Se você está com pouco tempo e não pode ir ao estúdio ou deseja a privacidade que vem com a mudança no seu próprio espaço, fazer yoga quente em casa pode ser uma experiência gratificante. Para tirar o máximo proveito de sua prática em casa, há várias etapas que você pode seguir antes de aumentar o calor e fluir.
O que é ioga quente?
Yoga quente se move através de uma série de poses em um espaço aquecido. As temperaturas podem variar, mas as sessões geralmente variam de 90 a 98 graus. Embora muitos estúdios tenham um período de tempo definido para uma aula, você pode encontrar aulas que duram de 30 a 90 minutos, dependendo do estúdio e do instrutor.
A ioga quente entrou em cena pela primeira vez em 1974, quando o instrutor Bikram Choudhury introduziu a ioga Bikram nas massas. Esse estilo de ioga foi desenvolvido para incentivar os participantes a fluir através de uma sequência de 26 posturas diferentes em uma sala aquecida a cerca de 105 graus com 40% de umidade. Segundo o site da Bikram Yoga, as poses são projetadas para aquecer e alongar músculos, ligamentos e tendões, na ordem em que devem ser esticadas.
Enquanto o Bikram Yoga é conhecido como o "hot yoga" original, não é incomum ver outros estúdios anunciar aulas aquecidas. Dito isto, é importante observar que uma aula de Bikram tem sempre 90 minutos de duração com 26 poses designadas realizadas em um ambiente aquecido fixo. Outras aulas de ioga quentes podem variar em temperatura e duração e geralmente incluem poses diferentes que variam de acordo com a classe e o estúdio.
Como fazer ioga quente em casa
Ter a capacidade de praticar yoga quente em casa pode ajudar a eliminar desculpas e proporcionar um ambiente privado, confortável e pronto sempre que você estiver.
A primeira coisa que você deve considerar ao estruturar seu treino de ioga em casa é como criar um ambiente propício ao fluxo. Ao designar um espaço para praticar yoga quente, procure encontrar uma sala ou área tranquila que possa ser convertida em estúdio e modificada para promover uma sensação de calma e relaxamento.
Jessica Fuller, instrutora e fundadora do The Hot Yoga Spot sugere pintar as paredes com uma cor suave, adicionar algumas pinturas, uma pequena cachoeira, uma planta, travesseiros de meditação, velas ou uma estátua para melhorar o espaço. Ela também recomenda designar um ponto focal na sala sobre o qual centrar seu olhar drishti ou iogue.
Como você planeja aquecer seu espaço é o próximo passo. "A maioria das pessoas que pratica em casa acha mais fácil comprar um pequeno aquecedor para obter a temperatura desejada", explica Fuller.
Depois de ter o seu "estúdio" doméstico designado, organizado e quentinho, é hora de considerar a estrutura geral de uma sequência quente de ioga. A instrutora de fitness Daily Burn Amanda Kerpius sugere estruturar seu tempo com base em três componentes: aquecimento, poses e recarga.
Por exemplo, aqueça com uma sequência simples para alongar os principais grupos musculares e articulações e permitir que seu corpo se ajuste ao calor. Em seguida, adicione uma sequência simples de ioga em pé, como uma saudação ao sol, e repita. Por fim, convém terminar em uma posição sentada para respirar profundamente, diminuindo a freqüência cardíaca.
Como tirar o máximo proveito de um treino de ioga quente em casa
Mantenha-se hidratado o tempo todo. Beber água antes, durante e depois de uma sequência quente de ioga é fundamental. Tome goles de água durante toda a sessão e hidrate-se imediatamente após o treino.
Facilite os exercícios. Se você é novo no yoga em geral ou no yoga quente especificamente, permita que o seu corpo se ajuste às poses e ao ambiente mais quente. Kerpius recomenda começar com uma prática mais curta (digamos, 20 a 30 minutos) para ver como seu corpo gerencia o calor. "À medida que seu corpo aumenta a aptidão cardiovascular e a tolerância ao calor, você pode adicionar tempo", explica ela, por até 75 minutos.
Mantenha seu espaço livre de desordem. Um dos muitos benefícios do yoga é permitir-se libertar a mente e o corpo de estressores externos. Isso pode ser difícil se o espaço em que você estiver praticando em casa estiver cheio de móveis, itens de trabalho, brinquedos de seu filho ou qualquer outra distração visual. Se puder, tente designar um espaço apenas para ioga.
