Quando o alarme dispara, você sabe que precisa se levantar e se exercitar - mas seus travesseiros e lençóis macios fazem com que você queira repetir a soneca e se aconchegar. Se acontecer de um dia, você pode esse treino sem sair do conforto da sua cama.
Os benefícios do trabalho principal não se limitam aos exercícios que você faz na academia; portanto, se você conseguir abrir os olhos e se sentar, poderá fazer um pequeno treino de abdominais em seu próprio colchão.
1. Ponte Glute
Como o nome sugere, este exercício trabalha seus glúteos. No entanto, também ativa seus abdominais e quadris.
COMO FAZER: Deite-se de costas - se você ainda não estiver lá! - e dobre os joelhos para que seus pés fiquem apoiados na cama e posicionados afastados na largura dos quadris. Levante o cóccix, empurrando a ponta para cima, para que a parte superior do corpo faça uma linha reta entre os joelhos e os ombros.
Contraia os abdominais puxando o umbigo em direção à coluna. Mantenha essa posição por 30 segundos - continue respirando enquanto faz isso. Abaixe seu corpo, respire e repita.
Gorjeta
Você pode avançar um pouco mais, girando para que o topo da cabeça fique voltado para o fundo da cama. Coloque os pés em cima da cabeceira da cama e levante o cóccix. Deve parecer um pouco mais difícil do que se você tivesse os pés apoiados no colchão.
2. Ponte Glute de marcha
Este exercício baseia-se na base da ponte glúteo padrão.
COMO FAZER: Volte para a posição inicial da ponte de glúteos, pressione os calcanhares e levante os glúteos para a posição de meia ponte. Contraindo os abdominais e os glúteos, levante o pé direito enquanto traz o joelho direito em direção ao ombro direito. Volte o pé para a cama.
Ainda na posição de meia ponte, traga o joelho esquerdo em direção ao ombro esquerdo. Volte a colocar o pé no colchão para completar uma repetição. Continue alternando para um total de 10 a 15 repetições.
3. V-Ups
A superfície instável do colchão tornará seu núcleo mais difícil ainda durante este exercício.
COMO FAZER: Mova seu corpo o suficiente para baixo da cama para poder estender os braços acima da cabeça. Segure suas mãos juntas. Estique as pernas com os pés posicionados juntos.
Ao expirar, mantendo o núcleo envolvido, levante os braços e as pernas ao mesmo tempo. Quando suas pernas subirem, empurre-as para fora para formar uma forma de "V". Toque as mãos nos pés. Abaixe seu corpo de volta à posição inicial para concluir uma repetição. Faça de 10 a 15 repetições, ou o máximo que puder, sem sacrificar a forma.
Gorjeta
Não use impulso para balançar os braços e as pernas para cima, mas sim a força dos músculos do núcleo.
4. Elevação da perna com o joelho
COMO FAZER: Passe o mouse sobre o lado direito. Dobre o joelho direito para que seu pé fique atrás de você. Coloque a mão esquerda no quadril esquerdo e use a mão direita para apoiar a cabeça. Estenda a perna esquerda para formar uma linha reta - mantenha os dedos apontados! - depois levante-o em direção ao teto.
Em um movimento suave, dobre o joelho e leve-o ao seu peito. Levante a perna de volta ao teto e, usando o controle, retorne-a à posição inicial. Complete 10 repetições e role para repetir do outro lado.
5. Torneiras
COMO FAZER: Mova-se para o final da cama, para que seu cóccix fique perto da borda. Deite-se para que sua coluna fique em uma posição neutra. Ao expirar, coloque as pernas na posição de mesa. Contraia os músculos abdominais.
Na próxima expiração, abaixe um pé em direção ao chão. Traga de volta e repita do outro lado para concluir uma repetição. Faça 10 repetições.
