Introduzir as crianças no circuito de treinamento pode ser uma maneira divertida de envolvê-las em condicionamento físico e colocá-las no caminho de um exercício ao longo da vida. Desde jogos simples até levantamento de peso, os exercícios de treinamento em circuito infantil devem ser adaptados ao nível das crianças que realizam o circuito.
Exercícios de treinamento em circuito para crianças menores
Os exercícios de treinamento em circuito para crianças pequenas podem incluir pular corda, pular uísque, arremessar bolas, pular no ar, pular sapos, corridas de vaivém, bambolê, corridas de revezamento, polichinelos e arremessos, diz ACE Fitness.
Configure cones ou outras áreas identificáveis para que as crianças possam se deslocar de uma estação para outra para ver o quanto realizaram e até onde precisam ir. Diga às crianças antes de iniciar o circuito o que acontecerá em cada estação e o que será necessário para concluir o circuito.
Circuitos para crianças em idade escolar
À medida que as crianças crescem e desenvolvem uma melhor coordenação olho-mão, além de alguma força muscular, desafiam seu sistema cardiovascular, velocidade, agilidade, equilíbrio e força muscular. As metas para crianças em idade escolar devem se concentrar na construção de condicionamento aeróbico e controle de peso (se houver um problema de peso envolvido).
Crie um circuito com exercícios simples de calistenia e exercícios familiares de peso corporal, como polichinelos, abdominais, flexões, flexões, flexões, chin-ups e pular corda, diz KidsHealth da Nemours. Traços cronometrados são um bom exercício de circuito, além de saltos altos, saltos altos nos joelhos, degraus gigantes no comprimento de uma entrada de automóveis ou na largura de uma academia, "suicídios" ou corridas de linha para linha.
As crianças podem praticar saltos verticais pulando ao lado de uma parede o mais alto que puderem com um pedaço de giz na mão, fazendo uma marca contra a parede para ver a que altura podem alcançar. Acompanhe seus resultados a cada semana para avaliar a melhoria.
Para manter os batimentos cardíacos elevados, calcule o tempo de cada circuito para que cada criança trabalhe de 30 a 60 segundos, com um intervalo de um minuto entre cada perna do circuito. Mantenha o circuito funcionando por no mínimo 15 minutos. Toque sua música favorita em voz alta durante o treino para criar mais emoção.
Se as crianças tiverem força muscular suficiente, adicione exercícios com pesos, como arremessos de bolas de medicina, e exercícios com halteres, como cachos de bíceps, lunges, agachamentos, extensões de tríceps e pressão no peito. Use pesos que as crianças possam realizar por seis a oito repetições antes de se cansarem.
Treinamento em circuito para adolescentes
Aumente o nível de intensidade e duração dos exercícios de treinamento em circuito, se as crianças forem pós-pubescentes e mais sérias sobre um determinado esporte. A Saúde Infantil de Stanford enfatiza que os adolescentes estão "levantando" tanto quanto "treinando". Isso significa usar pesos mais leves e repetições mais altas.
Os exercícios com halteres devem ser feitos com até 50% do peso máximo que eles conseguem levantar, com oito a 10 repetições por série. Muitos desses exercícios também podem ser feitos com faixas de resistência. Os exercícios com peso corporal devem ser feitos mais lentamente, com atenção à técnica correta, incluindo repetições negativas.
Os negativos são os movimentos descendentes de um exercício, como abaixar uma barra durante uma onda de bíceps, abaixar o corpo de uma flexão ou queixo para cima ou voltar ao chão durante uma abdominais ou abdominais. A parte negativa é muitas vezes ignorada, pois os praticantes cansados deixam a gravidade abaixar o braço ou o corpo, em vez de usar músculos para diminuir o movimento descendente.
Adicione máquinas de exercício ao circuito, como uma máquina elíptica, remo, bicicleta ergométrica ou esteira. Uma rotina de treinamento em circuito em uma piscina pode incluir voltas realizadas a cada braçada, como o rastejamento, braçada, borboleta e corrida lateral.
As pausas entre os sets devem ser de um minuto ou menos, com o circuito inteiro durando cerca de 30 minutos.
