O alongamento proprioceptivo da facilitação neuromuscular é a maneira mais eficaz de aumentar a amplitude de movimento. Em vez de apenas deixar seus músculos se esticarem passivamente, você primeiro contrai os músculos e os mantém firmes antes do relaxamento. Isso estimula um reflexo chamado inibição autogênica, que causa maior relaxamento. Ao usar esse método, você pode esticar os flexores do quadril e quadríceps até o limite, contrai-los e relaxá-los em um alongamento mais profundo.
Alongamento assistido de quadríceps assistido
O alongamento do quadríceps assistido pela FNP tem como alvo todo o grupo do quadríceps, incluindo o reto femoral - o principal músculo flexor do quadril - e os músculos vasto lateral, vasto medial e vasto intermediário que também residem na parte frontal das coxas. Os últimos três músculos apenas estendem o joelho. Eles não participam da flexão do quadril. Para executar esse alongamento PNF, você precisa de um parceiro. Comece o alongamento deitado de bruços com as pernas retas. Faça seu parceiro dobrar o joelho direito em direção às nádegas e mantenha o ponto de desconforto por 10 segundos. Em seguida, pressione as mãos do seu parceiro por seis segundos para criar uma contração em seus quadríceps. Relaxe e deixe seu parceiro empurrar o joelho para mais perto das nádegas por 30 segundos. Repita com a perna esquerda.
Mentir assistido estiramento flexor do quadril
O alongamento flexor do quadril assistido por mentir do PNF é muito semelhante ao alongamento do quadríceps assistido, mas enfatiza o alongamento mais no reto femoral do que os outros músculos quádruplos. Um parceiro também ajuda nesse trecho. Para começar, deite-se com as pernas esticadas. Dobre o joelho direito na direção dos glúteos e deixe seu parceiro erguer o joelho alguns centímetros do chão. Faça seu parceiro colocar uma perna sobre os glúteos e dobrar o joelho em um alongamento passivo por 10 segundos. Em seguida, empurre contra as mãos por seis segundos e relaxe. Seu parceiro empurra você para um alongamento mais profundo e mantém por 30 segundos. Repita com a perna esquerda.
Alongamento Assistido Flexor do Quadril Adutor
O alongamento assistido por flexores do quadril adutor lateral do PNF alveja os flexores do quadril e os músculos adutores do quadril da parte interna da coxa. Um parceiro também ajuda nesse exercício. Para começar, deite-se do lado esquerdo e dobre o joelho esquerdo no chão. Estenda a perna direita em linha reta e deixe seu parceiro levantar em direção ao teto até sentir um alongamento, depois segure por 10 segundos. Depois, contraia os quadríceps estendendo vigorosamente o joelho e também pressione para baixo para contrair as coxas. Seu parceiro resiste segurando sua perna no lugar. Mantenha a contração por seis segundos e depois relaxe por 30 segundos enquanto seu parceiro levanta a perna. Passe o mouse e repita do outro lado.
Dicas
O PNF é um trabalho muscular profundo e deve ser realizado após um treino para obter os maiores benefícios. Se você estiver realizando seus alongamentos PNF em um dia que não seja de treino, sempre aqueça com pelo menos cinco minutos de atividade aeróbica e alongamentos dinâmicos, como caminhar. Recomenda-se realizar apenas um exercício por grupo muscular durante uma sessão de FNP e completar duas a cinco séries do trecho escolhido. Aguarde dois dias antes da sua próxima sessão.
