Gorduras saudáveis são um componente importante na dieta de qualquer mulher. Eles ajudam a absorver vitaminas, ajudam na produção de hormônios e aumentam a saúde do coração e do cérebro, de acordo com a American Heart Association.
Sim, comer alimentos ricos em gordura sem ter em mente a quantidade pode ser, bem, engorda. Um grama de gordura (de qualquer tipo) contém nove calorias, pelo Departamento de Agricultura dos EUA, mais do que o dobro de um grama de carboidrato ou proteína (aquelas com 4 calorias cada). A chave é incorporar as variedades mais saudáveis de gordura em sua dieta nas quantidades certas.
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Ingestão total ideal de gordura para mulheres
A quantidade total de mulheres gordas precisa é expressa como um intervalo aceitável de distribuição de macronutrientes, ou AMDR, que abrange a quantidade mínima de gordura necessária para se manter saudável e a quantidade máxima que você pode consumir sem aumentar o risco de doença crônica.
De acordo com as Diretrizes Dietéticas 2015-2020 do Escritório de Prevenção de Doenças e Promoção da Saúde dos EUA, as mulheres devem receber entre 20 e 35% de suas calorias diárias totais a partir de gordura.
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A maioria das mulheres precisa de 1.600 a 2.400 calorias diárias, dependendo da idade e do nível de atividade. Com base no consumo de 2.000 calorias por dia, o AMDR se traduz em 400 a 700 calorias a partir de gordura por dia, o que resulta em 44 a 78 gramas.
Aqui está uma olhada no ADMR para uma variedade de níveis de calorias:
Gramas de gordura recomendados por dia para mulheres
|
Total de calorias diárias |
Total de gorduras diárias |
|---|---|
|
1.600 |
36 - 62 |
|
1.800 |
40 - 70 |
|
2.000 |
44 - 78 |
|
2.200 |
49 - 86 |
|
2.400 |
53 - 93 |
Limite de gorduras saturadas
Lembre-se de que o tipo de gordura que você ingere faz a diferença.
"A alta ingestão de gordura saturada está ligada ao aumento do LDL ou do colesterol ruim ao longo do tempo, o que pode levar ao acúmulo de placas nas artérias e, por sua vez, a doenças cardíacas", explica Mariska Gordon, RD, nutricionista da Copeman Healthcare em Edmonton, Alberta Canadá.
Por esse motivo, você deve observar sua ingestão de gordura saturada. As fontes mais comuns de gordura saturada na dieta americana são carne vermelha marmorizada (carne bovina e suína), frango com pele, manteiga, queijo, sorvete e muitos alimentos de restaurante.
A American Heart Association recomenda não consumir mais de 6% de suas calorias diárias a partir de gordura saturada. Em uma dieta diária de 2.000 calorias, não mais que 120 calorias (cerca de 13 gramas) devem vir de gordura saturada.
Aqui está o que isso parece para outros níveis diários de calorias comuns:
Gramas de gordura saturada recomendadas por dia
|
Calorias totais |
Total de gramas diários de gordura saturada |
|---|---|
|
1.600 |
11 |
|
1.800 |
12 |
|
2.000 |
13 |
|
2.200 |
15 |
|
2.400 |
16 |
Carregar no MUFAS e PUFAS
A maioria de suas gorduras diárias deve vir de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas. As gorduras poliinsaturadas (PUFAS) incluem os ácidos graxos ômega-3 essenciais, que ajudam a prevenir a inflamação e reduzir os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol "ruim". Eles podem ser encontrados em peixes gordurosos, nozes, óleo de milho, sementes de girassol e óleo de cártamo. As gorduras monoinsaturadas (MUFAS) fazem o mesmo - além de aumentar o bom colesterol. Boas fontes de MUFAS incluem azeite, óleo de canola, óleo de amendoim e abacate.
O Instituto de Medicina não estabeleceu recomendações específicas para MUFAS ou PUFAs, mas a Academia de Nutrição e Dietética (AND) sugere que PUFAS representam 3 a 10% das calorias diárias de gordura, enquanto 15 a 20% das calorias gordas devem vir de MUFAS..
Veja como são as recomendações da AND para contagens comuns de calorias:
Gramas diárias recomendadas de MUFAS e PUFAS
|
Total de calorias diárias |
Gramas diárias totais de MUFAS |
Gramas diárias totais de PUFAS |
|---|---|---|
|
1.600 |
27 - 36 |
5 - 18 |
|
1.800 |
30 - 40 |
6 - 20 |
|
2.000 |
33 - 44 |
7 - 22 |
|
2.200 |
37 - 49 |
7 - 24 |
|
2.400 |
40 - 53 |
8 - 27 |
Ao substituir as gorduras saturadas por gorduras insaturadas, você pode obter mais do que benefícios cardiovasculares.
O consumo de gorduras principalmente insaturadas pode ajudar a manter um peso saudável. Depois de comer, seu metabolismo aumenta à medida que digere os alimentos. Essa termogênese induzida por alimentos aumenta mais depois que você consome gorduras insaturadas do que gorduras saturadas, de acordo com um relatório publicado na edição de abril de 2014 do European Journal of Nutrition . Mais especificamente, no estudo, o MUFAS aumentou ainda mais a termogênese que o PUFAS.
Se o rastreamento de gramas parecer assustador, o ponto principal a ser lembrado é que a maioria de sua ingestão geral de gordura deve vir de MUFAS e PUFAS.
Cindy Klinger, RDN, LDN, nutricionista integradora do Cambiati Wellness em Lafayette, Califórnia, diz que simplificar as coisas é o caminho a percorrer. "Não contamos calorias ou gramas", diz ela sobre sua prática. "Em vez disso, focamos em porções e normalmente recomendamos uma ou duas porções de gordura por refeição".
Lembre-se de que uma porção é igual a uma colher de chá de manteigas, uma colher de sopa de nozes inteiras, um quarto de abacate ou uma colher de chá de óleo.
