Provavelmente, você já ouviu falar dos músculos do manguito rotador. O subescapular está entre os quatro músculos que formam o manguito rotador. Ele se origina na superfície anterior da escápula e se insere na parte superior do úmero - o osso do braço. Juntamente com os outros músculos do manguito rotador, o subescapular se move e estabiliza a articulação do ombro. Os alongamentos do subescapular ajudam a manter o músculo flexível, garantindo que a articulação do ombro se mova livremente através de sua amplitude de movimento e ajudando a evitar má postura.
1. Aquecer
Comece com alguns alongamentos dinâmicos para aquecer, relaxar e colocar as articulações dos ombros em uma ampla gama de movimentos.
COMO FAZER: Incline-se para a frente e coloque uma mão em uma superfície com o outro braço pendurado livremente ao seu lado. Balance esse braço para frente e para trás, depois de um lado para o outro e finalmente em um movimento circular. Faça esses movimentos 15 a 20 vezes com cada braço. Esses alongamentos dinâmicos funcionam nas três cabeças dos deltóides, assim como no subescapular, supraespinal e infraespinal. O supraespinhal, infraespinal e redondo menor são os outros músculos do manguito rotador.
2. Combate desequilíbrios posturais
O subescapular e peitorais curtos e apertados podem causar uma cintura escapular prolongada, com os ombros puxados para a frente, de acordo com o ExRx.net. Corrija esse desequilíbrio postural com um trecho subescapular da porta.
COMO FAZER: Fique em frente a uma porta aberta, dobre o cotovelo e coloque a parte interna do antebraço contra a parede. Mantenha o braço aproximadamente paralelo ao chão. Entre na porta com a perna mais afastada, dobre os quadris para a frente e empurre suavemente o antebraço contra a parede. Você deve sentir um alongamento na frente dos ombros e na parte superior do peito. Mantenha a posição por 20 a 30 segundos e depois relaxe. Repita duas vezes; depois troque os braços.
3. Melhorar a flexibilidade do ombro
A tensão no seu subescapular pode dificultar a rotação do braço do corpo - um movimento chamado rotação externa. O aperto do subescapular aumenta o risco de lesões ao realizar exercícios que envolvem a rotação externa dos ombros da linha central do corpo, de acordo com o ExRx.net. Isso inclui exercícios como a mosca pec dec e a prensa de barra atrás do pescoço. O estiramento do subescapular da vassoura aumenta a flexibilidade, reduzindo o risco de uma lesão no ombro.
COMO FAZER: Fique em pé e segure uma vassoura verticalmente na mão esquerda. Coloque a mão direita na extremidade superior da vassoura e empurre suavemente para trás para esticar o braço esquerdo atrás do corpo. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes em cada braço. Você deve sentir um alongamento na frente dos ombros.
4. Toalha subescapular estiramento
O alongamento do subescapular de toalha também pode melhorar a flexibilidade do músculo subescapular.
COMO FAZER: Segure uma ponta de uma toalha grande na mão direita e passe por cima do ombro direito. Pegue a extremidade oposta da toalha atrás das costas, com a mão esquerda. Lentamente, levante a mão direita, permitindo que a mão esquerda deslize pelas costas. Você deve sentir um alongamento na frente dos ombros e peitorais. Segure por 20 a 30 segundos e repita três vezes.
