria de frutos do mar, Louis Rozzo, recomenda esse peixe leve e de textura fina como uma opção saudável e segura de frutos do mar. O branzino é rico em ácidos graxos ômega-3, proteínas e selênio antioxidante.
5. Salmão selvagem do Alasca
"Uma excelente opção por sua segurança, benefícios à saúde e sustentabilidade é o salmão selvagem do Alasca", diz o autor de "Comida rica, comida ruim" Mira Calton. Existem diferenças nutricionais quando o salmão selvagem é comparado ao salmão cultivado. Uma porção de seis onças de salmão selvagem tem 113 menos calorias e menos gordura saturada em comparação com o salmão de criação. E embora também tenha menos ácidos graxos ômega-3, ainda é considerada uma boa fonte e pode ser consumida com menos risco de poluentes como os bifenilos policlorados (PCBs), que são cinco a 10 vezes mais altos em peixes de criação. Os PCBs são considerados cancerígenos e têm efeitos tóxicos no sistema imunológico, reprodutivo e nervoso dos animais. Calton recomenda variedades selvagens como sockeye e coho, que fornecem mais de três vezes a dose diária mínima recomendada de ômega-3 e são excelentes fontes de selênio, antioxidante e mineral.
Crédito: VankaD / iStock / Getty Images"Uma excelente opção por sua segurança, benefícios à saúde e sustentabilidade é o salmão selvagem do Alasca", diz o autor de "Comida rica, comida ruim" Mira Calton. Existem diferenças nutricionais quando o salmão selvagem é comparado ao salmão cultivado. Uma porção de seis onças de salmão selvagem tem 113 menos calorias e menos gordura saturada em comparação com o salmão de criação. E embora também tenha menos ácidos graxos ômega-3, ainda é considerada uma boa fonte e pode ser consumida com menos risco de poluentes como os bifenilos policlorados (PCBs), que são cinco a 10 vezes mais altos em peixes de criação. Os PCBs são considerados cancerígenos e têm efeitos tóxicos no sistema imunológico, reprodutivo e nervoso dos animais. Calton recomenda variedades selvagens como sockeye e coho, que fornecem mais de três vezes a dose diária mínima recomendada de ômega-3 e são excelentes fontes de selênio, antioxidante e mineral.
6. Truta arco-íris cultivada
A truta arco-íris colorida é outro peixe que é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3. Apenas uma onça de quatro onças fornece mais de 100% dos requisitos diários de vitamina B12 e mais potássio do que o encontrado em uma banana grande, além de quase metade da ingestão diária recomendada de niacina, um micronutriente essencial para o metabolismo. A maioria das trutas no mercado é criada em fazendas e também é freqüentemente chamada de "truta dourada". A truta arco-íris de criação dos EUA é cultivada de maneira ecologicamente responsável e com baixo teor de mercúrio.
Crédito: matthewennisphotography / iStock / Getty ImagesA truta arco-íris colorida é outro peixe que é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3. Apenas uma onça de quatro onças fornece mais de 100% dos requisitos diários de vitamina B12 e mais potássio do que o encontrado em uma banana grande, além de quase metade da ingestão diária recomendada de niacina, um micronutriente essencial para o metabolismo. A maioria das trutas no mercado é criada em fazendas e também é freqüentemente chamada de "truta dourada". A truta arco-íris de criação dos EUA é cultivada de maneira ecologicamente responsável e com baixo teor de mercúrio.
7. Dourada dourada
Outro peixe de criação recomendado pelo especialista em frutos do mar, Louis Rozzo, é o dourada dourada. Como o branzino, é nativo do Atlântico Leste e do Mar Mediterrâneo. A dourada de Gilthead, que é cultivada no Canadá em sistemas fechados de recirculação de 100%, é classificada como "Melhor Escolha" pelo Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium. Um ranking da "Melhor Escolha" significa que o peixe não é apenas baixo em mercúrio, mas é abundante, bem gerenciado e capturado ou criado de maneira ambientalmente responsável.
Crédito: CCat82 / iStock / Getty ImagesOutro peixe de criação recomendado pelo especialista em frutos do mar, Louis Rozzo, é o dourada dourada. Como o branzino, é nativo do Atlântico Leste e do Mar Mediterrâneo. A dourada de Gilthead, que é cultivada no Canadá em sistemas fechados de recirculação de 100%, é classificada como "Melhor Escolha" pelo Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium. Um ranking da "Melhor Escolha" significa que o peixe não é apenas baixo em mercúrio, mas é abundante, bem gerenciado e capturado ou criado de maneira ambientalmente responsável.
8. Ostras
As ostras são conhecidas por serem uma boa fonte de zinco para aumentar a libido, mas também são ricas em ômega-3, fornecendo 1.550 miligramas de EPA e DHA em uma porção de quatro onças. Eles também são uma ótima fonte de ferro. Ostras cultivadas em todo o mundo ou ostras selvagens do Golfo do México são a "Melhor escolha" do Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium. Ostras cultivadas estão disponíveis durante todo o ano e são as encontradas no mercado. É importante observar que ostras cruas têm um risco maior de doenças transmitidas por alimentos.
Crédito: George Doyle / Stockbyte / Getty ImagesAs ostras são conhecidas por serem uma boa fonte de zinco para aumentar a libido, mas também são ricas em ômega-3, fornecendo 1.550 miligramas de EPA e DHA em uma porção de quatro onças. Eles também são uma ótima fonte de ferro. Ostras cultivadas em todo o mundo ou ostras selvagens do Golfo do México são a "Melhor escolha" do Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium. Ostras cultivadas estão disponíveis durante todo o ano e são as encontradas no mercado. É importante observar que ostras cruas têm um risco maior de doenças transmitidas por alimentos.
9. Carvão Ártico Agrícola
Enquanto o carvão do Ártico é pescado comercialmente, a maioria do carvão do Ártico vendido nos EUA é cultivada. Esse peixe é pobre em mercúrio, é cultivado de maneira ecologicamente responsável e, como membro da família do salmão, também é rico em ômega-3. O carvão vegetal do Ártico dos EUA, Canadá, Noruega e Islândia recebeu a designação "Melhor escolha" do Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium.
Crédito: eugena-klykova / iStock / Getty ImagesEnquanto o carvão do Ártico é pescado comercialmente, a maioria do carvão do Ártico vendido nos EUA é cultivada. Esse peixe é pobre em mercúrio, é cultivado de maneira ecologicamente responsável e, como membro da família do salmão, também é rico em ômega-3. O carvão vegetal do Ártico dos EUA, Canadá, Noruega e Islândia recebeu a designação "Melhor escolha" do Seafood Watch do Monterey Bay Aquarium.
O que você acha?
Você come peixe? Por que ou por que não? Quais são os seus tipos favoritos de frutos do mar? Você gosta de alguma das opções seguras de frutos do mar desta lista? Como você os prepara? Você reduziu a ingestão de frutos do mar por causa de contaminantes e outras preocupações? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber seus pensamentos.
Crédito: Ju-Lee / iStock / Getty ImagesVocê come peixe? Por que ou por que não? Quais são os seus tipos favoritos de frutos do mar? Você gosta de alguma das opções seguras de frutos do mar desta lista? Como você os prepara? Você reduziu a ingestão de frutos do mar por causa de contaminantes e outras preocupações? Deixe um comentário abaixo e deixe-nos saber seus pensamentos.
