"Vá lá fora e ande de bicicleta." Era o que minha mãe dizia quando eu reclamava de ser gordo quando criança. E ela não estava completamente errada. Afinal, se eu quisesse perder peso, andar de bicicleta mais não faria mal.
Mas tomei as palavras dela como evangelho e, durante décadas, igualei o exercício à perda de peso, enganando-me a acreditar que eu poderia exagerar enquanto estivesse ativo. Por exemplo, eu costumava fazer sanduíches de Doritos e ketchup em pão branco como um lanche depois da escola. Mas não ouse zombar de mim! Eles são fantásticos.
Eu fiz como minha mãe disse, andando de bicicleta pelo nosso bairro suburbano. Eu corri e joguei em várias equipes esportivas no ensino médio. Na faculdade, eu andava de 20 a 30 minutos para as aulas todos os dias, jogava pick-ups e praticava esportes intramurais. Após a formatura, frequento a academia regularmente cinco vezes por semana.
No entanto, apesar de todo esse esforço, eu ainda parecia uma foto do Nutrisystem "antes".
Finalmente, aos 30 anos, experimentei o P90X, um programa de exercícios de alta intensidade que acompanha uma dieta recomendada. Seguindo suas diretrizes, reduzi minhas porções de refeição, parei de comer alimentos embalados e processados e cortei o álcool. E eu perdi 35 libras.
Claro, os exercícios ajudaram, mas exercícios intensos não eram novidade para mim. Foi a dieta que finalmente derrubou o peso.
O que quero dizer é que todos nós recebemos conselhos ruins de condicionamento físico, geralmente de pessoas bem-intencionadas: pais, treinadores, amigos, irmãos na academia ficando tão malucos, mano. Se você é como eu, alguns desses maus conselhos continuam. Mas não deveria. Aqui estão cinco conselhos ruins e desatualizados de fitness a serem ignorados.
1. "Se você quer perder peso, precisa se exercitar"
Não é totalmente verdade.
É isso que as pessoas que vendem equipamentos para exercícios e programas de exercícios querem que você pense. Se você realmente quer perder quilos, deve verificar sua dieta. O exercício é excelente para a nossa saúde e pode ajudar a queimar algumas calorias extras, mas a perda de peso depende da criação de um déficit calórico (quando você queima mais calorias do que consome), de acordo com a Clínica Mayo.
Se você deseja criar um déficit calórico, pode cortar com segurança entre 500 a 1.000 calorias por dia, de acordo com a Clínica Mayo. A chave, no entanto, é cortar calorias de forma sustentável. Criar um corte drástico de calorias será desafiador e quase impossível de sustentar a longo prazo.
A verdade: embora o exercício possa aumentar seu gasto calórico (e beneficiar sua saúde), os alimentos que você consome farão a maior diferença. Se você quer perder peso, é essencial comer alimentos mais saudáveis e cortar calorias. Para dar uma vantagem, encontre um amigo para perda de peso. Trabalhar para atingir uma meta com outra pessoa pode ajudar a mantê-lo motivado e responsável.
2. "Sem dor, sem ganho"
"Vamos lá! Mais três! Você pode fazer isso! Empurre!" Todos nós ouvimos essas "palavras de encorajamento" na sala de musculação.
Meus colegas de futebol do ensino médio costumavam gritar enquanto eu lutava para repetir um último supino durante as sessões de treinamento da equipe. Como experiência de ligação e teste de força de vontade, esses exercícios tiveram valor. Mas eles estabeleceram um terrível precedente. Equacionei dor com ganho e desconsiderei qualquer treino que não deixasse meu corpo em agonia.
Se você não é um atleta de elite e está se exercitando para obter benefícios à saúde, incluindo melhor saúde do coração, humor melhorado, regulação do peso, aumento de energia ou dormir mais, não há necessidade de dor. Você pode obter todos esses benefícios com o mínimo desconforto. Além disso, um treino doloroso é menos provável que você repita.
A verdade: exercício moderado por 40 minutos, quatro a cinco vezes por semana, é tudo o que você precisa para colher os benefícios de saúde do exercício, de acordo com o Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA. Isso inclui caminhada, corrida ou exercícios no estilo de ioga. Mesmo algumas tarefas comuns atendem aos requisitos.
