O peito de frango é pobre em calorias, rico em proteínas e pode ser preparado de muitas maneiras diferentes e parece ser um item básico em quase todos os planos de perda de peso. E você pode até ter aquele amigo que depois de largar o que parecia ser metade do seu peso afirmou: "Eu comi apenas frango por uma semana".
Se você está lutando com o seu peso e procurando uma solução, pode se perguntar se comer peito de frango todos os dias é a fórmula mágica que você procurou por toda a sua vida para finalmente soltar os quilos indesejados. Bem, uma dieta de peito de frango pode oferecer benefícios à saúde para apoiar seus esforços, mas nenhum alimento pode ajudá-lo a vencer sua batalha contra a protuberância.
Gorjeta
Comer peito de frango todos os dias não é a chave para perder peso. O peito de frango, no entanto, é pobre em calorias e rico em proteínas e pode apoiar seus esforços de perda de peso quando combinado com um plano de dieta equilibrada e com poucas calorias.
A equação da perda de peso
Apesar do que você pode ler na internet ou na TV, nenhum alimento, pílula, poção ou combinação de alimentos pode ajudá-lo a perder peso. A perda de peso é realmente uma equação matemática que envolve calorias. Para perder peso, o número de calorias que você ingere deve ser menor que o número de calorias que você queima.
É geralmente entendido que um quilo de gordura contém 3.500 calorias. Para perder 1 quilo de gordura por semana, você precisa criar um déficit diário de 500 calorias consumindo menos calorias, queimando mais calorias com um aumento da atividade ou de ambas.
Você pode criar um déficit calórico fazendo algumas mudanças simples em sua dieta diária. Por exemplo, você pode economizar até 300 calorias trocando sua bebida de café mocha congelada por uma xícara de café preto, ou pode cortar 90 calorias comendo duas clementinas em vez de um pequeno saco de batatas fritas.
Você também pode economizar calorias bebendo água em vez de suco ou refrigerante, usando leite desnatado ou desnatado em vez de leite integral e substituindo seu frango frito por peito de frango assado, grelhado ou grelhado.
Só não corte muito ou você pode sabotar seus esforços para perder peso. A ingestão de poucas calorias dificulta que seu corpo obtenha todos os nutrientes necessários para manter a função normal do corpo. Uma dieta muito baixa em calorias também pode causar uma desaceleração no seu metabolismo, em um esforço para economizar energia, de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, o que pode significar uma desaceleração na sua perda de peso.
O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue diz que a maioria dos homens pode perder peso com segurança comendo 1.500 a 1.800 calorias por dia e a maioria das mulheres pode consumir 1.200 a 1.500 calorias por dia. Eles também alertam que você não deve comer menos de 800 calorias por dia, a menos que seja orientado pelo seu médico. Você também pode consultar seu médico ou um nutricionista para ajudá-lo a determinar suas necessidades calóricas para perda de peso.
Mais do que apenas calorias
Embora as calorias sejam uma parte importante da equação da perda de peso, de onde essas calorias também são importantes. De acordo com um estudo de coorte de longo prazo de dezembro de 2011 publicado no New England Journal of Medicine , os pesquisadores descobriram uma associação entre ganho de peso e ingestão de alimentos altamente processados, como batatas fritas, refrigerantes e frituras. Os pesquisadores observaram que as pessoas que comiam mais frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e iogurte eram menos propensas a ganhar peso.
Um estudo prospectivo mais recente publicado em setembro de 2015 na PLOS Medicine constatou que homens e mulheres que ingeriam mais frutas e vegetais não orgânicos (verduras, cenouras, brócolis) eram menos propensos a ganhar peso.
Quando se trata de perda de peso, a Escola de Saúde Pública de Harvard TH Chan diz para preencher sua dieta com frutas, vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis e fontes saudáveis de proteínas, que incluem peito de frango.
Benefícios da dieta do peito de frango
Com o foco em calorias e qualidade dos alimentos, você pode estar se perguntando como a perda de peso do peito de frango se encaixa. Bem, o peito de frango oferece muitos benefícios quando você está tentando perder peso, e é por isso que é um item básico em muitos planos de dieta.
Primeiro, é baixo em calorias. Segundo o USDA, uma porção de 90 gramas de peito de frango magro cozido tem 133 calorias. Em uma dieta de perda de peso de 1.500 calorias, menos de 10% de suas necessidades diárias de calorias.
Peito de frango também é uma boa fonte de proteína com 27 gramas por porção de 3 onças. Quando se trata de perda de peso, a proteína oferece muitos benefícios. De acordo com uma revisão de agosto de 2012 publicada no British Journal of Nutrition, os alimentos ricos em proteínas apóiam a perda de peso mantendo-o cheio, ajudando a manter mais massa muscular e aumentando a taxa metabólica. De fato, os autores observaram que não consumir proteína suficiente em sua dieta pode aumentar seu risco de recuperar o peso.
O peito de frango também é uma boa fonte de muitos nutrientes essenciais, incluindo fósforo, selênio, niacina, riboflavina e ácido pantotênico. Também pode ajudar a aumentar sua ingestão de ferro, vitamina B12 e magnésio.
Sugestões de refeições saudáveis
Quando se trata de perder peso, você não precisa se limitar a um plano de dieta simples para frango e vegetais. O peito de frango é uma proteína versátil que combina bem com muitos sabores e alimentos, cozinha rapidamente e tem um ótimo sabor quente ou frio.
- Frango saudável parmesão: cubra o peito de frango assado com o seu molho de tomate favorito e polvilhe com mussarela e queijo parmesão, e depois asse no forno até o queijo derreter.
- Frite com frango e brócolis: aqueça o óleo em uma panela grande em fogo médio-alto, adicione tiras em fatias finas de peito de frango e cozinhe por cinco minutos. Em seguida, adicione brócolis picado e seu molho salteado favorito, como uma mistura de molho com baixo teor de sódio, vinagre de vinho de arroz, gengibre, alho, flocos de pimenta vermelha, água e amido de milho preparado em uma tigela separada. Sirva com arroz integral.
- Sobras de sopa de frango e legumes: em uma panela, aqueça o caldo de galinha com pouco sódio com frango cozido em cubos e seus legumes favoritos, como cenoura picada, cebola, aipo e couve. Cozinhe até que seus vegetais estejam macios.
- Tacos de frango ralado na panela lenta: tempere os peitos de frango com pimenta, sal e pimenta em pó e coloque na panela lenta. Cubra com um pote de sua salsa favorita e cozinhe em fogo alto por 4 horas. Desfie o frango com um garfo e sirva com tortillas de trigo integral e espiga de milho assada.
A atividade conta também
Embora você possa perder peso fazendo escolhas mais saudáveis e consumindo menos calorias, a Academia Americana de Médicos de Família diz que é mais provável que você mantenha o peso se o seu déficit calórico incluir exercícios. Os Centros de Controle e Prevenção de Doenças recomendam pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos de intensidade moderada, como uma caminhada rápida ou aulas de aeróbica de baixo impacto, cinco dias por semana para apoiar seus esforços de perda de peso na dieta do peito de frango.
Para melhorar o poder de queima de calorias do seu corpo, você também pode adicionar treinamento de força à sua atividade semanal. O músculo é mais metabolicamente ativo do que a gordura, e adicionar mais músculo ao seu corpo pode ajudá-lo a queimar mais calorias enquanto estiver em repouso. Considere levantar pesos livres, adicionar exercícios de resistência corporal ou ir a uma aula de ioga.
