Embora os exercícios aeróbicos tenham muitos benefícios à saúde, considerar os riscos do exercício aeróbico também é útil. Depois de abordar questões de segurança, bem como os prós e contras das máquinas de cardio, crie um treino que corresponda aos seus objetivos e habilidades.
Tipos de exercício aeróbico
Ao criar um regime de exercícios aeróbicos, escolha as atividades que você já gosta. A Cleveland Clinic sugere opções de baixo impacto, como caminhar, andar de bicicleta, remo, nadar ou usar uma máquina elíptica. Ao se envolver em uma (ou mais) dessas atividades, você obterá um bom treino aeróbico sem os saltos e movimentos estridentes que podem causar estresse ao seu corpo.
Suar a camisa, fazendo um trabalho vigoroso no quintal. Aumente sua lista de reprodução favorita e varra essas folhas loucas para algumas músicas otimistas. Se o seu gramado precisar de corte regular, pegue um cortador de grama rotativo à moda antiga (sim, eles ainda existem!) E deixe a grama em forma enquanto você queima algumas calorias. Se a horta parece cultivar mais ervas daninhas do que plantas, faça algumas puxões de ervas daninhas várias vezes por semana.
Talvez você esteja pronto para lidar com as demandas de atividades aeróbicas de alto impacto. Se for esse o caso, considere bons exercícios antiquados de corrida ou pular corda. Se você desfruta da energia contagiosa frequentemente encontrada em exercícios em grupo, participe de uma aula de aeróbica em ritmo acelerado ou de aeróbica em sua academia local.
Faça exercícios aeróbicos regulares
Para melhorar sua capacidade cardiovascular e melhorar sua saúde geral, crie um programa de exercícios aeróbicos que o mantenha sempre em movimento. O Conselho do Presidente de Esportes, Fitness e Nutrição recomenda que os americanos espalhem seus exercícios aeróbicos durante toda a semana. O Conselho deixa o número de dias por semana a seu critério.
Os adultos devem agendar pelo menos duas horas e 30 minutos e até cinco horas de exercícios de intensidade moderada semanalmente. Ou então, faça uma hora e 15 minutos a duas horas e 30 minutos de exercícios aeróbicos de alta intensidade a cada semana. Se preferir, altere seus exercícios para incluir uma mistura de ambas as intensidades.
Para obter o máximo benefício de cada treino, verifique se ele atinge um nível de intensidade suficiente para queimar gordura e aumentar seu nível de condicionamento físico, recomenda a Universidade do Estado do Novo México. Ao entender sua zona adequada de treinamento para batimentos cardíacos, você pode manter essa intensidade sem sobrecarregar o corpo e arriscar lesões.
Um personal trainer certificado pode ajudá-lo a criar uma base sólida para seus exercícios aeróbicos. Este profissional experiente em exercícios determinará sua zona de freqüência cardíaca correta e o ajudará a planejar seus exercícios aeróbicos de acordo. Um monitor de batimentos cardíacos pode ajudá-lo a permanecer no caminho certo.
Aproveite estes benefícios do exercício aeróbico
O exercício aeróbico pode ajudar a melhorar sua saúde e melhorar sua qualidade de vida, observa a Clínica Mayo. Quando você mexe o corpo, envolve vários músculos grandes, o que causa uma respiração mais profunda e mais rápida. Como resultado, seu sangue recebe mais oxigênio, que é entregue aos músculos enquanto os resíduos são levados para o descarte.
Como a cereja no topo do bolo, seu corpo produz endorfinas, proporcionando uma sensação de satisfação e bem-estar. Embora você possa se sentir cansado nos estágios iniciais do seu programa de exercícios aeróbicos, mantenha o foco nos seus objetivos de condicionamento físico. Com o tempo, você criará resistência e força, o que ajudará a diminuir a sensação de cansaço.
