Mergulhos ponderados são um ótimo exercício para treinar os músculos do peito, tríceps, ombros e do núcleo. Quando executados corretamente, eles podem adicionar quilos de músculo à parte superior do corpo e também melhorar sua força em outros exercícios, como supino e militar. Para garantir o máximo benefício de seus mergulhos ponderados, sua técnica deve ser perfeita e você deve programá-los corretamente em sua rotina de treinamento.
Músculos
O ex-fisiculturista campeão, Vince Gironda, era um grande fã de quedas para construir músculos - tanto que, em sua academia, ele substituiu todos os supino por estações de queda. Enquanto os mergulhos pesados atingem sempre os músculos do peito, tríceps e ombro até certo ponto, a maneira como você os realiza pode mudar qual grupo muscular é mais enfatizado. O uso de um punho estreito com o torso ereto mantém a maior parte do foco no tríceps, enquanto um aperto mais amplo com o seu peso deslocado para a frente atinge mais o peito.
Técnica
Procure iniciar e terminar cada repetição com os cotovelos fechados. Sua descida deve levar de dois a três segundos, já que a fase excêntrica ou descendente de um exercício é o local onde ocorre a maior parte dos danos musculares. Maximize esse colapso com uma descida lenta. Verifique se o bíceps está ligeiramente abaixo do paralelo ao chão na posição inferior e depois exploda de volta.
Variações
Você pode usar diferentes barras de imersão para adicionar alguma variedade ao seu treinamento. Tente alternar entre barras retas e em forma de V ou use barras grossas, o que desafiará mais os músculos da aderência e do antebraço. Mude a maneira como você adiciona peso. Embora a maioria das pessoas opte por adicionar peso em um cinto de imersão em volta da cintura, não há razão para que você não possa usar um colete pesado ou segurar um haltere entre os pés. Alterar o ângulo dos cotovelos é outra maneira de dar a si mesmo um novo desafio de imersão.
Programação
Antes de tentar quedas ponderadas, você precisa dominar as quedas de peso corporal. Depois de fazer 15 repetições com o seu peso corporal, tente adicionar peso. O técnico de força, JP Carlson, recomenda estabelecer uma meta inicial de trabalhar até 50% do seu peso corporal adicionado por cinco repetições. Quando você conseguir isso, vá para 100% do seu peso corporal adicionado por cinco repetições. Faça uma sessão de mergulhos pesados na faixa de três a cinco repetições por semana e faça uma sessão mais leve de 10 a 12 repetições.
