Os deadlifts têm a reputação de serem um exercício perigoso. Se você fez parte do mundo do levantamento de peso, provavelmente já ouviu falar que levantamentos terra são ruins para as costas. Mas, há verdade nessa afirmação?
Os levantamentos terra, como qualquer outro tipo de exercício, podem ser perigosos se realizados incorretamente. Consulte um treinador para garantir a forma correta ao adicionar este exercício à sua rotina de treinamento de força.
Gorjeta
A resposta para saber se os deadlifts são ruins para as costas não é um simples "sim" ou "não". Qualquer exercício, incluindo levantamento terra, pode ser prejudicial para as costas se for realizado de maneira inadequada.
Usar formulário adequado de levantamento terra
O levantamento terra é um exercício composto, o que significa que usa várias articulações em todo o corpo. A chave para evitar possíveis perigos de deadlifiting é usar a forma adequada de deadlift, conforme descrito pelo ExRx.net. Preste atenção à sua posição traseira durante todo o movimento - mesmo antes de levantar a barra.
- Fique atrás da barra com os pés afastados na largura dos quadris.
- Dobradiça para a frente nos quadris, mantendo as costas retas.
- Depois de sentir tensão nos tendões ao longo da parte posterior das coxas, agache-se até as mãos alcançarem a barra.
- Segure a barra com uma alavanca de levantamento horizontal ou misto - um lado em excesso, o outro em baixo.
- Segure a barra com um punho de gancho, colocando o polegar sob o indicador e o dedo médio.
- Aperte a barra e gire os ombros para fora - isso envolverá os lats para ajudar a manter a barra perto do corpo.
- Aperte seu núcleo e comece a ficar de pé. Mantenha a barra perto do seu corpo - isso reduzirá a tensão potencial na parte inferior das costas. Não permita que seus quadris subam antes do peito - isso aumentará a pressão nos músculos das costas. Mantenha o peito para cima e os ombros firmes.
- Quando a barra estiver logo acima dos joelhos, aperte os glúteos e levante-se rapidamente.
- Mantendo seu núcleo apertado e a lats engatados, empurre os quadris para trás e gire para frente nos quadris. Mantenha as costas planas - pode ser tentador curvar-se ao trazer a barra de volta ao chão, mas isso oferece uma excelente oportunidade para uma lesão lombar.
- Depois de sentir tensão nos tendões, dobre os joelhos e abaixe a barra de volta ao chão.
De acordo com um artigo de julho de 2018 publicado pelo BMJ Open Sport & Exercise Medicine, uma grande quantidade de lesões sofridas por levantadores de força ocorre durante três exercícios: agachamentos, supino e levantamento terra. O artigo reitera que a manutenção da posição correta das costas, a barra próxima ao corpo e o tronco na posição vertical ajudam a reduzir o risco de lesões.
Ao realizar um levantamento terra de sumo, fique em pé com os pés afastados e use uma empunhadura que posicione as mãos dentro dos joelhos. Observe que, embora o estilo sumô possa ser menos cansativo para a região lombar, ele colocará mais tensão nos músculos e quadriláteros da parte interna da coxa.
- Fique com um kettlebell na parte externa de cada pé.
- Com o peito levantado, agache-se e segure as alças do kettlebell.
- Mantendo a região lombar plana, endireite os joelhos e os quadris e fique em pé.
- Abaixe os kettlebells de volta usando o movimento reverso.
Considere Deadlifts para dor nas costas
Os deadlifts podem realmente ser um exercício eficaz para o tratamento da dor lombar. De acordo com uma revisão de três estudos de caso publicados em maio de 2012 por (https://www.researchgate.net/publication/262823876_Treating_persistent_low_back_pain_with_deadlift_training - Um single_subject_experimental_design_with_a_15-month_follow-up), _ alterações musculares entre os discos que causam o rompimento no colapso do disco ossos na coluna vertebral podem levar a fraqueza nos músculos que sustentam a coluna.
Demonstrou-se que o levantamento terra de alta intensidade aumenta a força nos músculos estabilizadores da coluna vertebral e melhora a técnica de levantamento. Este exercício também melhora a nutrição do disco espinhal, difundindo fluidos através dessas estruturas, à medida que são alternadamente comprimidos e depois descomprimidos.
Neste estudo, três indivíduos com histórico de lombalgia por vários anos foram tratados com treinamento de levantamento terra. Dois sujeitos apresentaram dor por patologia do disco, enquanto o outro apresentou dor nas costas devido a problemas nas articulações entre as vértebras. Os participantes realizaram treinamento de levantamento terra duas vezes por semana durante oito semanas, sob a supervisão de um fisioterapeuta com experiência especializada em levantamento de peso.
No final do estudo, ambos os indivíduos com dor nas costas relacionadas ao disco relataram melhora em seus sintomas e habilidades funcionais. O sujeito com patologia articular não teve os mesmos resultados. Os autores concluíram que o treinamento com levantamento terra pode ser uma intervenção apropriada para lombalgia relacionada ao disco.
