O ligamento cruzado posterior é um cordão forte de tecido que conecta o fêmur à tíbia. Este ligamento está atrás do joelho. Os alongamentos podem ajudar a mantê-lo flexível e evitar lesões. Alongamentos alongam os isquiotibiais, que percorrem a parte de trás das coxas até a área do joelho.
Forward Bend
O Standing Forward Bend é um exercício de ioga que estica as áreas do joelho e da coxa das costas. Fique em pé com os pés juntos e os braços acima da cabeça. Mova os braços para baixo em um movimento de varredura enquanto se inclina simultaneamente para a frente nos quadris. Mantenha as pernas retas e tente manter as costas o mais reto possível. Se você conseguir colocar as mãos no chão, faça-o. Caso contrário, segure os tornozelos ou o ponto mais baixo possível das pernas e segure por 20 a 30 segundos.
Alongamento de cinta assentada
Um alongamento da correia sentada é realizado no chão, com as pernas na frente do corpo. A tira usada nesse trecho pode ser uma gravata, toalha ou qualquer outro material flexível de comprimento equivalente. Estenda as pernas retas, segure as extremidades da alça e enrole o centro da alça ao redor dos pés. Afaste-se firmemente até sentir um alongamento na parte de trás dos joelhos. Mantenha pressionado por 20 a 30 segundos e solte lentamente. Você também pode fazer esse alongamento deitado de costas. Nesse caso, estique uma perna de cada vez e estenda-a no ar.
Straddle sentado com alcance lateral
A sela sentada com o alcance lateral estica a parte de trás dos joelhos e isquiotibiais, com as pernas estendidas em forma de "V". Depois de afastar as pernas o máximo possível, mantenha as costas retas e abaixe o tronco em direção ao pé direito. Estenda a mão ao fazer isso e tente agarrar o pé. Depois de chegar o mais longe possível, segure por 20 a 30 segundos. Suba lentamente e repita no seu lado esquerdo.
Cão voltado para baixo
Um cão voltado para baixo se estende atrás dos joelhos, isquiotibiais e panturrilhas ao mesmo tempo. Deite-se de bruços com as mãos afastadas na largura dos ombros e os pés na largura dos quadris. Empurre-se firmemente do chão e levante os quadris no ar. Se você parar quando seu corpo formar uma linha reta, você estará em uma pose de prancha, que é o ponto de partida de uma flexão. Para fazer o cão virado para baixo, continue levantando os quadris e aumentando o peso de volta para os calcanhares. Quando seu corpo formar um ângulo invertido, segure por 30 a 45 segundos e solte lentamente. O objetivo é manter os pés o mais plano possível no chão, mantendo os braços retos, as pernas retas e as costas retas.