3. "Você pode construir músculos longos e magros"
Cerca de cinco anos atrás, comprei um conjunto de halteres ajustáveis. Eu mantive o peso baixo e fiquei em alta rep. Por quê? Porque eu não queria braços grandes e volumosos. O que eu queria era - e eu ouvia essa frase há anos - músculos longos e magros.
"Sempre houve um equívoco de que o levantamento de peso e o treinamento de resistência o tornem grande e volumoso", diz Shane Doll, personal trainer certificado. "O que ninguém pensa é que, do ponto de vista anatômico puro, a idéia de alongar seus músculos é impossível. A distância articular nunca muda. A fisiologia por trás disso é bastante simples, mas eles pensam: 'Pilates ou esta máquina fará meus músculos" longo e elegante."
A verdade: seja Pilates ou flexões, a adaptação do tecido muscular não muda. A massa muscular ocorre apenas com exercícios intensos, combinados com proteínas e / ou outros suplementos.
Para obter o corpo de um nadador magro (na ausência de natação, é claro), Doll recomenda o uso de uma variedade de exercícios de resistência, realizados em circuitos de ritmo acelerado que usam princípios de treinamento de rajada, que são rajadas curtas de esforço de alta intensidade.
Os representantes devem estar na faixa de 8 a 20 ou trabalhar em conjuntos de 30 segundos e 30 segundos desligados. Ao variar o número de repetições, períodos de descanso, exercícios e outras variáveis em seu treino, você continuará a desenvolver ou manter um corpo magro sem atingir um platô.
4. "Você precisa carregar, mano!"
Não, você provavelmente não. Nas noites antes de exercícios pliométricos muito desafiadores, eu adorava comer massa. Foi o que pensei que você deveria fazer antes de um treino intenso. Mais uma vez, eu estava errado.
"A menos que você se exercite fisicamente por mais de 90 minutos no dia seguinte, você realmente não precisa pensar em carregar carboidratos", diz Nancy Clark, nutricionista registrada.
A verdade: para se preparar para um grande evento, a melhor estratégia é continuar comendo seu dado normal e saudável, enquanto reduz o treinamento, diz Clark. "Ao tirar um dia de descanso, seus músculos têm o tempo necessário para armazenar os carboidratos que você come, em vez de queimá-los em mais um treino".
Essa é uma das razões pelas quais as equipes do ensino médio, da faculdade e da NFL têm práticas fáceis no dia anterior a um jogo. Além de deixar as dores curarem, os corpos dos atletas são capazes de armazenar carboidratos como energia.
5. "A melhor hora para malhar é manhã / noite"
Tenho amigos que juram que malhar pela manhã é melhor, porque estimula o metabolismo o dia todo, aumenta a energia e dá uma elevação natural que leva até a tarde.
Também tenho amigos que dizem que a noite é a melhor hora para malhar, porque você pode queimar todas as calorias que consumiu naquele dia, além de estar tão cansado no final que é mais fácil adormecer.
Qual é o veredicto?
Quando se trata de perda de gordura, não há muito benefício de qualquer maneira, diz Doll. E, embora pequenos detalhes, como quando você se exercita ou a que horas gasta sua proteína, sejam ótimos para o debate na Internet, eles não fazem diferença. O que acontece durante um período de 24 horas é o que realmente importa.
"Vi muitas das 'regras' serem quebradas e as pessoas ainda veem ótimos resultados. Trabalho duro, descanso / recuperação adequados e consistência com uma nutrição limpa são 95% da equação para a maioria", diz Doll.
A verdade: o melhor momento para se exercitar é sempre que você sentir vontade de se exercitar e / ou se encaixar na sua agenda, diz o Dr. Otto. "Há algumas pesquisas sugerindo que a hora do dia em que você trabalha pode lhe proporcionar um melhor desempenho, caso você também concorra naquele momento, mas esses efeitos são sutis".
A linha inferior
Se você come e trabalha com base nos conselhos que recebeu há muito tempo, não consegue se lembrar de onde veio, questione-o. Quando se trata de malhar, a sabedoria convencional muda tão rapidamente quanto a ciência, que ainda está descobrindo como o corpo humano funciona.
