Durante o período de entressafra, quando as competições estão em um futuro distante, a maioria dos fisiculturistas realiza um "ciclo de volume" no qual tenta adicionar o máximo de massa muscular possível. O volume é necessário se você deseja desenvolver seu físico, embora uma conseqüência do volume seja o ganho de gordura a curto prazo. Mas existem estratégias que você pode usar para minimizar o acúmulo de gordura na barriga.
Consumir mais calorias
Ao aumentar o volume, você precisa consumir mais calorias do que queima, para que seu corpo tenha a energia necessária para construir músculos. No entanto, é muito fácil cometer o erro de pensar que mais calorias equivale a mais ganho muscular. Na realidade, seu corpo constrói músculos a uma taxa constante, portanto mais calorias levam a mais ganho de gordura.
Você pode usar uma calculadora de calorias on-line ou um aplicativo no seu telefone ou wearable para encontrar sua ingestão ideal de calorias para ganho muscular. Existe um mito, ou armadilha, se você quer ser sincero, que recomenda comer de 5.000 a 6.000 calorias por dia. Irreal. Porque a maioria das pessoas pode ganhar massa muscular entre 3.200 e 4.000 calorias.
Alimentos Não Inclui Lixo
Durante a temporada de concursos, a dieta típica do culturismo consiste em alimentos como frango, arroz, brócolis, aveia e peixe. No entanto, ao aumentar a massa após uma fase rigorosa de dieta, é muito tentador recorrer a junk food para obter calorias.
Junk food, ou qualquer alimento rico em carboidratos refinados, gorduras trans e aditivos, é muito fácil de comer demais e, onde não desempenham nenhum papel útil no corpo, é mais provável que sejam armazenados como gordura.
Embora sua dieta não precise ser 100% rigorosa ao aumentar o volume, baseie-a em alimentos saudáveis e ricos em nutrientes, como carne - peito de frango, peito de peru e peixe recomenda os cintos de levantamento de peso - frutas, legumes, nozes e grãos integrais. Se você é novo no volume, é necessário muito mais proteína para construir seus músculos. Mas quando você tem o tamanho que deseja, a proteína é consumida como uma macro de manutenção em 0, 37 gramas por cada quilo que você pesa, afirma a Academia de Nutrição e Dietética.
Cardio durante o volume
Faça o seu cardio pela manhã com o estômago vazio. Levante-se meia hora antes do café da manhã três ou quatro vezes por semana e faça uma caminhada rápida, corrida leve, natação ou ciclismo. Dizem que o cardio em jejum queima mais gordura que os carboidratos, informa o American Council on Exercise.
Verifique seu progresso
É praticamente impossível observar o ganho de gordura diariamente, portanto é importante manter medições regulares, para garantir que você não engorda demais. Verifique seu peso, meça as circunferências do estômago e dos músculos, faça medições de dobras cutâneas e tire fotos de progresso a cada duas semanas. Isso fornecerá uma representação precisa do seu progresso e permitirá que você faça os ajustes necessários no seu treinamento e dieta.
