Se você está procurando tonificar e fortalecer sua barriga, não se trata de simplesmente fazer abdominais sem fim para abdominais. Em vez disso, seu treino de abs deve ser apenas um elemento de uma dieta equilibrada e regime de condicionamento físico.
Procure fazer exercícios abdominais pelo menos duas vezes por semana - e você pode querer fazer mais. Ao adicionar alguns minutos de treinamento abdominal a qualquer uma das suas rotinas de exercícios, você pode obter resultados ainda melhores.
Gorjeta
Conclua um treino abdominal pelo menos duas vezes por semana ou incorpore-o ao seu treino regular. Além dos exercícios abdominais, você deve treinar com força seu núcleo e todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana.
Frequência do seu treino de abdominais
As Diretrizes de atividade física para os americanos recomendam que os adultos treinem com força todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana. Você pode executar o treinamento de força do corpo total duas vezes por semana ou interromper seus exercícios para isolar grupos musculares em dias diferentes. Muitas pessoas optam por adicionar alguns minutos de treinamento abdominal aos seus treinos diários.
De acordo com a Harvard Health Publishing, seus abdominais são compostos de vários músculos ao redor do umbigo, incluindo:
- Músculos do reto abdominal na frente do abdome
- Oblíquos na frente e nas laterais do abdômen
- Abdômen transversal em todo o abdome inferior
Além disso, seus abdominais são parte de seu núcleo, que inclui vários músculos que trabalham para estabilizar seu corpo e fornecem uma base firme para a vida cotidiana. Existem 29 músculos diferentes que se ligam ao núcleo, de acordo com a Academia Nacional de Medicina Esportiva. É composto não apenas pelos abdominais, mas também pelos músculos ao longo da coluna, perto das omoplatas, na pélvis e nos quadris e nádegas.
É importante treinar todos os músculos do núcleo, não apenas os abdominais, como parte de uma rotina de treinamento intensivo. Um núcleo forte permitirá que você execute uma variedade de exercícios, como agachamentos, levantamento terra e supino. Também melhora a sua postura e permite inclinar-se, torcer, andar e equilibrar sem cair.
Criar uma Rotina de Ab-Training
Você não precisa de nenhum equipamento especial para uma rotina de treinamento, apenas o seu peso corporal será necessário. Tente incorporar os exercícios a seguir em seu treino. Execute cada movimento por cerca de 30 segundos a um minuto.
Mover 1: Crunch básico para Rectus Abdominis
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Deite-se de costas com os joelhos dobrados e alinhados sobre os tornozelos.
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Traga os cotovelos bem abertos, com as pontas dos dedos apoiando levemente a cabeça por trás.
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Expire ao levantar o peito, os ombros e a cabeça do chão, inspire para abaixar -
e depois repita.
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Mantenha a região lombar selada no chão enquanto trabalha.
Movimento 2: Torção de bicicleta para oblíquos
- Comece na mesma posição inicial da crise básica, mas levante os pés do chão para que os joelhos fiquem empilhados sobre os quadris.
- Estenda a perna esquerda em linha reta para pairar no chão.
- Expire e torça para bater com o cotovelo esquerdo no joelho direito; inspire tudo de volta ao centro. Depois expire e mude para o outro lado.
- Repita várias vezes, movendo-se de um lado para o outro; evite puxar seu pescoço.
Mover 3: Ponte Glúteo para Abdominis Transversais
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados, como nas flexões básicas.
- Escave seu abdômen e expire enquanto levanta as nádegas do chão.
- Segure por um segundo ou dois, depois inspire para abaixar as costas e repita.
Tente diferentes variações de prancha para todo o núcleo, como prancha alta nas mãos e nos pés, prancha no antebraço nos antebraços e pés e prancha lateral onde você está equilibrado na mão ou no antebraço.
Depois de dominar esses exercícios básicos, você terá uma base sólida para incorporar uma variedade de exercícios abdominais e centrais em suas rotinas. Com um núcleo forte, você também realizará outros tipos de exercícios de treinamento de força com maior facilidade.
Além de abdominais para abdominais
Se você deseja contrair os abdominais, saiba que não pode reduzir a gordura no local, como observa a Johns Hopkins Medicine. Exercícios como abdominais para abdominais podem fortalecer os músculos ao redor da barriga, mas não são suficientes para reduzir a gordura da barriga.
Em vez disso, concentre-se em uma dieta saudável e em uma rotina de exercícios que funcione com todo o corpo. Além do treinamento de força duas vezes por semana, tente realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade de intensidade moderada semanalmente, como caminhar. Você também pode fazer de 75 a 150 minutos de atividades mais vigorosas, como corrida ou treinamento em circuito.
A chave para a perda de gordura é criar um balanço energético negativo no qual você começa a queimar gordura como combustível, diz a Associação Internacional de Ciências do Esporte. Você pode conseguir esse déficit calórico através de uma combinação de dieta e exercício. Quanto mais vigoroso o treino, mais calorias você queima.
Por exemplo, caminhar a 3, 5 mph por 30 minutos queima cerca de 149 calorias para uma pessoa de 155 libras. A corrida queima quase o dobro de calorias para a mesma pessoa, de acordo com a Harvard Health Publishing.
Benefícios da perda de gordura abdominal
É benéfico para você perder gordura corporal, especialmente qualquer gordura ao redor da barriga. A gordura abdominal é composta de gordura visceral e subcutânea. A gordura subcutânea é visível - é a gordura que você pode "beliscar" com os dedos - enquanto a gordura visceral fica no fundo entre os órgãos abdominais, explica a Harvard Health Publishing.
A gordura visceral é a mais preocupante das duas, pois pode levar a distúrbios metabólicos e aumento do risco de doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2. Também está associado a um maior risco de câncer de mama e à necessidade de cirurgia da vesícula biliar.
Quando você prioriza a atividade física e a alimentação saudável, deve começar a ver uma redução na gordura subcutânea e visceral. Concentre-se em uma dieta de frutas, vegetais, grãos integrais, proteínas magras e gorduras poliinsaturadas; evite bebidas açucaradas e lanches. Procure movimentar-se mais e sentar-se menos e, com o tempo, você alcançará os abdominais - e o físico geral - que deseja.
