A glicose no sangue, ou açúcar no sangue, é a principal fonte de energia do seu corpo, e você obtém a maior parte dos carboidratos nos alimentos. Mas muitos alimentos ricos em carboidratos aumentam demais os níveis de açúcar no sangue. É por isso que as pessoas com diabetes normalmente seguem uma dieta que ajuda a prevenir o açúcar no sangue em primeiro lugar.
Em geral, uma dieta saudável para diabetes é baixa em carboidratos e rica em vegetais frescos e proteínas magras. Aqui estão alguns dos principais alimentos que não aumentam muito os níveis de açúcar no sangue.
Vegetais sem amido
De acordo com a American Diabetes Association (ADA), vegetais sem amido são o único tipo de alimento que pessoas com diabetes podem ingerir sem monitorar quantidades. Esses vegetais têm muito poucas calorias e quase nenhum carboidrato, portanto, não causam picos de açúcar no sangue. Além disso, eles também têm muita fibra. A fibra diminui a capacidade do corpo de converter carboidratos em glicose, resultando em um aumento mais gradual do açúcar no sangue, de acordo com o Joslin Diabetes Center, de Harvard. A fibra também contribui para uma sensação de plenitude, o que pode ajudar a reduzir a ingestão calórica geral.
- Brócolis
- Repolho
- Vagem
- Beterraba
- Couve de Bruxelas
- Verduras, como alface e espinafre
- Cebolas
- Salsão
- Pimentas
- Cogumelos
- Nabos
- Abóbora
Proteínas magras
Todo plano de refeição saudável para diabetes deve incluir uma fonte adequada de proteína. A proteína é digerida mais lentamente do que os carboidratos, o que ajuda a impedir que o açúcar no sangue suba, de acordo com a Harvard School of Public Health. Frango, peru, tofu, ovos e peixe são opções inteligentes e relativamente com pouca gordura.
Outras carnes são mais consumidas com moderação, porque contêm mais gordura e colesterol prejudicial do que outras opções de proteínas. Segundo o American College of Cardiology, consumir muita carne pode aumentar o risco de doença cardíaca. Essa é uma preocupação importante para as pessoas com diabetes, porque o risco de doenças cardíacas já é maior do que as pessoas sem a condição, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Não há problema em comer um pouco de carne, mas não faça isso todos os dias - e certifique-se de escolher cortes mais magros ao fazê-lo.
Também é melhor evitar proteínas à milanesa. Esses alimentos geralmente são fritos, o que não é saudável para o coração (além disso, a panificação acrescenta carboidratos extras, que podem afetar o açúcar no sangue).
Leguminosas
Heidi Quinn, nutricionista registrada no Joslin Diabetes Center, recomenda legumes como feijão, lentilha e grão de bico como parte de uma dieta amiga do açúcar no sangue. Embora os legumes contenham carboidratos (na forma de amido), eles também têm muita fibra saudável. "Trata-se de manter as coisas equilibradas", diz ela. "Leguminosas amiláceas - que são basicamente proteínas amiláceas - causam uma liberação mais lenta de glicose".
Um relatório de outubro de 2015 da Clinical Diabetes também apoia pessoas com diabetes que consomem legumes como parte de uma dieta mais saudável e baseada em vegetais. Quinn acrescenta que a proteína nas leguminosas é particularmente importante para os vegetarianos, pois eles não estão recebendo proteína de fontes animais.
Manteigas de nozes e nozes
As nozes contêm pequenas quantidades de carboidratos, de acordo com o USDA, mas a maioria desses carboidratos é proveniente de fibra alimentar. Como mencionado, a fibra ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, de modo que as manteigas de nozes e nozes têm pouco ou nenhum efeito sobre o açúcar no sangue quando consumidas em uma porção normal de 1 onça (ou cerca de 1 a 2 colheres de sopa de manteigas de nozes). Evite as nozes cobertas de açúcar e, em vez disso, selecione a manteiga de noz natural e sem açúcar.
Aderir a uma única porção de nozes ou manteiga de nozes é prudente, porque as nozes são muito ricas em calorias. No entanto, essas calorias provêm de gorduras monoinsaturadas saudáveis; a troca de gorduras saturadas ou trans pelas monoinsaturadas pode melhorar sua saúde, de acordo com a Biblioteca Nacional de Medicina dos EUA.
Sementes
Sementes de girassol, gergelim, linho e abóbora são ótimas opções de alimentos para pessoas com diabetes. Eles são semelhantes às nozes, pois contêm muita fibra, são ricos em gorduras e proteínas saudáveis e uma porção de 1 onça pode ser muito gratificante, de acordo com a ADA. Polvilhar sementes em uma salada ou outro prato (ou simplesmente comer um pequeno punhado) é uma boa maneira de promover açúcares no sangue estáveis.
O tahine - uma pasta feita de sementes de gergelim, semelhante à manteiga de noz - é outra ótima fonte de proteína sem carboidratos e pode ser adicionada a sopas, saladas e muito mais. (Porém, não exagere: como nozes e manteigas, o tahine é rico em calorias, de acordo com o USDA.)
Além de serem ricos em energia e com baixo teor de carboidratos, as nozes e as sementes também contêm uma grande quantidade de vitaminas e outros nutrientes, tornando-os uma boa opção para qualquer dieta.
Queijo
A maioria dos queijos tem baixo teor de carboidratos e alguns são livres de carboidratos. A Universidade da Califórnia em São Francisco lista o queijo como uma opção inteligente e com pouco carboidrato para pessoas com diabetes. O queijo também é uma boa fonte de proteína e cálcio. Como nozes e sementes, uma ou duas onças de queijo podem ser um ótimo lanche. Lembre-se de que o queijo também é rico em calorias e sal, por isso é melhor apreciá-lo com moderação.
Azeite
O azeite não contém carboidratos, de acordo com o USDA e, portanto, não influenciará significativamente os níveis de açúcar no sangue. Acrescenta excelente sabor aos alimentos e é outra boa fonte de gorduras saudáveis para o coração. Cozinhar com azeite de oliva em vez de gorduras saturadas, como manteiga, pode reduzir o risco de ataque cardíaco e doenças cardíacas, de acordo com a Harvard Health Publishing.
