Antes de gastar centenas de dólares em um equipamento cardiovascular para sua sala de estar, dê uma olhada ao redor. Se você tem um conjunto de escadas em sua casa (ou nas proximidades), você já tem tudo o que precisa para entrar em forma. Não são apenas as escadas prontas para um treino cardio arrasador, mas as etapas individuais podem ser usadas para tudo, desde estocadas e intensificações até movimentos de força na parte superior do corpo, como flexões e quedas.
Além disso, é incrivelmente eficiente: são necessários apenas 30 minutos de subidas por semana para colher benefícios cardiovasculares, de acordo com um estudo de 2007 publicado no Journal of Sports Science and Medicine.
Você pode queimar mais de 500 calorias com 30 minutos de corrida, de acordo com o Colégio Americano de Medicina Esportiva (para uma mulher de 50 quilos). Mesmo subir uma escada por meia hora queima 286 calorias. Isso é aproximadamente equivalente a caminhar a 3, 5 mph por duas horas!
"Dado o quão exaustivo é correr uma escada, um circuito combinado funciona melhor", diz Fabio Comana, MA, MS, NASM, diretor de educação continuada da Academia Nacional de Medicina Esportiva (NASM). Experimente este treino de força e cardio que combina corpo a correr e caminhar com exercícios de resistência.
Equipamento e Instruções
Para esta rotina, você precisará de tubos de exercício de resistência média (uma banda de resistência funcionará) e uma escada.
Após o breve aquecimento, execute cada um dos exercícios a seguir em um circuito (executando um imediatamente após o outro), descansando o mínimo ou o mínimo entre cada série. Depois que todo o circuito estiver concluído, recupere por um minuto antes de repetir. Faça o circuito inteiro três vezes no total.
Use a taxa de esforço percebido (EPR) para avaliar seu esforço: imagine uma escala de zero a 10, com zero sendo nenhum esforço e 10 sendo o mais difícil que você pode trabalhar.
1. Aquecimento
Suba e desça as escadas por 3 a 5 minutos em um nível de esforço entre 3 e 4.
2. Escadas Sprints
Corra subindo as escadas (8 a 9 RPE) e desça. Repita esse padrão até 30 segundos.
3. Flexões
Fique na base da escada e coloque as mãos no terceiro degrau para cima (o degrau deve estar no nível do peito) em uma posição de flexão. Mantenha as costas retas enquanto se abaixa em direção às escadas e empurre de volta. Execute 12-15 repetições.
4. Linhas de pé
Fixe o tubo de exercício, executando-o atrás ou ao redor do corrimão da escada. Segure as alças em cada mão e dê um passo para trás o suficiente para sentir resistência no tubo. Puxe as alças em sua direção, enquanto aperta as omoplatas para baixo e juntas. Pause e retorne à posição inicial. Execute 12-15 repetições.
5. Cachos de bíceps
Fique no centro do tubo, segurando uma alça em cada mão. Dobre os cotovelos (mantendo-os em contato com o corpo) enquanto leva as alças na direção dos ombros. Retorne lentamente à posição inicial. Execute 12-15 repetições.
6. Toners Tríceps
Sente-se no segundo degrau e coloque as mãos no degrau atrás de você, com as palmas voltadas para você. Mantenha os pés apoiados no patamar, os joelhos em um ângulo de 45 graus e abaixe o corpo até que os braços estejam paralelos ao degrau. Empurre para trás, pressionando os ombros para longe das orelhas durante todo o movimento.
7. Intervalo de cardio
Suba e desça as escadas por 3 minutos em um RPE de 6 a 7.
8. Agachamento com peso corporal com alcance superior
Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para se agachar, empurrando os cotovelos para trás do tronco enquanto abaixa. Pressione de volta para a posição de pé e você estenderá os braços acima da cabeça. Esse é um representante. Faça quantas repetições puder em 60 segundos.
9. Agachamento com peso corporal com alcance alternado
Faça o mesmo agachamento com peso corporal que você fez no movimento anterior, mas em vez de levantar os dois braços acima da cabeça, alcance um braço de cada vez, alternando os braços em cada repetição. Continue por 60 segundos.
10. Pulmões alternados
Pise o pé direito para a frente no topo do primeiro passo e desça em uma investida, permitindo que o joelho esquerdo dobre em um ângulo reto atrás de você. Ao abaixar, alcance os dois braços sobre o ombro direito. Pressione o calcanhar direito e use os glúteos para voltar a ficar de pé. Repita, desta vez, avançando com o pé esquerdo e levantando os dois braços sobre o ombro esquerdo. Continue alternando as pernas até 60 segundos.
11. Descanso e recuperação
Recupere-se caminhando em terreno plano por 60 segundos. Repita o ciclo inteiro mais 2 vezes, 3 vezes no total e depois esfrie subindo e descendo escadas em um RPE de 3 a 4.
3 exercícios rápidos de cardio
Para uma rotina cardio rápida, quando você está com pouco tempo, Mark Merchant, CSCS, co-proprietário da As One Fitness em Nova York, recomenda os seguintes exercícios enganosamente difíceis:
Programa básico de 10 minutos: aqueça subindo e descendo a escada por 5 minutos em um ritmo moderado e, em seguida, aumente o ritmo, movendo-se cada vez mais rápido pelos 5 minutos restantes.
Treino cardio avançado de 20 minutos: 1. Suba e desça um lance de escada 2. Suba e desça um lance 3. Salte (dois pés de cada vez) um voo 4. Carregue peso (o mais pesado possível)) para cima e para baixo em um voo 5. Repita esta sequência até que 20 minutos terminem
Cardio em estado estacionário de 30 minutos: Suba e desça em quantos andares você puder subir e descer por 30 minutos. "Faça isso e você pode fazer qualquer coisa", diz Merchant.
