Contrações e libertações conscientes dos músculos do assoalho pélvico são comumente referidas como exercícios de Kegel. Estes são frequentemente recomendados para mulheres grávidas como forma de preparação para o parto, mas os homens também podem realizá-los.
Nos homens, muitas vezes são úteis para obter controle sobre a incontinência urinária, prevenindo a ejaculação precoce e fortalecendo as ereções. Os exercícios comuns de Kegel são bastante simples e diretos, mas se você está procurando algo mais árduo ou desafiador, existem algumas técnicas avançadas.
Exercício básico
Antes de poder fazer exercícios avançados, você deve primeiro identificar os músculos do assoalho pélvico e poder realizar uma contração básica. A melhor maneira de encontrar os músculos do assoalho pélvico, de acordo com o Departamento de Urologia da UCLA, é tentar iniciar e interromper o fluxo de urina enquanto estiver urinando. Quando você interrompe o fluxo de urina, contrai os músculos certos. Depois de saber como apertar os músculos do assoalho pélvico, sente-se confortavelmente enquanto aperta e mantém os músculos por cinco segundos e depois relaxe. Você pode praticar várias vezes antes de prosseguir para exercícios mais avançados.
Deep Flex
Autoridades médicas como o Departamento de Urologia da UCLA recomendam flexões de 10 a 20, 5 segundos, com um breve descanso entre cada flex, por conjunto de exercícios padrão de Kegel. A maioria também recomenda três a quatro séries por dia. Isso não é muito diferente do exercício avançado sugerido no programa de saúde da próstata de Daniel Nixon e Max Gomez: um guia para prevenir e controlar o câncer de próstata, mas há uma diferença fundamental: intensidade. Um Kegel flex padrão exige um aperto suficiente para interromper o fluxo de urina, conforme descrito na seção acima. Para uma flexão profunda, aperte o máximo que puder, concentrando-se na intensidade. Você pode achar isso mais viável realizando este exercício deitado com a pélvis levemente inclinada em direção ao teto. Pode ser necessário trabalhar flexões de até 5 segundos e conjuntos de 10 flexões. Continue trabalhando até conseguir realizar três séries de 10 por dia.
Exercício Ponderado
Uma variação dos exercícios de Kegel descritos em "O livro sexual ideal para tudo: do sensual ao crepitante, as dicas, truques e técnicas mais quentes para apimentar sua vida sexual", de Suzie Heumann e Susan M. Campbell, Ph.D., exige que você tenha uma ereção. Comece levantando-se ereto e flexione os músculos do assoalho pélvico. Você deve ver seu pênis subir e descer. Quando estiver confortável com isso, coloque uma meia ou pano sobre a ponta do seu pênis e faça seu conjunto habitual de 10 a 20 flexões. Se você quiser mais peso, use uma meia ou pano úmido. Nunca tente isso com um peso significativo.
Exercício rítmico
Este exercício, descrito em "Exercitar o pênis: como tornar seu órgão mais valioso maior, mais duro e mais saudável", de Aaron Kemmer, Deby Cassill e Richard Howard II, envolve coordenar seus flexões com a música. Depois de criar resistência significativa com os músculos do assoalho pélvico, você poderá executar flexões variáveis por vários minutos consecutivos. Uma boa maneira de manter o exercício benéfico e interessante é tocar um CD e se flexionar com a música, como se estivesse "dançando" com os músculos do assoalho pélvico. É melhor que as músicas variem no andamento, para misturar o exercício. Quebre por alguns segundos sempre que sentir os músculos cansados e tente fazer isso com vários CDs diferentes ao longo do tempo. Você pode até fazer isso enquanto dirige.
