Mais de 96 milhões de americanos com mais de 20 anos têm altos níveis de colesterol. Crianças e adolescentes também estão enfrentando esse problema. Se não tratada, a hipercolesterolemia pode levar a doenças cardíacas, derrame e morte prematura. A boa notícia é que você poderá diminuir os níveis de colesterol através de mudanças simples no estilo de vida, como começar o dia com grãos integrais. Rico em fibras, os cereais ajudam a reduzir o colesterol total e o LDL (ruim) sem afetar os níveis de colesterol HDL (bom).
Encha com aveia inteira
Uma xícara de aveia fornece 16, 5 gramas de fibra, 66% da ingestão diária recomendada de fibras, com base em uma dieta de 2.000 calorias. Este grão também possui grandes quantidades de proteínas, tiamina, riboflavina, magnésio, fósforo, zinco e manganês. Além disso, pode ser cozinhado de várias maneiras, desde mingau a biscoitos e granola caseira.
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O beta-glucano, uma fibra solúvel na aveia, reduz os níveis de LDL e de colesterol total. Um estudo clínico de 2014 publicado no American Journal of Clinical Nutrition descobriu que indivíduos que consumiam 3 gramas de beta-glucana diariamente experimentavam uma redução de 0, 25 mmol / L no colesterol ruim e uma redução de 0, 30 mmol / L no colesterol total. Seus bons níveis de colesterol permaneceram inalterados.
Outros estudos indicam que a aveia suprime a fome e aumenta a plenitude, levando a um melhor controle do apetite. Isso os torna ideais para quem está tentando emagrecer. Além disso, a fibra desses grãos pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição.
Se seu objetivo é perder peso, considere usar farelo de aveia em vez de aveia. Uma xícara de farelo de aveia possui apenas 231 calorias, enquanto a mesma quantidade de aveia possui 607 calorias. Seu conteúdo de fibra é semelhante.
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Cozinhe com farelo de trigo
Com 24, 8 gramas de fibra por xícara, o farelo de trigo pode ser o melhor cereal para diminuir o colesterol e manter os níveis de açúcar no sangue dentro dos limites normais. De acordo com um estudo de 2014 publicado na revista Carbohydrate Polymers, este grão é rico em arabinoxilanos, uma classe de compostos que demonstraram reduzir o colesterol total e o LDL em ratos. Essas substâncias funcionam promovendo a excreção de ácidos biliares e lipídios fecais.
Além disso, o farelo de trigo contém fibras solúveis e insolúveis. Uma meta-revisão de 2013 que apareceu no BMJ indica que comer mais fibras protege contra doenças cardíacas e cardiovasculares, melhorando a pressão arterial, os níveis de colesterol, a sensibilidade à insulina e o peso corporal. Este composto natural diminui a absorção de açúcar na corrente sanguínea e promove a saciedade, o que pode ajudar a prevenir a obesidade e o diabetes.
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Além disso, este cereal é simplesmente delicioso. Com seu sabor de noz, é um ótimo complemento para sobremesas caseiras e pode até substituir a farinha. Use-o em panquecas, waffles, bolos, biscoitos e barras energéticas caseiras. Lembre-se de pular o açúcar; substitua-o por alternativas naturais como estévia, canela, baunilha ou molho de maçã.
Adicione Centeio à Sua Dieta
Outra boa fonte de fibra é o centeio. Um copo oferece 24, 7 gramas de fibra, além de outros nutrientes essenciais, como vitamina B6, vitamina E, vitamina K, cobre, manganês e selênio. Você também receberá 24 gramas de proteína.
Um estudo de 2014 publicado na revista PLOS ONE encontrou uma forte ligação entre a ingestão total de centeio e resultados favoráveis de lipídios no sangue em pessoas com síndrome metabólica. O grupo que consumiu centeio experimentou uma redução maior no colesterol total e nos níveis de colesterol HDL e LDL do que o grupo controle.
Os pesquisadores atribuem esses benefícios à saúde aos arabinoxilanos e beta-glucanos no centeio e em outros grãos integrais. Estes compostos naturais reduzem os níveis de colesterol e melhoram o perfil lipídico no sangue.
Existem inúmeras maneiras de incorporar o centeio em sua dieta. Adicione este grão ao pão caseiro, crepes, torta, biscoitos e outras receitas. Você pode até fazer macarrão de centeio e waffles multigrain.
Cheerios diminui o colesterol?
Embora seja verdade que os cereais matinais têm um sabor muito melhor que os grãos integrais, eles realmente não pertencem a uma dieta saudável. Uma xícara de Cheerios, por exemplo, possui apenas 2, 8 gramas de fibra e 3, 2 gramas de proteína por porção. Isso é muito menor em comparação com a quantidade de fibra e proteína na aveia, trigo ou centeio.
: Cereais Saudáveis Sem Açúcar
Cereais de café da manhã são carregados com açúcar e fornecem calorias vazias. Claro, eles contêm algumas vitaminas e minerais, mas não podem combinar grãos integrais em termos de valor nutricional.
Além disso, os cereais são muito processados e podem conter ingredientes nocivos, como açúcar de mesa, acrilamida, tocoferóis, xarope de milho com alto teor de frutose e sabores artificiais. Grãos integrais, por outro lado, são todos naturais.
No final, a escolha é sua. Se você deseja manter-se magro e manter seu coração saudável, grãos integrais são o caminho a percorrer. Experimente diferentes receitas e use ingredientes naturais, como cacau em pó, mel cru e canela, para aumentar seu sabor.