Consulte o seu médico ou fisioterapeuta antes de tentar levantamentos terra para dores nas costas. As desvantagens do levantamento terra podem superar os benefícios - principalmente se forem realizadas incorretamente.
Tente outros exercícios de fortalecimento das costas
Mover 1: Cobra
- Deite-se de bruços no chão, com os braços apoiados ao lado do corpo.
- Levante a cabeça e o peito do chão enquanto contrai os músculos da escápula, a região lombar e as nádegas.
- Segure por alguns segundos e, em seguida, abaixe lentamente.
Mover 2: Supermans
- Deite-se de bruços no chão.
- Estenda os braços diretamente para cima.
- Levante o braço esquerdo e a perna direita do chão, apertando os músculos das omoplatas, lombar e nádegas.
- Segure por três a cinco segundos e relaxe.
- Repita com o braço direito e a perna esquerda.
Progrida neste exercício, levantando todas as quatro extremidades do chão ao mesmo tempo.
Mover 3: elevadores quadrúpedes
- Comece com as mãos e os joelhos - mãos alinhadas com os ombros e joelhos alinhados com os quadris.
- Mantenha uma posição neutra no pescoço, olhando o chão entre as mãos.
- Levante o braço direito na sua frente. Ao mesmo tempo, levante a perna esquerda para trás. Mantenha as costas retas durante todo o movimento.
- Mantenha pressionado por três a cinco segundos e depois abaixe lentamente.
- Repita com o braço e a perna opostos.
Se esse exercício for muito difícil, comece levantando um braço ou uma perna de cada vez.
Mover 4: Pontes
- Deite-se de costas com as mãos apoiadas ao lado do corpo.
- Dobre os joelhos e plante os pés no chão.
- Empurre os calcanhares, aperte as nádegas e levante os quadris do chão.
- Mantenha pressionado por três a cinco segundos e depois abaixe lentamente.
Progrida este exercício à medida que a força melhorar:
- Levante um pé do chão e execute uma ponte de uma perna.
- Faça uma ponte e traga um joelho em direção ao peito até que a canela fique paralela ao chão. Volte à posição inicial e execute o mesmo movimento do outro lado. Mantenha os quadris levantados durante o exercício.
- Apoie os pés em uma bola grande de exercícios e depois faça a ponte.
Mover 5: Máquina de hiper-extensão reversa
- Deite-se com o estômago no bloco da máquina.
- Segure as alças com as duas mãos.
- Mantendo os joelhos retos, aperte as nádegas e os músculos das costas e levante as pernas do chão.
- Levante as pernas até ficarem paralelas ao chão. Segure por dois a três segundos.
- Abaixe as pernas de volta à posição inicial.
Facilite esse exercício dobrando os joelhos. Torne as coisas mais difíceis segurando um haltere, um saco de areia ou uma bola medicinal entre os tornozelos.
- Coloque a bola em cima do banco de pesos.
- Deite-se sobre a bola de bruços e agarre a borda do banco de pesos com as mãos. Levante as duas pernas do chão e, em seguida, abaixe-as lentamente.
Mover 6: prancha prona nos cotovelos
- Deite-se de bruços.
- Dobre os cotovelos e descanse os antebraços no chão com as mãos posicionadas sob os ombros.
- Pressione os antebraços e levante o peito do chão.
- Aperte os glúteos e levante o tronco e as pernas do chão, apoiando-se nas pontas dos pés.
- Aperte os abdominais e mantenha esta posição por 10 segundos.
À medida que a força melhorar, aumente a quantidade de tempo em que você mantém a posição da prancha, trabalhando até um minuto.
Torne este exercício mais difícil: em uma posição de prancha, levante uma perna do chão, elevando o calcanhar em direção ao teto. Mantenha pressionado por dois a três segundos e, em seguida, desça novamente. Repita no lado oposto.
Mover 7: Prancha Lateral
- Deite-se de lado, com o cotovelo inferior dobrado embaixo de você e as pernas empilhadas umas sobre as outras.
- Empurre o cotovelo e a lateral do pé inferior. Levante seu torso do chão.
- Mantenha pressionado por 10 segundos, trabalhando até 30 segundos. Repita no lado oposto.
Torne este exercício mais difícil: em uma posição lateral da prancha, levante a perna superior em direção ao teto. Segure por dois a três segundos e abaixe a perna novamente.
Movimento 8: Kettlebell Swing
- Segure o kettlebell com cada mão na alça.
- Mantendo as costas retas, dobre os quadris para a frente. Dobre os joelhos levemente. Mantenha os cotovelos retos durante todo este exercício.
- Empurre os quadris enquanto se estende pelos joelhos e quadris. Esse momento fará com que o kettlebell balance na sua frente.
- Quando o kettlebell girar de volta para você, dobre os quadris para a frente e dobre ligeiramente os joelhos para retornar à posição inicial.
