O músculo trapézio pode ser mais conhecido como uma fonte de rigidez na parte superior dos ombros. Frequentemente, fica apertado e contraído se você ficar sentado por longas horas em uma mesa. No entanto, o trapézio, que cobre uma ampla área da parte de trás do pescoço e da parte superior das costas, tem várias funções. Ajuda a mover e estabilizar a omoplata em muitas ações comuns, como encolher os ombros, puxar os ombros para trás e elevar os braços acima da cabeça.
Ações de trapézio
O trapézio se origina na parte de trás da base do crânio e nas vértebras cervicais e torácicas. Envolve o pescoço e a caixa torácica para inserir na parte externa da clavícula e na omoplata. O trapézio pode ser dividido em três seções - superior, média e inferior - cada uma das quais tem uma função diferente. A parte superior é responsável por elevar ou encolher os ombros. Se os ombros estiverem fixos, os músculos trapézios superiores estendem o pescoço, inclinando a cabeça para cima. A contração do trapézio superior em apenas um lado inclina a cabeça para esse lado enquanto a gira na direção oposta. A porção média do músculo retrai a omoplata, puxando-a para mais perto da coluna, enquanto o trapézio inferior deprime a omoplata, puxando-a para baixo e em direção à coluna.
Rotação para cima
As partes superior e inferior do trapézio também atuam para girar para cima a omoplata, em conjunto com um músculo do lado da caixa torácica chamado interior do serrátil. A rotação para cima serve para enfrentar o encaixe do ombro, localizado na escápula externa, em direção ao teto. Esta ação é necessária para alcançar os braços acima da cabeça. Sem rotação suficiente para cima da omoplata, seu osso do braço ficaria comprimido contra parte da omoplata conhecida como acrômio - com o potencial de lesão no ombro.
Fortalecendo o trapézio
Exercícios como encolher os ombros exercitam o músculo trapézio superior. Os exercícios de remo, como as debruçadas e sentadas, têm como alvo a porção do meio. Exercícios de tração aérea, incluindo flexões, flexões e flexões, fortalecem a seção inferior. Como é comum que muitas pessoas tenham um trapézio superior mais baixo do que inferior, a incorporação de exercícios para as partes média e inferior em seu treino pode ajudar a manter o alinhamento saudável dos ombros.
Esticando o trapézio
Para esticar o trapézio superior, levante-se e traga o braço direito atrás das costas. Puxe o pulso com a mão esquerda e incline a cabeça para a esquerda. Repita com o braço esquerdo atrás das costas. Para esticar as partes média e inferior, cruze o braço direito sobre o peito. Puxe o cotovelo em direção ao peito com a mão esquerda. Antes de iniciar uma rotina de alongamento, aqueça com exercícios aeróbicos leves, incluindo movimentos dinâmicos dos braços e ombros. Mantenha os alongamentos por 10 a 30 segundos e repita duas a quatro vezes. Estique apenas até o ponto de aperto - não até o ponto de dor.
