Embora um peito maior e mais forte seja geralmente uma prioridade mais alta para os homens que frequentam academia, as mulheres podem se beneficiar muito do trabalho com os músculos do peito também. Afinal, os peões desenvolvidos podem ajudar a manter uma boa postura e manter os seios levantados à medida que envelhecemos - não é necessário um trabalho de babá.
De outra maneira, os exercícios no peito das mulheres diferem dos homens? "Não somos estruturalmente tão fortes em nossos músculos peitorais quanto os machos - podemos agradecer aos nossos seios por isso! -, portanto, os exercícios no peito são difíceis e muitas vezes evitados por esse motivo", diz Alysa Boan, uma personal pessoal certificada pela NASM de Dallas trainer na RealFitnessMaven.
Mas isso é um erro, diz Boan, porque os exercícios no peito para as mulheres podem realmente beneficiar todo o corpo. "Trabalhar seus músculos peitorais pode ajudar a definir seus ombros, bíceps, tríceps, parte superior das costas e axilas - todos os pontos que nós, como mulheres, adoramos exibir".
Além disso, apenas porque você pode não começar tão forte quanto alguns homens na sala de musculação, não significa que você não pode trabalhar lá em cima! E os exercícios no peito em casa são o lugar perfeito para começar.
Exercícios para o peito que as mulheres podem fazer em casa
Nem sempre é possível uma visita à academia para içar halteres ou usar uma máquina de atravessar cabos - especialmente se suas tarefas incluem trabalho em tempo integral, creche, preparação de refeições, tarefas domésticas e uma vida social. Ou você pode simplesmente preferir o conforto da sua casa para se exercitar.
Os exercícios no peito em casa podem ajudá-lo a criar e manter o corpo forte e elegante que você deseja. "Se você pratica flexões de inclinação, prensas no peito ou moscas, todos esses exercícios ajudarão seus músculos peitorais a ficarem mais fortes e a parte superior do corpo mais definida", diz Boan.
Incorpore esses movimentos no peito para as mulheres em sua rotina duas a três vezes por semana e você sentirá (e veja!) Os resultados dentro de um mês.
Flexão
Flexões são facilmente o exercício torácico mais comum e mais acessível. Mas eles não são tão fáceis para as mulheres quanto para os homens, porque as mulheres normalmente têm apenas cerca de metade da força da parte superior do corpo dos homens, de acordo com um estudo de 2014 publicado no International Journal of Exercise Science .
Isso não significa que as mulheres não possam fazer flexões completas, no entanto. Em vez disso, é importante que os iniciantes modifiquem sua forma à medida que desenvolvem a força. Comece com flexões contra a parede e, quando isso for fácil, mova-as para fora do balcão da cozinha. À medida que você domina um nível de inclinação, continue a descer para uma inclinação inferior - uma mesa de café, otomano ou escada pode funcionar - até ficar paralelo ao chão.
Como seu núcleo desempenha um papel importante na realização de uma flexão adequada, mantenha os músculos abdominais puxados em direção à coluna para manter o tronco rígido enquanto se levanta com os braços. Lembre-se: um núcleo forte melhora a saúde, a postura e a aparência geral das costas.
- Comece em uma prancha alta, apoiando-se nas mãos e nos dedos dos pés (ou encoste-se a uma parede, bancada ou degrau para flexões inclinadas, como mencionado acima).
- Suas mãos devem estar sob seus ombros e seu corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.
- Dobre os cotovelos e abaixe o peito o mais próximo possível do chão (ou parede ou degrau). Os cotovelos devem apontar em um ângulo de 45 graus.
- Pressione de volta para o início.
Depois de dominar a flexão padrão, você pode avançar para todos os tipos de variações de flexão, incluindo:
- Recusar flexões
- Flexões largas das mãos
- Flexões do Homem-Aranha
- Flexões Plyo
Imprensa no peito e voar
Prensas e moscas são exercícios de ginástica padrão que visam o peito, mas são facilmente adaptados aos exercícios em casa. Um conjunto de halteres de peso moderado é fácil de guardar em um armário, e você pode usar uma esteira no chão ou um otomano para substituir uma bancada de exercícios. Se você não tem halteres, seja criativo - duas garrafas grandes de água podem até ficar de pé.
Imprensa do peito
- Deite-se no chão, dobre os joelhos e coloque os pés na distância do quadril. Segure um haltere em cada mão. Como alternativa, deite-se em um otomano com a cabeça e os ombros apoiados - puxe os abdominais em direção à coluna e aperte as nádegas para evitar que os quadris caiam.
- Levante os quadris para formar uma ponte entre os ombros e os joelhos.
- Dobre os cotovelos para trazer as cabeças dos pesos para fora do peito, fazendo com que os cotovelos façam um ângulo de 45 graus com o tronco.
- Mantenha os quadris levantados e estenda os cotovelos para pressionar os pesos de volta.
Mosca no peito
- Comece na mesma posição da ponte do glúteo (ou otomano), conforme descrito acima.
- Levante os pesos diretamente acima do peito, vire as palmas das mãos uma para a outra e amoleça os cotovelos.
- Abra os braços, cotovelos apontando para o chão, até sentir um alongamento no peito para realizar uma mosca.
- Aperte os braços novamente.
Gorjeta
Alterne entre as prensas e as moscas oito a 12 vezes. Trabalhe até três séries com um intervalo de 30 segundos entre elas.
