As nozes de macadâmia são nativas da Austrália, mas agora são cultivadas na América do Sul, África e Ásia. Essas nozes são conhecidas por serem ricas em muitos tipos de nutrientes e antioxidantes, o que pode beneficiar sua saúde de várias maneiras. As nozes de macadâmia também podem ser usadas na fabricação de óleos usados na fabricação de muitos produtos.
Gorjeta
As nozes de macadâmia são boas para você, pois são ricas em vitamina B1 (tiamina), vários minerais e gorduras insaturadas saudáveis.
Produtos de noz de macadâmia
As nozes de macadâmia são um tipo de noz de árvore, como amêndoas, castanhas do Brasil, castanha de caju, avelãs, nozes e nozes. Essas nozes são cultivadas e consumidas em todo o mundo, e você pode encontrá-las produzidas praticamente em qualquer lugar - do Havaí à Bolívia. Eles podem ser usados para criar óleos que servem como ingrediente em produtos de beleza, produtos de higiene pessoal e uma variedade de produtos alimentícios, como óleos de cozinha e molhos para salada.
As nozes de macadâmia são frequentemente consumidas por si só como lanche e podem ser consumidas cruas, assadas ou salgadas. Eles têm um teor de gordura maior do que muitas outras nozes, por isso são frequentemente usados para fazer manteigas de nozes. As nozes de macadâmia também são integradas em sobremesas e doces, como biscoitos, brownies e sorvetes, e também podem ser usadas em saladas e caril ou em crosta de carnes e peixes.
A maneira como as nozes de macadâmia são consumidas pode influenciar seu valor nutricional. Como muitos outros alimentos, eles são mais consumidos depois de cozidos em fogo baixo a médio. Isso reduz o risco de desenvolvimento de quaisquer compostos potencialmente prejudiciais relacionados ao calor, como as glicotoxinas. O uso de calor baixo a médio ao assar ou tostar macadâmias também reduz a formação de compostos bioativos prejudiciais, mas ainda reduz parte da gordura encontrada nessas nozes.
Fatos nutricionais da noz de macadâmia
Uma porção padrão de nozes de macadâmia é de 28 gramas, que são aproximadamente 10 a 12 nozes. Essas nozes contêm muitas gorduras, mas a maioria delas são gorduras saudáveis, como os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6, que são bons para o coração, cérebro e sistema imunológico. As nozes de macadâmia também são uma boa fonte de fibra, com 10% do valor diário (DV) por porção, com base em uma dieta de 2.000 calorias. Cada onça de macadâmia contém:
- 23% do DV para vitamina B1 (também conhecida como tiamina)
- 11% do DV para cobre
- 6% do DV para ferro
- 9% do DV para magnésio
- 58% do DV para manganês
- 5% do DV para fósforo
As nozes de macadâmia são ricas em antioxidantes e contêm pequenas quantidades (entre 1 e 4%) de proteínas, outras vitaminas do complexo B e vitaminas C e E. Elas também contêm pequenas quantidades de minerais como cálcio, potássio, zinco e selênio. Além disso, as macadâmias fornecem 203 calorias por onça, o que representa aproximadamente 10% do total de calorias que você deve consumir todos os dias.
De acordo com a Food and Drug Administration, comer 43 gramas de nozes por dia pode ajudar a reduzir o risco de doenças cardíacas. A Cleveland Clinic recomenda consumir cinco ou mais porções de nozes por semana. No entanto, um estudo de 2015 no International Journal of Epidemiology mostrou que consumir apenas um terço a meia onça de nozes por dia também pode ser benéfico para a saúde.
Comparando a nutrição das nozes
Embora todos façam parte da mesma família, as nozes não são iguais quando se trata de nutrição. A maioria das nozes é considerada alimentos com alto teor de gordura e energia e fornece números aproximadamente semelhantes de calorias, mas os tipos e quantidades de vitaminas e minerais que elas contêm geralmente diferem substancialmente.
As nozes de macadâmia são uma boa fonte de gorduras saudáveis e também de manganês, com 58% do DV deste mineral por porção. Avelãs e nozes são bastante semelhantes às nozes de macadâmia em valor nutricional. Assim como as macadâmias, elas são ricas em manganês, fornecendo 87% do DV por porção do tamanho de uma onça para avelãs e 48% do DV para nozes.
Outras nozes tendem a conter níveis mais altos de outros nutrientes. Por exemplo, o caju é uma melhor fonte de proteína, fornecendo 10% do DV por porção, em comparação com os 4% encontrados nas nozes de macadâmia. As amêndoas possuem 37% do DV para vitamina E por porção, enquanto apenas pequenas quantidades desse nutriente são encontradas nas macadâmias. Da mesma forma, há muito pouca vitamina B6 nas macadâmias, enquanto os pistácios fornecem 24% do DV para B6 por porção.
