As mini refeições que incluem seleções saudáveis de diferentes grupos alimentares simplificam o atendimento às suas necessidades nutricionais, gerenciam a fome e controlam a ingestão calórica geral. Se você limitar as refeições a 300 calorias cada, precisará comer mais frequentemente do que três vezes ao dia. As mulheres geralmente exigem um mínimo de 1.000 a 1.200 calorias e os homens precisam de pelo menos 1.200 a 1.600 calorias por dia para atender às necessidades básicas de energia e nutricionais - embora as metas calóricas apropriadas para perda de peso possam ser maiores com base em fatores individuais. Outra opção é consumir de quatro a cinco mini-refeições por dia, espaçando-as em até três horas.
Passo 1
Comece com duas a três porções de vegetais sem amido. Uma porção de vegetais fornece cerca de 25 calorias. Uma xícara de salada ou 1/2 xícara de legumes cozidos constitui uma porção. Incorpore vegetais diferentes em cada refeição, a fim de maximizar a nutrição. Como os vegetais têm um baixo teor calórico para o peso, eles ajudam você a se sentir satisfeito com menos calorias.
Passo 2
Inclua uma opção de proteína magra ao planejar refeições com 300 calorias. Se você escolher proteínas que fornecem 3 g de gordura ou menos, o teor calórico por 1 oz. servindo em média de 35 a 55 calorias, de acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue. As opções nesse nível de calorias incluem frango ou peru sem pele, carne magra, queijo com pouca gordura, linguado, salmão, claras de ovos e legumes.
etapa 3
Adicione uma porção de grãos integrais ou vegetais ricos em amido ao seu plano de refeições. 1/2 xícara de macarrão de trigo integral, bulgar, batata doce ou milho adiciona 80 calorias à sua refeição. Outras opções incluem 1/3 de xícara de arroz integral, legumes ou cuscuz.
Passo 4
Termine a sua refeição com uma pequena porção de fruta. Para 60 calorias, você pode escolher uma maçã pequena, 1/2 de uma toranja média, um pêssego médio ou 1 xícara de frutas frescas.
Etapa 5
Contar calorias de condimentos e temperos usados para melhorar o sabor da sua refeição. Tempere sua comida com gorduras saudáveis, como azeite e óleo de canola, que fornecem cerca de 45 calorias por colher de chá.
Gorjeta
Beba bebidas sem calorias com as refeições para ajudá-lo a permanecer dentro do seu objetivo calórico. Se seu objetivo é comer de quatro a cinco mini-refeições por dia, troque a fruta que serve por 1 xícara de leite com baixo teor de gordura durante duas de suas refeições. Caso contrário, você poderá obter suas porções de laticínios como parte dos lanches planejados de baixa caloria. Consulte o seu médico antes de mudar seus hábitos alimentares, se você tiver problemas de saúde relacionados à dieta.
