Quando Benjamin Franklin disse que não há nada certo na vida, exceto morte e impostos, ele deveria ter acrescentado dores nas costas à lista. Aflige cerca de 80% dos adultos em algum momento de suas vidas, e é a maior causa de incapacidade relacionada ao trabalho.
Para a maioria das dores nas costas, o exercício é amplamente considerado como o melhor remédio. É provável que a prescrição antiga de repouso seja piorada.
Procurando equilíbrio para dores nas costas
Talvez não surpreendentemente, o exercício também é a onça da prevenção que vale um quilo de cura. Um relatório publicado na edição de janeiro de 2016 da JAMA Internal Medicine, que revisou 23 estudos de quase 31.000 pessoas, concluiu que apenas o exercício reduziu o risco de dores nas costas em 35%. Também foi encontrado exercício para diminuir o risco de usar licença médica por causa de dores nas costas em 78%.
Exercitar os músculos abdominais faz parte, mas não tudo, da equação. Os músculos abdominais definitivamente desempenham um papel importante no apoio às costas. Mas um treino de abdominais para dores nas costas, com a exclusão de fortalecer outros músculos de apoio, pode causar um desequilíbrio que apenas leva a mais dor.
: Treinos de treinamento de força do núcleo
Exercícios abdominais suaves nas costas
De acordo com a revista médica Sports Health, pessoas com dor lombar crônica diminuíram a resposta em vários músculos, incluindo os abdominais transversais e os músculos do assoalho pélvico. Realizar exercícios abdominais suaves nas costas pode ajudar.
O fortalecimento do núcleo - o complexo de músculos que conectam a coluna lombar, a cintura pélvica, o abdômen e a articulação do quadril - protege contra lesões futuras e pode ajudar a resolver a fraqueza que causa dor. A revista recomenda a inclusão de flexões - também conhecidas como flexões - realizadas em uma bola suíça, bem como a pressão no peito e a ponte entre os exercícios abdominais para dores lombares.
Andando na prancha
Um exercício central amplamente aceito para pessoas com problemas nas costas, que também apertarão o estômago, é a prancha. Isso basicamente mantém a parte superior de uma flexão pelo maior tempo possível.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, a prancha tem a vantagem de exigir muito pouco movimento ao contrair todas as camadas dos músculos abdominais. Quando feito adequadamente, envolve os músculos abdominais profundos, bem como os músculos do quadril, ombro e parte superior das costas.
A ACE recomenda essas variações nas pranchas como exercícios abdominais para pessoas com dor lombar:
- Prancha com flexão / extensão do quadril: Começando na posição padrão da prancha, levante a perna direita várias polegadas por cinco segundos e levante a perna esquerda.
- Prancha com rotação da coluna torácica: pressione a mão direita no chão, gire os pés e os quadris para a esquerda enquanto levanta o braço esquerdo do chão. Gire o braço esquerdo para baixo e repita o movimento para o outro lado, empurrando a mão esquerda no chão e girando o braço direito para cima.
- Prancha lateral com extensão total: Primeiro, faça uma prancha lateral com o cotovelo diretamente sob o ombro. Contraia os abdominais; aperte a bunda e as coxas enquanto pressiona as duas pernas. Mantenha pressionado por 15 a 20 segundos e troque de lado.
- Prancha para cima: De uma prancha frontal, abaixe o braço direito para o antebraço direito e, em seguida, abaixe o braço esquerdo para o antebraço esquerdo, o que o posiciona em uma prancha de cotovelo / antebraço. Segure por três segundos. Volte à posição inicial, colocando primeiro a mão direita e depois a esquerda no chão e endireitando os braços, voltando à posição normal da prancha "para cima". Repita por três a cinco repetições.
