Ah, pão. Se há um alimento com o qual muitos de nós têm uma relação de amor / ódio, é esse. Mas você pode estar se perguntando: quanto pão por dia é saudável?
Segundo o Departamento de Agricultura dos EUA (USDA), o pão cai no grupo de grãos. Este grupo inclui todos os alimentos à base de trigo, cevada, aveia ou qualquer outro cereal. Outros alimentos no grupo de grãos incluem macarrão, aveia e arroz.
Sim, o pão contém muitos carboidratos, mas isso não o torna ruim. Eis por que incluir criteriosamente o pão em sua dieta pode ser uma boa ideia.
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É ruim comer pão todos os dias?
Em resumo: não.
O pão (e outros produtos de grãos) nos fornece combustível para usar como energia. Eles também contêm vitaminas do grupo B, minerais e fibras alimentares. As vitaminas B ajudam a regular o metabolismo e o sistema nervoso. Minerais, como ferro e magnésio, melhoram o sistema imunológico e mantêm os níveis de oxigênio no sangue. A fibra alimentar é essencial para a saúde intestinal. Inclua uma grande variedade de produtos de pão e outros grãos em sua dieta para maximizar os benefícios nutricionais desses alimentos.
A ressalva é escolher o pão certo. "Pão é maravilhoso!" Monica Auslander Moreno, RD, LDN, fundadora da Essence Nutrition em Miami, conta ao LIVESTRONG.com. "Infelizmente, nós o adulteramos completamente. O pão na verdade não deve ser estável nas prateleiras por muito tempo. O pão recém-assado de verdade fica duro dentro de um dia ou dois à temperatura ambiente".
O pão ensacado do supermercado geralmente adiciona açúcares, conservantes, condicionadores de massa e produtos químicos que o pão comprado em uma pequena padaria local ou fabricado em casa não acrescenta.
Então, quantas fatias de pão você deve comer em um dia?
O USDA faz recomendações diárias de alimentos com grãos em geral, em vez de especificamente o pão. (Vale a pena notar que você não precisa de pão para se manter saudável; qualquer grão pode ajudá-lo a atender às suas necessidades nutricionais.)
Para todos os grãos, 1 onça é o tamanho da porção. Uma fatia de pão é considerada uma única porção, mas, obviamente, nem todas as fatias de pão são exatamente 30 gramas.
Se você estiver fatiando seu próprio pedaço de pão, pesa cada fatia em uma balança de alimentos. Se você estiver comendo pão embalado, leia os rótulos com atenção, não apenas para fornecer informações de tamanho, mas também para diferenças nutricionais entre marcas e tipos de pão. Por exemplo, algumas marcas de pão contêm 12 gramas de carboidratos por fatia, enquanto outras contêm 18 gramas. Da mesma forma, uma variedade de pão pode conter mais fibras ou menos açúcar adicionado do que outra.
O número de porções de 1 onça de grãos necessários por dia depende da sua idade, sexo e nível de atividade física. Em geral, o USDA recomenda que mulheres moderadamente ativas de 19 a 50 anos consumam seis porções por dia, e mulheres com mais de 50 anos consumam cinco porções. Homens moderadamente ativos com idades entre 19 e 30 anos precisam de oito porções, enquanto homens entre 31 e 50 anos precisam de sete e homens com mais de 50 anos devem receber seis. As crianças precisam de menos porções do que os adultos, enquanto as que participam regularmente de atividades extenuantes precisam de mais.
Gorjeta
Quanto pão você precisa por dia depende da sua idade, sexo e nível de atividade física. Trabalhe com um nutricionista registrado ou baixe um rastreador de alimentos como o aplicativo MyPlate do LIVESTRONG.com para ajudá-lo a calcular suas necessidades diárias.
Olhe para grãos integrais para um impulso de nutrientes
Os grãos integrais, que contêm todas as partes do grão, têm mais nutrientes e trazem os maiores benefícios à saúde de todos os produtos de grãos. Os produtos integrais incluem pão integral e arroz integral. O USDA recomenda que os grãos integrais constituam pelo menos metade de todos os grãos que você come.
Os produtos refinados, por outro lado, são moídos para remover o farelo e o germe (que possuem todas as vitaminas e fibras), a fim de proporcionar uma textura mais fina e maior estabilidade na prateleira. Grãos refinados incluem pão branco e arroz branco.
Grãos enriquecidos podem parecer muito mais saudáveis do que refinados, mas a diferença é apenas que alguns (não todos) dos nutrientes retirados são adicionados novamente, de acordo com o Conselho de Grãos Inteiros.
O pão cozido com grãos integrais - como trigo integral, centeio, pão de centeio integral, espelta e aveia - tem um aumento no teor de fibras e vitaminas, observa Moreno. "O pão de fermento costuma ser mais fácil de digerir para alguns, já que sua fermentação profunda quase pré-digere um pouco do glúten", acrescenta ela.
Portanto, embora seja verdade que você pode comer uma dieta perfeitamente saudável sem pão, certamente não é necessário evitá-la se não quiser. A chave é fazer suas seleções diárias com cuidado.
"Qualquer tipo de pão, como qualquer alimento, não deve ser consumido com abandono imprudente", diz Moreno. "Ele tem lugar em algumas refeições e lanches, mas deve ser um veículo para algo mais nutritivo, como vegetais, proteínas ou gorduras".
Pode ser bom trabalhar com seu médico ou nutricionista para criar um plano nutricional ideal, incluindo a quantidade ideal de pão para você, especialmente se você tiver alguma condição médica ou outras considerações especiais que possam ser afetadas por sua dieta.
