Com seu sabor intenso e consistência rica, o mingau é um dos pratos de café da manhã mais amados do mundo. Para muitas famílias, é parte integrante de sua rotina matinal. Alguns preferem simples, enquanto outros o cobrem com pedaços de chocolate amargo, frutas secas, noz-moscada, purê de abóbora ou manteiga de amendoim. Do aumento da saciedade à maior energia e foco mental, os benefícios do mingau vão além da conveniência e do conforto.
Gorjeta
Mingau pode ser feito com a maioria dos grãos, incluindo trigo e milho. Aveia, por outro lado, contém apenas aveia. Ambas as opções são saudáveis e ricas em nutrientes.
Mingau versus aveia
Ao contrário da crença popular, aveia e mingau não são a mesma coisa. A aveia é frequentemente consumida como mingau, mas você pode usar outros grãos, se desejar. Trigo, trigo sarraceno, arroz, milho e cevada são ingredientes populares no mingau. Portanto, seu valor nutricional varia de uma receita para a seguinte.
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Comer mingau no café da manhã é uma maneira simples e conveniente de abastecer seu corpo para o dia seguinte. Este prato popular é carregado com fibras, magnésio, zinco, ferro, fósforo e carboidratos complexos que fornecem energia constante. A aveia, por exemplo, tem um baixo índice glicêmico e possui um grande peso nutricional. Uma xícara de aveia crua fornece:
- 607 calorias
- 26, 4 gramas de proteína
- 103 gramas de carboidratos
- 16, 5 gramas de fibra
- 10, 8 gramas de gordura
- 383% da RDA do manganês
- 49% da RDA do cobre
- 41% da RDA do zinco
- 82% da RDA de fósforo
- 79% da RDA da tiamina
O germe de trigo - outro ingrediente popular no mingau - possui 26, 6 gramas de proteína, 59, 6 gramas de carboidratos, 15, 2 gramas de fibra, 11, 2 gramas de gordura e 414 calorias por xícara. Esses grãos também são carregados com vitaminas do complexo B, selênio, manganês, fósforo e magnésio. Dependendo das coberturas que você escolher, o mingau conterá mais ou menos proteínas, carboidratos e fibras. Manteiga de amendoim, por exemplo, aumentará seu conteúdo de gordura.
Por que comer mingau no café da manhã?
Este café da manhã é feito com grãos integrais e leite ou água, por isso é muito mais saudável do que cereais refinados. Devido ao seu alto teor de fibras, é fácil de digerir e mantém os níveis de açúcar no sangue dentro dos limites normais. Se você tem doença celíaca ou intolerância ao glúten, considere usar aveia em seu mingau diário.
De acordo com uma meta-análise de 2015 publicada na revista Nutrients, a aveia pode melhorar os lipídios no sangue e o controle glicêmico em diabéticos. Os pesquisadores atribuem os benefícios da farinha de aveia ao beta-glucano , um tipo de fibra solúvel que reduz a glicemia pós-prandial e melhora a capacidade do corpo de usar insulina. Além disso, esses grãos demonstraram diminuir os níveis de colesterol e promover a perda de peso.
Outro estudo, publicado no The Journal of Nutrition em 2018, indica que os grãos integrais podem reduzir o risco de diabetes em até 11% nos homens e 7% nas mulheres. Trigo e aveia parecem ser mais benéficos para as mulheres do que centeio. Grãos integrais também têm sido associados a taxas mais baixas de doenças cardíacas, câncer e mortalidade geral.
Mingau e perda de peso
Muitos dieters evitam grãos integrais devido ao seu alto teor de carboidratos. A dieta cetogênica, Atkins e outros planos de emagrecimento eliminam completamente os grãos. No entanto, esses alimentos podem realmente ajudá-lo a ficar mais magro e manter os quilos livres. Comer mingau no café da manhã pode ser exatamente o que você precisa para conter a fome e ficar cheio por mais tempo durante o dia.
: Mingau pode me ajudar a perder peso?
Pesquisadores da Universidade de Lund, na Suécia, descobriram que a cevada pode reduzir o apetite e melhorar os níveis de açúcar no sangue. No estudo, os indivíduos que comeram pão de cevada em todas as refeições por três dias experimentaram mudanças positivas nos hormônios intestinais que regulam o apetite e combatem a inflamação. Sua taxa metabólica aumentou por até 14 horas após o jantar. Os cientistas apontam que os efeitos da cevada no apetite e no metabolismo variam entre os indivíduos, dependendo da composição de sua microflora intestinal.
