Se você deseja fortalecer a parte inferior do corpo, tente inverter os pulmões. Eles são uma alternativa eficaz para avançar com vários benefícios. Inversões reversas são mais fáceis de fazer para iniciantes ou pessoas com problemas articulares, porque exigem menos balanceamento do que a variedade avançada. Mas você não precisa ser iniciante para se beneficiar dos ataques inversos. Eles oferecem um treino desafiador, independentemente do seu nível de condicionamento físico, porque você está se movendo em uma direção que normalmente não se move no dia-a-dia.
Músculos que você trabalhará
Os músculos principais que você fortalece com a estocada traseira são semelhantes aos direcionados pela estocada à frente. Os músculos alvo são o quadríceps na parte frontal das pernas. Os músculos sinérgicos, ou os músculos que ajudam no movimento, são o glúteo máximo ou os músculos glúteos maiores, o adutor magno na parte interna das coxas e o sóleo nas panturrilhas. Seus isquiotibiais na parte de trás das coxas e seu gastrocnêmio nas panturrilhas agem como estabilizadores dinâmicos. Eles estabilizam sua articulação do joelho durante o exercício e também são fortalecidos. O eretor da coluna e o quadrado lombar da região lombar, assim como o glúteo médio e o glúteo mínimo, atuam como estabilizadores para manter sua postura. Como eles não fazem movimentos significativos durante o exercício, eles são fortalecidos em menor grau.
Como fazê-los
Para fazer a estocada inversa do peso corporal, fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros e os dedos dos pés apontados para a frente. Mova a perna direita para trás do corpo, enquanto dobra simultaneamente o joelho esquerdo e abaixa os quadris. Mantenha seu tronco reto. Pare quando o joelho estiver em um ângulo de 90 graus e a coxa esquerda estiver paralela ao chão. Faça uma pequena pausa e empurre com a perna esquerda, apertando os glúteos para se levantar, enquanto simultaneamente retorna a perna direita à posição inicial. Esta é uma repetição. Você pode continuar fazendo o mesmo movimento nas repetições desejadas ou nas pernas alternativas, trazendo a perna esquerda para trás. Se você deseja atingir o glúteo máximo mais do que o quadríceps, tome mais tempo.
Variações
Depois de dominar a estocada reversa do peso corporal, você pode tentar o exercício com pesos adicionais. Você pode optar por segurar um haltere em cada mão ou um haltere nas costas enquanto faz o exercício ou em uma máquina Smith para maior estabilidade. O peso extra tornará o exercício mais desafiador e proporcionará ganhos de força mais rápidos. Para desafiar seu equilíbrio e coordenação, tente fazer uma investida inversa. Comece o exercício da mesma forma que faria com o movimento inverso estacionário, mas em vez de retornar a perna direita à sua posição original, empurre a perna esquerda, coloque o equilíbrio na perna direita e mova-se para trás até que a perna esquerda esteja atrás de você. Continue alternando as pernas conforme você se move para trás, para os representantes desejados.
Mind Your Form
Como em qualquer exercício de treinamento de força, a boa forma é essencial se você deseja minimizar o risco de lesões. Mantenha o tronco na posição vertical durante todo o exercício. Sempre aponte os dedos dos pés na mesma direção que o joelho e não deixe que o joelho da frente se estenda além do tornozelo. Ao recuar, o joelho também não deve ultrapassar os dedos dos pés. Comece o seu treino executando alguns conjuntos de pesos corporais antes de adicionar peso ao movimento. Os exercícios de peso corporal aquecerão os músculos e as articulações e os prepararão para o trabalho que está pela frente. Sempre termine seu treino com um alongamento para alongar seus músculos, manter a flexibilidade e ajudar seus músculos a se recuperarem do exercício.
