As pontas dos dedos são acessíveis à maioria dos tipos de corpo, mesmo as pessoas com dor nas costas, pois não exerce pressão extra sobre a coluna lombar, como as abdominais. Use-os como um aquecimento para outros exercícios abdominais mais intensos ou como parte de uma sequência curta e suave de Pilates auto-dirigida para fortalecer toda a sua barriga.
Como fazer toe torneiras
Toe Taps não necessitam de equipamento, além de uma esteira de ginástica. Você pode escolher um com amortecimento extra se tiver um cóccix sensível.
Passo 1
Deite-se de costas com os braços ao lado dos quadris. Levante as pernas e dobre os joelhos para que fiquem bem sobre os quadris e as canelas paralelas ao chão.
Passo 2
Contraia a barriga para puxar o umbigo até a coluna. Abaixe lentamente o pé e a perna direita para "tocar" o chão. Mantenha a curva de 90 graus no joelho enquanto abaixa. Volte a perna direita ao início e repita com a perna esquerda.
etapa 3
Alterne por 30 a 60 segundos. Um conjunto é suficiente.
Gorjeta
Mantenha a cabeça baixa por toda a duração do exercício. Se sentir dor nas costas, abaixe as pernas apenas o máximo que puder, sem agravos - você não precisa tocar o chão para obter benefícios.
Tornando o exercício mais difícil
As torneiras dos dedos dos pés tornam-se menos um aquecimento suave dos músculos abdominais e mais um treinamento intenso quando você faz alguns ajustes simples. A progressão avançada envolve bater os dois pés no chão ao mesmo tempo em que você mantém a lombar pressionada contra o tapete. Para realmente desafiar seu núcleo, mantenha o ângulo de 90 graus nos joelhos
Limitações do exercício
Embora a torneira do dedo do pé ative os músculos estabilizadores no fundo do seu núcleo, especificamente os abdominais transversais e o reto abdominal, a bainha superficial do abdômen que aparece como um pacote de seis unidades, isso não faz muito para treinar seus oblíquos nas laterais do corpo. cintura. Os oblíquos são responsáveis pela rotação e flexão lateral e devem ser abordados com outros movimentos.
Isso não torna o exercício da ponta do pé inferior a outros exercícios abdominais, porque francamente nenhum exercício abdominal é abrangente no treinamento do núcleo. Ele só precisa de algumas mudanças de parceiro para oferecer o máximo ao seu núcleo.
Exercícios Abdominais Adicionais
Atenha-se a movimentos suaves de Pilates, se você está apenas começando. Siga as torneiras com um alongamento nas costas que envolve abraçar os joelhos no peito. Depois, role os joelhos deitando-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés plantados. Mantenha as costas no chão enquanto deixa as pernas caírem para a direita, depois para o centro e depois para a esquerda. Complete cerca de 1 minuto desse movimento usando o controle.
Toe taps também podem aquecê-lo para outros movimentos mais intensos, como flexões de bicicleta - também conhecidas como Pilates Criss Cross - alpinistas, elevações de pernas penduradas e flexões de bola de estabilidade.