Um ensaio clínico recente publicado no The American Journal of Clinical Nutrition em 2017 sugere que a troca de grãos refinados por todos os seus homólogos pode ajudar a reduzir o peso corporal e os níveis de gordura. Homens e mulheres na pós-menopausa que substituíram cereais por grãos integrais apresentaram níveis mais baixos de açúcar no sangue em comparação com o grupo controle. Eles também experimentaram melhorias significativas nas métricas de balanço de energia.
O mingau pode reduzir a inflamação?
Um dos benefícios menos conhecidos do mingau reside na sua capacidade de reduzir a inflamação. Os polifenóis do trigo integral podem alterar positivamente a microbiota intestinal, aumentando o número de boas bactérias que regulam os processos inflamatórios. Um estudo clínico de 2018, que apareceu no Nutrition Journal, confirma esses achados.
Este estudo avaliou o papel das frutas e legumes versus grãos integrais na redução da inflamação e na promoção da saúde digestiva. Todos os indivíduos experimentaram uma redução nos marcadores inflamatórios e melhorias na microbiota intestinal, mas através de diferentes mecanismos. Frutas e vegetais podem desencadear essas alterações devido ao seu alto teor de fibras solúveis, vitamina C, folato e flavonóides. Grãos integrais contêm grandes quantidades de fibra insolúvel, fitoesteróis e vitamina E.
Adicione frutas frescas ao mingau para obter o melhor dos dois mundos. Esta é uma maneira simples e eficaz de aumentar a ingestão de fibras solúveis e insolúveis, de consumir vitamina C e aumentar sua dieta com antioxidantes. Polvilhe algumas fatias de maçãs, peras ou frutas cítricas sobre aveia, adicione bananas amassadas à mistura ou cubra tudo com frutas.
Evitar Doenças Crônicas
Comer mingau no café da manhã pode adicionar anos à sua vida e afastar doenças crônicas. Como aponta a revista Nutrients, comer duas ou três porções de grãos integrais diariamente pode reduzir significativamente o risco de desenvolver diabetes, câncer e problemas cardiovasculares. Aveia, centeio, trigo e cevada são excelentes opções.
Os ácidos fenólicos em cereais não refinados exibem propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias. Quando consumidos regularmente, esses nutrientes ajudam a equilibrar a flora intestinal, protegem os tecidos do estresse oxidativo e melhoram a função digestiva. Os pesquisadores também observam que o ácido ferúlico, o ácido cafeico e outros ácidos fenólicos têm a capacidade de destruir patógenos, melhorar a resposta à insulina e ajudar no controle do peso.
Os grãos refinados, por outro lado, promovem a obesidade e contribuem para o aparecimento do diabetes. Esses alimentos populares estão cheios de açúcar e com pouca fibra. A maioria das marcas também contém xarope de milho com alto teor de frutose, frutose, conservantes e intensificadores de sabor que podem afetar a saúde geral.
Maneiras deliciosas de desfrutar de mingau
O que torna o mingau tão atraente é sua versatilidade. Este café da manhã pode ser apreciado de várias maneiras. Se você estiver com pouco tempo, misture o leite e a aveia em uma panela e deixe ferver. Cozinhe até ficar macio.
Seja criativo na cozinha e experimente novas receitas de mingau. Troque o leite de vaca pelo leite de coco ou amêndoa, adicione nozes e sementes à mistura ou sirva com frutas congeladas do verão. Para um sabor extra, polvilhe noz-moscada, cardamomo, canela ou cacau em pó sobre o mingau. Você pode até adicionar um pouco de proteína em pó para alimentar seus exercícios matinais.
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Para um sabor de noz, brinde a aveia antes de cozinhá-las. Adicione uma colher de sopa de óleo de coco ou manteiga alimentada com capim, se desejar. Isso resultará em uma consistência mais espessa e manterá você cheio por mais tempo. Sirva o mingau de manhã com manteiga de amêndoa, maçãs assadas, iogurte grego ou lascas de chocolate escuro para um sabor único.
