Como obter ômega 3 sem óleo de peixe

Os ácidos graxos ômega-3 são um tipo saudável de gordura encontrado em uma variedade de alimentos. Algumas pessoas optam por suplementar os ácidos graxos ômega-3 tomando óleos de peixe também. A razão pela qual os ácidos graxos ômega-3 se tornaram tão populares nos últimos anos é que eles fornecem uma infinidade de benefícios nutricionais. A Clínica Mayo explica que os ácidos graxos ômega-3, que contêm os compostos DHA e EPA, podem reduzir o risco de ataques cardíacos e derrames. Eles também podem reduzir a pressão alta e os níveis mais baixos de triglicerídeos no corpo. Tomar um suplemento de óleo de peixe não é necessário para obter ácidos graxos ômega-3, pois é encontrado em alimentos que você pode comer todos os dias.

Uma variedade de nozes. Crédito: conejota / iStock / Getty Images

Passo 1

Coma nozes para um lanche da tarde todos os dias. O site de Alimentos Mais Saudáveis do Mundo afirma que as nozes são uma excelente fonte de ácidos graxos ômega-3, com cerca de 2, 3 gramas ou 50% da ingestão diária recomendada de um adulto de ácidos graxos ômega-3 por quarto de xícara. É importante não comer demais as nozes, pois elas são ricas em calorias. No entanto, comer um punhado ou um quarto de xícara de nozes por dia é uma boa maneira de aumentar a ingestão de ácidos graxos ômega-3. Tente medir as nozes com antecedência e colocá-las em saquinhos individuais para que você as leve consigo no carro ou no trabalho.

Passo 2

Outra boa fonte de ácidos graxos ômega-3 é o azeite, afirma a Clínica Mayo. Use o azeite ao usar métodos de cozimento, como fritar e refogar alimentos. Assim como as nozes, é importante não usar em excesso o azeite, pois é denso em calorias. No entanto, se você já usa manteiga ou um tipo diferente de óleo na culinária, substituí-lo por azeite adicionará calorias mínimas enquanto aumenta a ingestão de ácidos graxos ômega-3.

etapa 3

Misture as sementes de linho trituradas em seu iogurte ou aveia algumas vezes por semana. As sementes de linho são pequenas, crocantes e cheias de ácidos graxos ômega-3. Eles podem ser comprados em quase qualquer loja de alimentos naturais. Quando ingeridos sozinhos, têm sabor de nozes, mas quando usados em outros alimentos como iogurte ou aveia, são praticamente sem sabor. Se preferir, você também pode misturar as sementes em vitaminas algumas manhãs por semana.

Passo 4

Substitua um jantar que contenha carne uma vez por semana por uma refeição com peixe ou marisco. O site de Alimentos Mais Saudáveis do Mundo afirma que existem cerca de 2, 1 g de ácidos graxos ômega-3 em 4 onças de salmão e 1, 1 g em 4 onças de vieiras. Carnes como carne e frango não contêm ácidos graxos ômega-3. Crie o hábito de experimentar "Segunda-feira sem carne" usando frutos do mar para substituir carnes.