A prática regular de exercícios aeróbicos de que você gosta e a ingestão de uma dieta equilibrada contribuem para a perda de peso saudável ao longo do tempo. Depois de atingir sua meta de perda de peso, exercícios regulares o ajudarão a manter seu peso saudável, outro dos efeitos colaterais positivos do exercício aeróbico.
Exercícios aeróbicos consistentes também podem diminuir as chances de você encontrar vários desafios à saúde. Você terá menos probabilidade de ficar obeso ou desenvolver síndrome metabólica. Você também terá um risco menor de pressão alta, doenças cardíacas e derrame, como aponta a Clínica Mayo.
Além disso, seu risco de diabetes tipo II diminuirá, juntamente com a probabilidade de contrair certos tipos de câncer. Ao participar regularmente de atividades aeróbicas de sustentação de peso, como dançar, caminhar ou correr, você não terá a probabilidade de desenvolver osteoporose.
À medida que você envelhece, manter o exercício aeróbico adequado ao corpo ajudará a manter sua força muscular. Por sua vez, você manterá um maior grau de mobilidade e terá menos probabilidade de sofrer quedas e lesões relacionadas. Como outro dos efeitos colaterais positivos do exercício aeróbico, permanecer fisicamente ativo pode ajudá-lo a obter mais satisfação da vida.
O exercício aeróbico regular também pode ajudar sua mente a permanecer saudável e ativa. Adultos e crianças jovens podem experimentar uma melhor funcionalidade cognitiva. O julgamento dos idosos, as habilidades de raciocínio e a memória podem ser melhor preservados. Além disso, os níveis cognitivos gerais dos pacientes com demência mostraram melhora com o exercício.
Riscos do exercício aeróbico
A atividade física consistente demonstrou benefícios à saúde, e a maioria dos adultos saudáveis pode desfrutar com segurança de exercícios de intensidade leve a moderada. Se você tem um problema de saúde crônico ou sintomas que afetam sua capacidade de praticar exercícios regularmente, a Harvard Health recomenda conversar com seu médico antes de prosseguir.
Perceba que a atividade física traz alguns riscos e você deve prestar atenção aos sinais do seu corpo de que algo está errado. Primeiro, se você está fisicamente doente ou simplesmente exausto, faça uma pausa no exercício. Se você colocar seu programa de exercícios em espera e retornar ao seu regime, diminua o nível de dificuldade ou reduza o peso ou o número de séries.
Ao participar de exercícios vigorosos em condições quentes e abafadas, você prepara o cenário para problemas de desidratação e superaquecimento. Minimize esse risco exercitando-se quando estiver mais frio lá fora, como as horas da manhã ou da noite, ou vá ao ginásio com ar-condicionado. Se você precisar continuar se exercitando ao ar livre, mantenha-se bem hidratado e observe os sinais de que está ficando superaquecido.
Se você continuar exercícios ao ar livre durante os meses mais frios do outono e inverno, tome medidas para evitar os efeitos da hipotermia, um dos fatores de risco do exercício. Vestindo camadas facilmente descartáveis e luvas quentes, você pode lançar excesso de roupas à medida que se aquece.
Máquinas de Exercício: Elípticas e Esteiras
Máquinas de exercícios aeróbicos, ou equipamentos para exercícios aeróbicos, oferecem uma maneira conveniente de aumentar sua capacidade cardiovascular e exercitar seus músculos. Quer você se exercite na academia local ou vá para a sala de ginástica em casa, poderá colher os benefícios do exercício aeróbico sem se preocupar com o clima.
No entanto, o Instituto de Medicina Esportiva e Fisioterapia da ACE observa que algumas máquinas cardiovasculares têm desvantagens. Portanto, avalie cuidadosamente os prós e contras de cada máquina ao projetar seu programa de exercícios aeróbicos.
