O conceito básico de perda de peso - seja a gordura da barriga ou a gordura corporal total - é que você precisa criar um déficit calórico para mudar seu corpo do armazenamento de gordura para a queima de gordura. Para fazer isso, você precisa diminuir sua ingestão calórica abaixo das suas necessidades calóricas. Os alimentos que você escolhe comer desempenham papéis importantes, não apenas pela quantidade de calorias por porção, mas também pela maneira como afetam seu apetite e saciedade. Embora nenhum alimento específico possa banir a gordura da barriga, certos alimentos têm composições de nutrientes que podem ajudar. Iogurte é um desses alimentos.
Gorjeta
Escolha iogurte rico em proteínas e pouco açúcar e adicione ingredientes ricos em nutrientes, como frutas frescas e amêndoas.
Benefícios do Iogurte
Como todos os alimentos, o iogurte contém calorias que contribuem para a sua ingestão calórica diária e sua capacidade de permanecer com um déficit calórico para perda de gordura. No entanto, todas as calorias não são criadas iguais e depende de onde as calorias vêm. Um cupcake contém calorias, mas são principalmente de açúcar, que não tem valor nutritivo.
As calorias do iogurte natural, no entanto, provêm de proteínas, carboidratos e gorduras, que contribuem com nutrientes importantes para sua dieta. Segundo dados do USDA, o iogurte é uma fonte especialmente rica em proteínas, com 8, 5 gramas em um copo de iogurte de leite integral, 13 gramas por copo de iogurte desnatado e 10 gramas por copo de iogurte desnatado.
A proteína é frequentemente apontada como o alimento perfeito para perda de peso e por boas razões. Devido à sua estrutura química complexa, o corpo a decompõe lentamente. De acordo com a Escola de Saúde Pública TH de Harvard Health, o esvaziamento lento do estômago mantém você se sentindo cheio por mais tempo, o que pode ajudá-lo a controlar sua ingestão de calorias e a perder gordura da barriga.
Além disso, a proteína possui um alto valor de termogênese induzida por dieta (DIT). DIT é uma resposta metabólica aos alimentos que resulta em aumento do gasto energético durante a digestão. De acordo com um artigo publicado na Nutrition and Metabolism em novembro de 2014, a proteína tem o maior valor de DIT dos três macronutrientes, aumentando o gasto energético de 15 a 30%. Carboidratos e gorduras produzem aumentos de energia de 5 a 10% e 0 a 3%, respectivamente.
Finalmente, o iogurte é uma rica fonte de probióticos, que são microorganismos vivos que têm efeitos benéficos no " microbioma intestinal ". Os pesquisadores se interessaram pela relação entre microbiota intestinal e obesidade e, de acordo com uma revisão publicada em Nutrição e Metabolismo em fevereiro de 2016, a microflora intestinal pode desempenhar um papel no metabolismo energético e na regulação do peso corporal.
Os mecanismos por trás disso ainda estão sendo pesquisados; no entanto, várias teorias foram propostas, incluindo a de que a produção de ácidos graxos de cadeia curta por microflora pode ajudar a regular a saciedade e a ingestão de alimentos e proteger contra a resistência à insulina. Embora as descobertas ainda não sejam conclusivas, os muitos outros benefícios comprovados dos probióticos tornam o iogurte uma adição valiosa à sua dieta.
Gordura total ou não gorda?
A maioria das pessoas provavelmente concorda que o iogurte feito com leite integral é mais saboroso, cremoso e mais satisfatório do que o iogurte sem gordura ou com baixo teor de gordura. Mas com 9 calorias por grama - em comparação com proteínas e carboidratos, que têm 4 calorias por grama - o teor de gordura afeta a contagem de calorias. Mas não é tão significativo quanto você imagina.
O iogurte natural com leite integral possui 8 gramas de gordura e 149 calorias, e o iogurte sem gordura possui 115 calorias por xícara - uma diferença bastante pequena de 39 calorias. O iogurte desnatado possui 154 calorias - mais que o leite integral - mas apenas 3, 8 gramas de gordura. Suas calorias extras vêm de um maior teor de proteínas.
O iogurte grego, que é iogurte tenso regular com uma consistência mais rica e espessa, tem mais proteína. Por xícara, o iogurte grego com leite integral contém 22 gramas de proteína, mas também fornece 238 calorias. O iogurte grego com baixo teor de gordura é uma opção ainda melhor, com apenas 146 calorias e 20 gramas de proteína. O iogurte grego sem gordura fornece 20 gramas de proteína e 164 calorias por xícara.
Opções de iogurte com pouco açúcar
O iogurte também tem um lado sombrio, porque pode ser uma fonte oculta de açúcar que contribui para a gordura abdominal. Enquanto o iogurte contém naturalmente lactose, um açúcar no leite, os fabricantes também adicionam açúcar aos iogurtes com sabor. Este é o açúcar que você precisa observar. Uma xícara de iogurte adoçado com sabor de frutas tem o dobro da quantidade de açúcar que o iogurte natural - e a contagem de calorias a combinar.
O iogurte natural pode ser um pouco chato, mas existem várias maneiras de se vestir com ingredientes naturais que também fornecem outros nutrientes que combatem a gordura da barriga. Framboesas e amoras frescas são pobres em açúcar, mas ricos em fibras alimentares. A fibra é a parte dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir. Como tal, ele se move lentamente pelo sistema digestivo - bem como as proteínas - e ajuda a preenchê-lo e mantê-lo cheio.
Para um café da manhã ou lanche cheio de fome, cubra uma xícara de iogurte grego com 1/2 xícara de frutas frescas. Adicione uma onça de amêndoas para aumentar o teor de proteínas e gorduras saudáveis. Ou experimente uma saborosa raita indiana feita com iogurte grego, pepino picado e hortelã, suco de limão, cominho, pimenta caiena e uma pitada de sal. Sirva em cima de um curry vegetariano cheio de fibras com arroz integral.
