Carne, frango, peixe e laticínios não são as únicas fontes de proteína. Muitos alimentos vegetais, incluindo feijões, nozes e grãos, fornecem proteínas - não tanto quanto as fontes animais -, então, como vegetariano, você precisará fazer escolhas inteligentes para obter 200 gramas de proteína por dia. Mas você pode começar reconsiderando quanta proteína você realmente precisa.
Tipos de vegetarianos
Suas opções para obter 200 g de proteína por dia dependem do tipo de dieta vegetariana que você segue. De acordo com a Sociedade Vegetariana:
"Um vegetariano não come alimentos que consistem ou foram produzidos com a ajuda de produtos que consistem em ou são criados a partir de qualquer parte do corpo de um animal vivo ou morto. Isso inclui carne, aves, peixes, mariscos, insetos, subprodutos do abate ou qualquer alimento fabricado com auxiliares de processamento criados a partir deles."
No entanto, os vegetarianos podem incluir ovos e / ou laticínios em suas dietas; nesse caso, eles são classificados como:
- Lacto-vegetarianos, que incluem laticínios, mas não ovos.
- Ovo-vegetarianos, que comem ovos, mas não laticínios.
- Lacto-ovo-vegetarianos, que incluem ovos e laticínios em suas dietas.
Depois de determinar que tipo de dieta vegetariana você segue ou gostaria de seguir, você pode identificar os alimentos ricos em proteínas em cada grupo de alimentos que o ajudarão a planejar sua dieta vegetariana de 200 g de proteína.
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Alimentos vegetais embalados com proteínas
Todos os alimentos vegetais contêm alguma proteína. Até uma xícara de alface contém 0, 5 g de proteína. Mas isso não representa nem 1% de 200 g, então você precisará de alguns alimentos com um pouco mais de poder protéico, como:
- Ovo: 24 g por porção de 32 onças
Quanto você precisa?
Agora que você sabe quais alimentos vegetarianos são mais ricos em proteínas, pode maximizar suas refeições e lanches para atingir suas metas diárias. No entanto, algo a considerar é que você pode não precisar de tanta proteína quanto pensa. A ingestão diária recomendada de proteína é de 46 g para mulheres e 56 g para homens. Embora isso seja provavelmente adequado para pessoas sedentárias ou moderadamente ativas, as pessoas que se exercitam vigorosamente, praticam musculação ou são atletas precisarão de mais - mas não tanto quanto as pessoas costumam pensar.
De acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, os atletas precisam de 1, 2 a 2 g de proteína por quilograma de peso corporal por dia. Isso é 92 a 154 g de proteína por dia para uma pessoa de 70 quilos. As chances são de que, a menos que você seja um quarterback profissional, não precisará de 200 g de proteína - e reduzir sua ingestão de proteínas facilitará muito a obtenção de toda a proteína vegetariana necessária.
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