Considere usar um espelho. Muitas vezes, uma pose parece diferente do que parece, diz Fuller, e um espelho pode ajudá-lo a se auto-corrigir e afinar sua prática. "Muitas pessoas gostam de usar um espelho para garantir o alinhamento e o posicionamento adequados, enquanto outros preferem não usar um espelho, para que possam se concentrar na maneira como o corpo se sente em uma pose, e não na aparência", diz Fuller. Também pode ser mais fácil equilibrar se você estiver olhando para um objeto fixo, como uma luz ou uma vela, em vez de se olhar no espelho. Passe algum tempo decidindo o que é certo para você em seu espaço sagrado.
Gere calor usando camadas. Para estimular a temperatura mais alta no início de sua prática, Amy Opielowski, instrutora principal do CorePower Yoga, recomenda usar camadas sobre o seu equipamento de ioga. À medida que você aumenta o calor, pode tirar a calça de moletom e a camiseta.
Esteja seguro com seus aquecedores. Sempre desconecte-os sempre que não estiver praticando ioga quente e mantenha-os longe de cortinas e outros itens macios.
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Uma sequência básica de saudações ao sol é ideal para quem quer começar a praticar ioga em casa. Isso ocorre porque as poses são facilmente acessíveis para novos praticantes, mas também podem ser mais desafiadoras para os iogues avançados, aponta Fuller.
"Os novos alunos podem se mover através de posturas básicas, como pose de montanha, cão de frente para baixo, prancha e estocada baixa no seu próprio ritmo e segurá-los pelo tempo que quiserem. Os alunos mais avançados podem passar por eles mais rapidamente e repetir várias vezes. para aumentar o calor, inclusive adicionando variações e poses mais difíceis, conforme entenderem ", diz ela.
Suar em casa com este treino de ioga quente para iniciantes de Kerpius.
Aquecer
- Deite-se de costas e gire os joelhos para a direita e esquerda.
Poses Sentadas
- Levante o peito ao inspirar; em volta das costas enquanto expira.
- Gire o tronco para a direita e esquerda.
Nas mãos e nos joelhos
- Estenda a perna direita para trás de quatro. Puxe o joelho direito e passe o pé direito pelas mãos até Low Lunge.
- Flexione o pé direito entre as mãos. Endireite a perna direita o máximo que puder confortavelmente, ao sentar os quadris para trás e passar para Half Split. Repita esse alongamento dinâmico duas vezes.
- Mova as mãos para a parte interna da perna direita e, em seguida, levante o braço esquerdo, os dedos alcançando o teto. Empilhe o ombro esquerdo acima do direito para aumentar o ângulo lateral.
- Volte às quatro patas e depois fique de joelhos.
- Repita do outro lado.
Transição para Permanente
- Mova-se para o cão descendente e depois abaixe-o ao chão. Pressione levemente com as mãos ao lado do peito no Baby Cobra e depois retorne ao Downward Dog.
- Ande com os pés até o topo do tapete e enrole.
Em pé
- Mergulhe na posição Standing Crescent à direita e à esquerda, depois retorne ao centro e dobre para a frente.
- Envie sua perna esquerda de volta para uma estocada baixa. Pressione a mão esquerda no tapete e levante a mão direita no teto enquanto você torce para a direita em High Lunge Twist.
- Vá para Warrior II, segure por várias respirações e depois vá para a pose de ângulo lateral.
- Roda as mãos no chão de volta a Low Lunge. Pise o pé de trás no pé da frente e repita do outro lado.
Transição para o chão
- Deite-se no seu colchonete. Expire enquanto levanta os braços, ombros, peito e pernas do tapete, em posição de gafanhoto, com as mãos atrás de você.
- Repita duas vezes.
Nas suas costas
- Deite-se de costas para o alongamento da Figura Quatro. Repita nos dois lados.
- Relaxe em Savasana, ou pose de descanso final.
Hot Yoga Segurança e Precauções
Mesmo que o yoga quente possa ser seguro e agradável para praticamente qualquer pessoa, Fuller diz que você deve sempre consultar seu médico antes de iniciar um novo regime de exercícios. "Se você tem pressão alta, é propenso a convulsões, está grávida ou tem outras condições especiais, é sempre melhor garantir que seu médico esteja fazendo yoga quente antes de começar a praticar", explica ela.
