Flexões e flexões são exercícios fantásticos para as costas e os braços - mas também são difíceis. Se você ainda não está preparado para fazê-las ou simplesmente não tem o equipamento certo à mão, aqui estão algumas boas notícias: você pode tentar uma alternativa de queixo ou puxar para cima, começando com a confiável máquina de pulldown lat em sua academia e abrangendo faixas de resistência elástica que você pode usar em casa.
A máquina Lat Pulldown
Em geral, as máquinas com polia de latão têm várias alças, portanto, você pode usar uma empunhadura para simular flexões de punho amplo, uma empunhadura paralela ou "palmas para" para simular flexões de punho estreito e uma empunhadura como um queixo. alternativa.
Essa diferença na posição da mão - aderência overhand versus aderência underhand - é a diferença entre flexões e flexões. Exatamente como esses dois exercícios diferem no envolvimento muscular está sujeito a controvérsia.
Uma coisa é certa: ambos são excelentes exercícios para todos os músculos que puxam, incluindo o seu grande dorsal, ombros e os músculos que puxam os braços. Qualquer que seja a variação que você escolher, mantenha o peito para cima e para fora e abaixe a barra em direção à parte superior do peito, não atrás do pescoço.
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Quando você usa uma máquina com pulldown, mantenha seu peito para cima e para fora - não relaxe - e deixe os cotovelos liderarem o movimento.
Não existe uma máquina com pulldown? Se a sua academia tiver uma máquina de cabo com uma polia alta, você poderá usá-la como uma alternativa para o queixo.
Prenda a alça de sua escolha na polia e sente-se embaixo dela - pode haver um banco já instalado, ou talvez você precise puxá-lo. Como no pulldown lat, pense em "peito para cima e para fora" ao levantar e puxar a barra em direção à parte superior do peito, não atrás da cabeça. Mantenha os cotovelos apontando para baixo durante todo o movimento.
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Se você estiver levantando uma parte significativa do seu peso corporal, precisará engatar os joelhos ou pés - ou ambos - embaixo de uma parte estacionária da máquina para manter o corpo firme.
Alternativa de Chin-Up com faixas de resistência
Você também pode fazer uma alternativa de pull-up ou chin-up com faixas de resistência. Tal como acontece com uma máquina com pulldown, você pode fazer flexões de aperto amplo e de aperto estreito ou pull-ups ocultos (queixo).
Mover 1: Traços de resistência de aperto estreito
Veja como imitar pull-ups e queixos de aperto estreito com suas faixas de resistência elástica:
- Use uma âncora de espuma para manter o ponto médio da sua faixa de resistência elástica sobre uma porta. Ou faça um nó no meio da faixa e feche-o na parte superior da porta.
- Ajoelhe-se de frente para a porta e segure uma alça, ou uma extremidade da banda, em cada mão. Mantenha o peito para cima e para fora enquanto estende os braços em direção ao local onde a banda está ancorada. Deverá haver uma leve tensão no elástico quando os braços estiverem totalmente para cima.
- Escolha a variação que você fará: vire as palmas das mãos em sua direção com um aperto para as queixo baixo, ou gire as palmas uma para a outra para simular flexões com aderência estreita.
- Puxe as mãos na sua frente contra a resistência da banda; mantenha os cotovelos apontando para baixo. Quando suas mãos estiverem niveladas com os ombros, retorne ao ponto de partida com um movimento lento e controlado para concluir a repetição.
Mover 2: tração de banda de resistência de aderência ampla
Para simular pulldowns de aderência ampla, você precisará de uma faixa de resistência elástica relativamente curta ou que possa agarrar próximo ao meio.
- Estenda os braços acima da cabeça para que seu corpo forme um "Y". Segure a banda de resistência elástica entre as mãos, engasgando o suficiente para que haja uma leve tensão na banda.
- Puxe as mãos para baixo e para fora, deixando os cotovelos liderarem o movimento. Posicione as mãos para que a banda passe na frente do seu rosto até atingir o nível do queixo ou da clavícula (dependendo da largura que você percorrer). Mantenha os cotovelos apontando para baixo durante todo o movimento.
- Solte as mãos na posição inicial com um movimento lento e controlado.
Ajude-se
Se a sua barreira para fazer flexões e flexões é apenas difícil, você pode trabalhar com elas com uma variedade de máquinas assistidas. Se a sua academia tiver uma máquina de puxar assistida, ela ajudará você: ajoelhe-se ou fique de pé na alavanca e selecione quanto do seu peso você deseja que a máquina contrabalance. (Como você está selecionando um peso de contrapeso e não um peso para levantar, quanto maior o peso selecionado, mais fácil será o exercício.)
Em seguida, faça as flexões ou flexões como de costume. O contrapeso lhe dará um impulso, reduzindo efetivamente a quantidade de peso que você está levantando. À medida que você se fortalece, pode reduzir o peso do contrapeso.
Outras maneiras de progredir sua flexão incluem o uso de barras de imersão para flexões de aperto estreito, pressionando o chão com os pés para dar um impulso ou usando uma faixa auxiliar de tração. Você amarra esses laços elásticos pesados em uma barra de puxar e depois coloca o pé ou o joelho na faixa. A tensão da banda ajuda a puxar você em direção à barra, facilitando o exercício.
Experimente linhas de halteres
Como flexões e flexões, as fileiras de halteres exercitam todos os músculos das costas - mas elas não exigem que você mexa seu corpo, e você não precisa de uma barra de flexão para fazê-las acontecer. Um banco de peso é útil, no entanto.
Mover 1: Linhas de halteres
- Segure um haltere na mão esquerda. Dobre para a frente a partir dos quadris, colocando o joelho direito e a mão direita no banco para manter o tronco estável. Pense "de costas, de peito para cima" para ajudar a evitar se curvar ou arredondar as costas.
- Estenda o braço, deixando o haltere cair abaixo do ombro - mas mantenha os dois nivelados. Não incline o ombro em direção ao chão.
- Imagine que um barbante esteja amarrado ao cotovelo esquerdo, levantando-o em direção ao teto enquanto você puxa o peso, mantendo-o próximo ao corpo. O movimento é um pouco como o arranque de um cortador de grama, mas certifique-se de manter o elevador lento e controlado - não sacuda o haltere.
- Complete a repetição abaixando o haltere de volta à posição inicial.
Mover 2: Linhas de cabos assentadas
- Sente-se em um banco de pesos voltado para uma polia de nível médio ou mova uma polia ajustável para a altura do peito.
- Prenda uma barra em D duplo ou em T, também conhecida como "alça de linha", na polia - ou escolha quase qualquer outra barra que permita usar as duas mãos.
- Apoie os pés no chão ou em uma parte estacionária da máquina de cabos para manter seu corpo no lugar. Algumas máquinas de cabo terão apoios de pés especiais para isso.
- Puxe a alça de volta para o umbigo, mantendo os cotovelos próximos ao corpo.
- Estenda os braços em um movimento lento e controlado, mantendo o peito para cima e os ombros para trás. Isso completa uma repetição.
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Não tem certeza de quantas séries e repetições fazer? Comece com um ou dois conjuntos de oito a 12 repetições cada.
