Se você está carregando peso extra e não fazendo exercícios suficientes, pode estar em risco de resistência à insulina, que é quando seu corpo não usa efetivamente a insulina que produz. A maioria das pessoas que tem resistência à insulina não sabe que a possui, de acordo com o Instituto Nacional de Diabetes e Distúrbios Digestivos e Renais; se não tratada, pode levar ao diabetes tipo 2. Perder peso e seguir as Abordagens Dietéticas para Parar a Hipertensão, ou dieta DASH, pode ajudar a reverter a resistência à insulina.
Calorias
Ao tentar perder peso para reverter a resistência à insulina, você deve comer menos calorias do que consome atualmente. Use um diário alimentar on-line para ajudá-lo a contar sua ingestão calórica habitual. Diminuir sua ingestão diária em 500 calorias produz uma perda de peso semanal de 1 libra.
Grãos
Os grãos são uma importante fonte de energia em seu plano de dieta. Quanto você precisa comer todos os dias depende das suas necessidades calóricas para perda de peso. Para uma dieta de 1.600 a 2.000 calorias, tente de seis a oito porções por dia. Coma menos porções se precisar de menos calorias. Uma porção de grãos inclui uma fatia de pão ou 1/2 xícara de arroz cozido. A maioria de seus grãos deve vir de grãos integrais, como pães e cereais integrais, para maximizar a ingestão de nutrientes e fibras.
Frutas e Legumes
Frutas e vegetais estão cheios e com poucas calorias. No seu plano de dieta com resistência à insulina, coma três a cinco porções de vegetais por dia e quatro a cinco porções de frutas. Uma porção de vegetais é igual a 1 xícara de vegetais crus ou 1/2 xícara cozida, enquanto uma porção de frutas é igual a um pedaço médio de frutas inteiras ou 1/2 xícara de frutas frescas cortadas.
Proteína
As opções de proteína em sua dieta DASH para resistência à insulina incluem aves, peixes e carne vermelha magra. Escolher fontes mais magras de proteína reduz a ingestão de calorias e gordura saturada. Você deve limitar sua ingestão diária de alimentos protéicos a 3 a 6 onças por dia.
Comida diária
Os laticínios fornecem proteína e cálcio. Você deve tomar de duas a três porções de laticínios por dia em seu plano de dieta com resistência à insulina, em que 1 xícara de leite ou 1 1/2 onça de queijo é igual a uma porção. Escolha laticínios com pouca gordura e sem gordura para limitar a gordura e as calorias.
Nozes, sementes e leguminosas
Nozes, sementes e legumes são alimentos ricos em nutrientes que fornecem proteínas, vitaminas e fibras essenciais. Em seu plano de dieta, consuma de três a cinco porções desses alimentos por semana. Um terço de xícara de nozes ou 1/2 xícara de legumes cozidos é considerado uma porção.
Gorduras e óleos
A gordura é uma fonte concentrada de calorias; O tamanho da porção é importante ao observar sua ingestão de calorias. No seu plano de dieta, consuma de duas a três porções de gordura por dia, ou seja, 1 colher de chá de óleo ou 2 colheres de sopa de molho para salada. As chamadas gorduras "boas", como o azeite ou o óleo vegetal, são escolhas mais saudáveis.