Gorduras e carboidratos em nozes
As nozes de macadâmia contêm substancialmente
Isso não significa que as macadâmias sejam ruins para você. De acordo com um estudo de 2015 do Journal of Natural Sciences, a maioria das gorduras das nozes de macadâmia são gorduras monoinsaturadas ou poliinsaturadas saudáveis, que são boas para o coração. Outras nozes, como nozes, pistache e avelãs, também são boas fontes de gorduras saudáveis, incluindo os ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 essenciais.
Ao mesmo tempo, as macadâmias fornecem apenas cerca de 4 gramas de carboidratos por onça. Por serem tão ricos em gorduras saudáveis e com pouco carboidrato, são particularmente adequados para dietas com pouco carboidrato, como a dieta cetogênica. As macadâmias também são uma boa fonte de fibras, o que pode ajudar a melhorar a digestão e mediar os sintomas gastrointestinais que às vezes ocorrem com dietas ricas em gordura, como a dieta cetogênica.
Certas nozes, como nozes, também são adequadas para dietas com pouco carboidrato, mas muitas outras nozes ricas em gorduras saudáveis, como pistácios, precisam ser restringidas. Algumas nozes ricas em calorias devem ser totalmente evitadas se você seguir uma dieta estrita com pouco carboidrato ou cetogênica.
Calorias em Tree Nuts
Em geral, as nozes são consideradas alimentos com alto teor calórico. Com 203 calorias por onça, as nozes de macadâmia são mais calóricas do que a maioria das outras nozes. Por exemplo:
- Amêndoas têm 162 calorias por onça (23 grãos).
- Os cajus têm 155 calorias por onça (18 grãos).
- As avelãs têm 177 calorias por onça (21 grãos).
- Os pistaches têm 157 calorias por onça (49 grãos).
- As nozes têm 185 calorias por onça (14 metades).
Comparadas às calorias dos cajus, que contêm 7% do DV para calorias, e a maioria das outras nozes, que fornecem 8 a 9% do DV para calorias, as macadâmias não são significativamente diferentes. Apesar disso, seu conteúdo calórico pode fazê-los parecer inadequados como um alimento favorável à dieta. Eles também são mais difíceis de dividir em porções satisfatórias de apenas cinco ou seis porcas, em vez de 10 avelãs ou 25 pistaches.
As pessoas que seguem dietas de baixa caloria são muitas vezes da opinião de que precisam evitar alimentos de alta caloria, como nozes, apesar de seu alto valor nutritivo. Não existem muitas nozes de baixa caloria, exceto as castanhas, que contêm apenas cerca de 55 calorias por porção de 1 onça. Das castanhas, as castanhas provavelmente variam mais entre as macadâmias, mesmo além dos diferentes níveis de vitaminas e minerais. Por exemplo, o teor de óleo das castanhas é de 2, 26% contra 75, 77% das nozes de macadâmia.
Apesar do alto teor de gordura e calorias, as nozes de macadâmia são uma boa opção para quem faz dieta. Comidos com moderação, eles não vão fazer você ganhar peso e podem até ajudar no controle de peso. Isso significa que elas podem ser uma das nozes mais saudáveis a consumir se você estiver tentando combater problemas como obesidade e diabetes tipo 2.
Benefícios da macadâmia
As nozes de macadâmia contêm uma grande quantidade de manganês, essencial para a saúde dos ossos, pele e metabolismo. Quantidades insuficientes desse mineral podem levar a erupções cutâneas e bolhas, osteoporose e aumento de humor e dor que ocorrem durante o ciclo menstrual feminino. O manganês é geralmente considerado não tóxico. Como é excretado pelo intestino, é improvável que consuma demais, embora isso possa ocorrer em pessoas que são mineiras ou outros metalúrgicos.
Nozes, como macadâmias, são consideradas boas para a saúde. Eles também podem ajudar a diminuir o colesterol e triglicerídeos. Como outras nozes, as macadâmias melhoram a saúde do coração e reduzem a probabilidade de doenças cardíacas.
No entanto, um estudo de 2015 no International Journal of Epidemiology mostrou que consumir nozes pode proporcionar benefícios além de melhorar a saúde do seu coração. Comer nozes regularmente pode reduzir o risco de morte causado por uma variedade de problemas de saúde, incluindo:
- Câncer
- Diabetes
- Doença cardíaca e derrame
- Condições neurodegenerativas
- Doença respiratória
Enquanto porções de 28 gramas de nozes são padrão, os efeitos positivos sobre a saúde podem ser obtidos com o consumo de 10 a 15 gramas de nozes por dia. Como as nozes diferem amplamente em valor nutricional, é uma boa ideia variar os tipos de nozes que você come.
Os antioxidantes das nozes de macadâmia também são benéficos para a saúde. Mas você deve estar ciente de que, como outras nozes, os antioxidantes da macadâmia são encontrados em sua pele. Se você estiver comendo macadâmia com a pele removida, é provável que a maioria dos antioxidantes também tenha sido removida. Os antioxidantes nas nozes de macadâmia também podem ser reduzidos quando as nozes são torradas ou cozidas de outras maneiras.
