Construir os músculos do bíceps significa que você deve desafiá-lo com intensidade suficiente para rasgar, reparar, remodelar e aumentar as células musculares. Se você é um treinador de peso iniciante, 20 libras definitivamente estimularão ganhos musculares na frente de seus braços. Além disso, alterar sua rotina de bíceps aumentará o tamanho do seu bíceps.
Programa geral de treinamento
Seus músculos bíceps estão envolvidos quando você pega pesos para uma variedade de exercícios, incluindo exercícios para o peito com halteres e exercícios para os ombros com halteres. Exercícios nas costas, como flexões e linhas, ativam fortemente os músculos do bíceps. Uma rotina de treinamento de resistência bem-arredondada é essencial para evitar desequilíbrios musculares entre os bíceps, tríceps e deltóides.
Cachos de tempo lento
Para construir massa muscular, você deve usar um peso que seja pesado o suficiente para que você possa completar apenas seis a 12 repetições para quatro a seis séries de cada exercício de bíceps. Ondulação 20 libras. halteres construirão seu bíceps se você ficar dentro desse intervalo de repetições. No entanto, se você realizar flexões de bíceps usando uma contagem de quatro segundos durante a fase ascendente e descendente do movimento, alterará a intensidade e construirá bíceps maiores.
Fast Tempo Curls
Aumentar a velocidade com que você realiza cada curvatura também cria bíceps maiores. O risco de completar os cachos em um momento mais rápido é que você balançará o tronco. Contraia firmemente seu núcleo para estabilizar seu tronco, para que você não balance o corpo para elevar os 6 kg. halteres rapidamente.
Cachos negativos
O treinamento com séries negativas é um método de levantamento no qual você contrai e reduz o bíceps usando uma contagem normal de dois segundos. Mas você deve contrair e alongar seu bíceps usando uma contagem lenta de cinco a 10 segundos. Como esse é um estilo altamente intenso de levantamento de pesos, você completaria apenas seis a oito repetições por série.
Contrações isométricas
Realizar flexões de bíceps usando contrações isométricas significa simplesmente que você está mantendo o bíceps em uma posição. Por exemplo, segure 20 libras. haltere em cada mão. Enrole o cotovelo direito até o antebraço ficar paralelo ao chão; mantenha essa posição por 10 segundos e depois retorne ao início. Complete uma onda isométrica para o bíceps esquerdo. Você pode fazer seis a oito repetições nesse ângulo para cada braço. Ou você pode variar o ângulo de sua curvatura enquanto mantém cada posição por 10 segundos.
