A articulação do quadril é uma articulação de bola e encaixe na qual a articulação do quadril gira a perna para movimento. Artrite, lesões, desgaste de esportes ou trabalho ou de forma anatômica única podem causar dor. Normalmente, a articulação é amortecida pelo líquido sinovial, mas com a idade, isso pode diminuir. A cirurgia de colocação do quadril geralmente é recomendada se a dor é tão grande que o movimento é limitado; no entanto, existem exercícios que podem ajudá-lo a evitar esse procedimento invasivo.
Exercício suave de amplitude de movimento
Use exercícios de amplitude de movimento para ajudar a manter as articulações do quadril "oleadas". Deitado de costas, dobre os dois joelhos e levante os pés do chão. Coloque as mãos em cada joelho, e, saindo da articulação do quadril, gire os joelhos um para o outro. A ação das pernas será semelhante ao movimento de um batedor de ovos à moda antiga. Faça algumas rotações em uma direção e repita na outra. Se você tiver rigidez, alterne movendo um joelho e depois o outro.
Agachamentos e pulmões
Agachamentos e estocadas são exercícios compostos que exercitam o abdômen, a bunda. quadris e coxas. Ao fazer agachamentos, simplesmente fique com as pernas afastadas na largura dos ombros e mantenha as costas retas, incline lentamente o corpo para a frente enquanto dobra os joelhos e agacha. Se necessário, coloque as mãos nas costas de uma cadeira para se equilibrar e para ajudá-lo a se levantar novamente para concluir o agachamento. Para realizar uma investida, dê um passo à frente com um pé e abaixe o corpo o máximo que puder. Empurre de volta para a posição de pé. Evite dobrar os joelhos muito profundamente ou sair muito longe; movimentos lentos e suaves proporcionam um melhor exercício para quadris e pernas doloridos e rígidos.
Exercício adutor do quadril
Use aparelhos de ginástica no ginásio para fortalecer os músculos ao redor das articulações do quadril. Comece com a máquina adutora do quadril. Selecione um peso muito baixo e configure a máquina para formar uma forma de V. Sentado alto e puxando os músculos abdominais inferiores em direção à coluna, junte as pernas, parando brevemente quando as coxas estiverem juntas. Faça oito a 12 repetições para começar e trabalhe até três séries ao longo do tempo.
Exercício abdutor do quadril
Prossiga para a máquina abdutora de quadril. Defina um peso baixo e comece com as pernas juntas. Pressione as pernas afastadas, contra a resistência dos pesos. Faça oito a 12 repetições e trabalhe até três séries.
Máquina da imprensa do pé
Integre sua força muscular com leg press para ajudar a manter as articulações do quadril estáveis e livres de lesões. Fique na plataforma, com os pés afastados na largura dos quadris e os dedões dos pés voltados para a frente e selecione um peso muito baixo. Comece com os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus e pressione com os pés para estender as pernas para que elas fiquem retas. Faça de oito a 12 repetições para iniciar e construa até três séries.
Atividades aeróbicas suaves
Suba as escadas devagar ou ande de bicicleta em um ritmo suave. Ambas as atividades movem as pernas de maneira a manter as articulações do quadril em rotação neutra e também exercitam todos os músculos dos quadris e pernas que apóiam e ajudam a estabilizar as articulações do quadril. Não corra, não corra escadas nem suba colinas com sua bicicleta; a idéia é fazer movimentos de baixo impacto e baixo andamento que não sobrecarreguem as articulações do quadril. Suba as escadas sempre que possível e ande de bicicleta por 15 a 20 minutos, duas a três vezes por semana. Isso não é para perda de peso, mas para prevenir a degeneração da articulação do quadril.
outras considerações
Se você já foi encaminhado para cirurgia no quadril, pode sentir muita dor para se exercitar. No entanto, se você ainda está sendo avaliado, um cuidadoso programa de exercícios aprovado pelo seu médico pode ajudar a aliviar alguns sintomas e fortalecer os ossos. Para ajudá-lo a perder peso, a Academia Americana de Medicina Esportiva recomenda 30 minutos de exercício cardiovascular cinco dias por semana. Além do exercício, seu médico também pode recomendar a perda de peso para aliviar um pouco o estresse das articulações. Siga uma dieta saudável e com baixas calorias que ofereça um déficit calórico de 500 calorias por dia para perder de 1 a 2 libras por semana. Evite dietas intensas e dietas inferiores a 1.100 calorias por dia.
