Se você está se preparando para uma ocasião especial, férias ou apenas deseja vestir um par de jeans velho; você pode estar procurando uma maneira rápida de perder peso. Enquanto emagrecer durante a noite não é uma opção, você pode seguir um treino de queda de tamanho de calça e alcançar seus objetivos de perda de peso em questão de semanas.
Regras de perda de peso
Quando se trata de perder peso, a primeira regra é evitar dietas da moda e falsas promessas. A Academia de Nutrição e Dietética recomenda pular qualquer dieta que alega rápida perda de peso, exige que você siga um menu rígido, não inclua exercícios como parte do plano, permita apenas combinações específicas de alimentos ou elimine grupos de alimentos inteiros. Esses tipos de dietas podem resultar em rápida perda de peso, mas também há uma boa chance de você recuperar parte do peso depois de retomar os hábitos alimentares regulares.
Para perder peso e mantê-lo, muitos especialistas, incluindo a Clínica Mayo, recomendam uma perda de peso de um a dois quilos por semana. Uma maneira de trabalhar para esse objetivo é consumir menos 500 calorias por dia e queimar 500 calorias por meio de exercícios, o que resulta em uma perda líquida de 1000 calorias por dia ou em uma perda de peso de duas libras por semana.
Finalmente, fazer amizade com um amigo ou membro da família pode ajudá-lo a perder peso e pode até ajudá-lo a mantê-lo por muito tempo. Tente criar um desafio do tamanho de um jeans para mantê-lo no caminho certo. Recrute outras pessoas afins e peça a cada participante que envie uma mensagem diária repleta de inspiração, idéias de receitas e dicas de fitness.
Exercício para perda de peso
A queima de calorias através de exercícios cardiovasculares e treinamento de resistência é uma excelente maneira de aumentar seus esforços de perda de peso e manter os quilos a longo prazo. Os padrões mínimos de saúde estabelecidos pelo Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA exigem pelo menos 150 minutos de exercícios cardio de intensidade moderada a cada semana.
Mas se você deseja perder peso e aproveitar os benefícios aumentados para a saúde, considere aumentar esse número para 300 minutos de exercício cardiovascular por semana. Você também pode fazer 75 minutos por semana de atividade aeróbica de intensidade vigorosa, como treinamento intervalado de alta intensidade ou HIIT.
Esse estilo de treinamento utiliza exercícios de alta intensidade alternados com curtos períodos de descanso para maximizar a queima de calorias e a aptidão cardiorrespiratória. Tanto para o HIIT quanto para o cardio em estado estacionário, você pode realizar exercícios aeróbicos, como corrida, ciclismo, remo, subir escadas, caminhadas, natação, aulas de fitness, sprints e dança.
Quando se trata de treinamento de resistência, você deseja almejar pelo menos dois dias por semana de movimentos de treinamento de força que se concentrem nos principais grupos musculares. Dito isto, se seu objetivo é perder peso, considere aumentar o número de dias para três ou quatro e designe dois desses dias para o treinamento em circuito.
Solte um treino de tamanho de calça
Embora qualquer forma de exercício seja melhor do que nenhum exercício, existem alguns exercícios que encabeçam a lista de favoritos ao tentar perder alguns quilos. Segundo o Conselho Americano de Exercício, realizar uma rotina de treinamento em circuito é uma forma eficaz de exercício para perder peso. O treinamento em circuito envolve fazer exercícios de resistência para todos os principais grupos musculares, com um mínimo ou nenhum descanso entre cada exercício.
Para criar um treino no estilo de circuito, comece escolhendo seis a oito exercícios direcionados à parte superior e inferior do corpo. Os exemplos incluem agachamentos, estocadas, flexões, flexões, pranchas, pressão no peito, linhas, pressão no ombro, curvatura do bíceps, queda do tríceps, cachos dos isquiotibiais em uma bola de exercícios ou levantamento terra. Se você não tem acesso à academia, ainda pode fazer um treino no estilo de circuito com exercícios de peso corporal.
O objetivo é realizar cada exercício por 10 a 12 repetições, com pouco ou nenhum descanso entre os exercícios. Descanse por 30 a 60 segundos e repita o circuito duas a três vezes. Se você quiser adicionar um pouco de exercícios aeróbicos à formação, coloque alguns polichinelos ou pule corda por 45 segundos no final de cada circuito.