As máquinas elípticas são populares entre muitos praticantes de exercícios, pois oferecem um treino cardio eficaz com um movimento deslizante de impacto zero. Modelos mais avançados permitem trabalhar os braços e as pernas ao mesmo tempo. Esse atributo aumenta o fator de dificuldade e prepara o terreno para mais benefícios cardiovasculares.
No entanto, os benefícios da máquina elíptica têm duas desvantagens. Primeiro, o movimento deslizante do dispositivo exerce uma pressão considerável sobre os músculos das nádegas e do quadril, causando lesões por uso excessivo sem tratamento. Além disso, a sincronização de seus braços e pernas pode ser um desafio e, consequentemente, evitar a máquina.
Talvez você prefira uma boa esteira à moda antiga, uma opção fácil de usar para uma caminhada ou corrida em ambientes fechados. O uso regular ajuda a construir os músculos da parte inferior do corpo. Além disso, impactar repetidamente a superfície da esteira pode ajudar a aumentar a força óssea e afastar a osteoporose.
As esteiras têm dois detratores, no entanto. Participar de um treino energético de corrida pode contribuir para as extremidades inferiores e lesões na coluna lombar. Além disso, o uso de alto impacto geralmente leva a quebras de equipamentos e custos de reparos.
Máquinas de Exercício: Bicicletas e Alpinistas
O Instituto de Fisioterapia e Medicina Esportiva da ACE também perfila bicicletas estacionárias confortáveis e portáteis, um grampo de academias comerciais e salas de ginástica em casa. Esta máquina despretensiosa oferece uma opção de exercício sem impacto para usuários com artrite ou outras condições dos membros inferiores. Uma bicicleta estacionária regular promove boa força e resistência do núcleo, enquanto a variedade reclinada oferece excelente conforto e apoio para as costas.
Por outro lado, o uso de bicicletas estacionárias pode causar desconforto nas articulações do joelho dianteiro. Além disso, você terá uma queima de calorias mínima em comparação com outras máquinas de exercícios aeróbicos. Se você está focado em aumentar sua densidade óssea com exercícios de sustentação de peso, uma bicicleta ergométrica não é a melhor ferramenta para atingir esse objetivo.
Os escaladores de escadas imitam de perto as ações que você tomaria ao subir as escadas de sua casa ou prédio de escritórios. Esta máquina de alta energia oferece um impressionante treino cardio que também pode construir os músculos dos membros inferiores.
Um alpinista tem uma desvantagem principal. Ao flexionar a articulação do joelho e depois estendê-la enquanto estiver no modo de sustentação de peso, você experimentará uma força de compressão extra alta. Além disso, seus treinos para subir escadas podem resultar em desenvolvimento de dor no joelho e danos associados à cartilagem.
Aprenda sobre os riscos do treinamento de resistência
O treinamento regular de resistência aeróbica exige variadas exigências físicas no corpo de cada praticante. Um artigo de junho de 2016, publicado na revista Breathe: The Respiratory Professional para educação médica continuada, analisou os conhecimentos atuais sobre questões de saúde respiratória de praticantes de recreação e atletas de elite.
A análise concluiu que os praticantes de recreação que se envolveram em exercícios de resistência de alta intensidade experimentaram leve inflamação das vias aéreas. Supondo que os indivíduos vivessem em um clima moderado e não apresentassem outras condições respiratórias relacionadas ao exercício, não deveriam ter efeitos duradouros.
Por outro lado, atletas de elite que se envolviam em atividades esportivas de verão e inverno eram propensos a desenvolver asma como resultado de exercícios consistentes de alta intensidade. Esse achado pode ter sido parcialmente influenciado por alérgenos ambientais ou baixa qualidade do ar.
No geral, a análise concluiu que o treinamento aeróbico de resistência tem inúmeros benefícios à saúde. No entanto, o exercício intenso ou de alto volume está associado ao desenvolvimento de efeitos respiratórios potencialmente prejudiciais, o que demonstra um dos riscos do treinamento de resistência.
