Embora você possa comer o que quisesse na adolescência e na faixa dos 20 anos sem ganhar um grama, esses dias muitas vezes acabam quando você atinge os 35 anos. O envelhecimento esgota lentamente o tecido muscular do corpo, o que diminui o metabolismo e, por sua vez, causa esse ganho de peso familiar à medida que você avança na idade adulta. Ganhar peso não precisa ser uma parte inevitável do envelhecimento, embora as modificações no estilo de vida possam ajudá-lo a perder esses quilos em excesso e evitar o risco de doenças relacionadas ao peso com a idade.
Ingestão de calorias após os 35 anos
Independentemente da sua idade, você precisará ingerir menos calorias do que queima para perder peso. No entanto, como seu metabolismo geralmente diminui à medida que você envelhece, suas necessidades calóricas mudam com a idade e a ingestão calórica que levou à perda de peso nos seus 20 anos pode não funcionar após os 35 anos.
Use uma calculadora on-line para estimar suas necessidades calóricas e ter uma idéia geral de quantas calorias você precisa para manter o peso. Por exemplo, uma mulher de 37 anos de idade, com 1, 80m de altura, pesa 75 quilos e tem um estilo de vida sedentário, precisa de 1.935 calorias para manter o peso. Isso é significativamente menos do que as 2.055 calorias que ela precisaria aos 20 anos.
Para perder peso, subtraia 500 calorias da sua caloria diária e precisa perder um quilo por semana; nesse caso, essa mulher de 37 anos consumiria 1.435 calorias por dia para perder um quilo por semana. Resista ao desejo de reduzir calorias muito baixas, pois menos de 1.400 calorias por dia podem diminuir o seu metabolismo. Lembre-se: seu peso provavelmente subiu gradualmente ao longo de um período de anos; portanto, levará meses ou mais de um ano para perdê-lo.
Perder peso com proteína
A inclusão de muita proteína em sua dieta pode ajudá-lo a perder peso com mais facilidade. As pessoas que seguem dietas ricas em proteínas relatam sentir-se mais satisfeitas após as refeições, de acordo com um artigo de revisão de literatura publicado no American Journal of Clinical Nutrition em 2015, para que você não sinta fome e falta de dieta. Obter 25 a 30 gramas de proteína por refeição parece ser suficiente para benefícios significativos da perda de peso, observa a revisão.
Faça um lanche com 3 onças de peito de peru fatiado - enrolado em picles de endro com baixo teor de sódio para dar um sabor extra - para um lanche com 26 gramas de proteína. Ou sirva 3 onças de peixe - como salmão ou atum - com meia xícara de arroz integral e 1 ou 2 xícaras de vegetais cozidos no vapor para uma refeição rica em proteínas que contém mais de 25 gramas de proteína.
Coma alimentos com menor densidade de energia para perder peso
Outra chave para a perda de peso bem-sucedida após os 35 anos é comer alimentos de baixa densidade energética, como vegetais e sopas à base de caldo. Esses alimentos têm poucas calorias por grama, para que você possa desfrutar de porções generosas que o deixam cheio, sem exagerar nas calorias. Pessoas que comem alimentos com menor densidade de energia tendem a ter mais facilidade em perder peso e mantê-lo, de acordo com a Penn State University.
Carregue suas refeições com grandes porções de legumes cozidos no vapor ou assados, adicione um punhado de legumes extras em molhos, batatas fritas e caçarolas para diminuir sua densidade energética e encha com sopas de caldo com menos calorias, como sopas caseiras de legumes de frango. Considere fazer substituições para reduzir a densidade de energia da sua refeição. Por exemplo, em vez de servir um curry ou fritar em uma cama de arroz integral - que tem 218 calorias - sirva-o no "arroz" da couve-flor, feito pulsando couve-flor crua no processador de alimentos até formar pedaços do tamanho de arroz. O "arroz" da couve-flor tem densidade energética mais baixa do que o arroz real, então você pode comer uma quantidade pequena de arroz de couve-flor e consumir apenas 66 calorias.
Aumente constantemente seu nível de atividade
Obter mais atividade ajuda a perder peso; é uma maneira fácil de aumentar sua queima de calorias, o que aumenta o seu déficit calórico e ajuda a perder quilos. Não pule direto para atividades vigorosas, especialmente se você não é muito ativo desde os 20 anos. Fazer muito em pouco tempo pode aumentar o risco de lesão, agravar uma lesão existente ou desequilíbrio muscular e deixá-lo desmotivado. Você não quer que todos os exercícios o deixem exausto e dolorido no dia seguinte.
Em vez disso, comece devagar com exercícios de intensidade moderada, como caminhadas rápidas e aumente gradualmente a intensidade e a duração de suas caminhadas; por exemplo, alternando caminhada com corrida, percorrendo uma rota montanhosa ou simplesmente fazendo uma caminhada mais longa. Tente o treinamento de força usando seu próprio peso corporal; por exemplo, exercitar-se com peso corporal e flexões modificadas para começar a construir músculos e passar a usar pesos externos depois de dominar os exercícios com peso corporal. Consulte um profissional que possa criar uma rotina para solucionar os desequilíbrios musculares que você desenvolveu nos seus 30 anos, além de mostrar a técnica adequada de levantamento de peso para mantê-lo seguro.
