Se você estiver passando por um crescimento rápido, tiver filhos ou se exercitar regularmente, poderá ter um risco maior de deficiência de ferro. Além disso, o Instituto Linus Pauling diz que a dieta moderna em geral é deficiente em potássio. A falta de ferro e potássio prejudica a capacidade do sangue de transportar oxigênio e conduzir cargas elétricas entre as células, levando à fadiga e à fraca coordenação muscular. Embora os suplementos de ferro e potássio possam ser tomados para corrigir deficiências extremas, há evidências crescentes de que uma melhor nutrição vem de fontes alimentares.
Mexilhão
Três onças de amêijoas enlatadas contêm 23, 8 mg de ferro e 534 mg de potássio. De acordo com o Comitê Consultivo das Diretrizes Dietéticas, isso supera a ingestão diária recomendada de ferro de 18 mg e mais de 10% da ingestão diária recomendada de 4.700 mg de potássio. Faça um molho simples com amêijoas no suco, pasta de tomate - também rica em potássio - e alho e sirva sobre a massa de trigo integral.
Feijão Branco
Meia xícara de feijão branco enlatado contém 3, 9 mg de ferro e 595 mg de potássio. Embora o ferro e o ferro heme estejam mais disponíveis na carne, peixe e aves, certos feijões podem fornecer mais de 10% da ingestão diária recomendada de ferro por porção; e, em geral, frutas e vegetais são boas fontes de potássio. Sirva o feijão branco com tomates picados sobre torradas ou refogue com folhas verdes escuras para um prato principal.
Espinafre
Uma meia xícara de espinafre cozido contém entre 2, 0 mg e 3, 6 mg de ferro e entre 370 mg e 419 mg de potássio. Como todas as fontes de ferro não-heme, o espinafre é melhor consumido com nutrientes que aumentam a absorção de ferro nesta forma menos disponível. A vitamina C, em particular, melhora a absorção de ferro não-heme, diz Jane Higdon, Ph.D., do Instituto Linus Pauling.
Soja
Uma meia xícara de soja verde cozida, também conhecida como edamame, contém 2, 3 mg de ferro e 485 mg de potássio. Menos amplamente disponível, a soja madura cozida contém 4, 4 mg de ferro e 443 mg de potássio. Proteínas de soja, no entanto, demonstraram inibir a absorção de ferro não-heme, de acordo com o Instituto Linus Pauling.
Feijões-de-lima
Meia xícara de feijão cozido contém 2, 3 mg de ferro e 478 mg de potássio. Feijão, milho e tomate são os principais ingredientes do prato conhecido como succotash.
Feijão Vermelho
Meia xícara de feijão cozido contém 2, 0 mg de ferro e 358 mg de potássio. Coloque o feijão em um pimentão com tomate e pimenta - ambos ricos em vitamina C - para melhorar a absorção de ferro. Adicionar carne, frango ou peru ao seu chili adicionará ferro e também melhorará a absorção de ferro do feijão.
Batatas
Uma pequena batata cozida com casca contém 1, 9 mg de ferro e 738 mg de potássio, mais de 15% da ingestão diária recomendada de potássio. Cubra com iogurte desnatado ou desnatado para aumentar ainda mais o potássio.
