Não é segredo que os exercícios com kettlebell são extremamente desafiadores - eles também trazem muitos benefícios em potencial, desde o emagrecimento na cintura até a construção de força e resistência muscular e até aptidão cardiovascular. O segredo? Você tem que estar disposto a dedicar algum tempo aos "sinos".
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Em geral, uma taxa segura de perda de peso - com kettlebells ou qualquer outra coisa - é de 1 a 2 libras por semana.
Calorias queimadas durante exercícios de Kettlebell
Como em qualquer outro tipo de exercício, o número de calorias que você queima durante um treino com kettlebell depende de muitos fatores, incluindo o peso corporal, a composição corporal (porcentagem de gordura versus músculo) e a intensidade do treino.
Mas se você adotou a prática de condicionamento e desenvolvimento de habilidades de kettlebell necessária para desenvolver um treino intenso de kettlebell, pode esperar alguns resultados impressionantes. De acordo com um pequeno estudo encomendado pelo Conselho Americano de Exercício e publicado na edição de janeiro / fevereiro de 2010 de seu boletim, 10 indivíduos voluntários queimaram pelo menos 20, 2 calorias por minuto durante um treino intenso de kettlebell. Isso é equivalente a rodar a um ritmo de 10 km / h.
Sua taxa de perda de peso
Depois de tomar a decisão de perder peso, é tentador pensar que quanto mais rápido é melhor. Mas a perda de peso muito rápida, alcançada por meio de escolhas de dieta e exercício que você não pode sustentar a longo prazo, tende a resultar em um efeito ioiô: primeiro, seu peso diminui, mas assim que você volta aos velhos hábitos, ele volta novamente.
Como os Centros de Controle e Prevenção de Doenças apontam, a perda de peso saudável consiste em fazer mudanças contínuas no estilo de vida que você pode sustentar a longo prazo. Isso tende a resultar em uma perda de peso gradual (mas sustentável) de 1 a 2 libras por semana, o que, segundo o CDC, torna mais provável que você mantenha o peso.
Você pode dividir isso em metas quantificáveis para o seu programa de perda de peso orientado a kettlebell. Para perder peso a uma libra por semana, é necessário estabelecer um déficit calórico de cerca de 3.500 calorias por semana. Em outras palavras, você precisa queimar 3.500 calorias a mais do que consome ao longo de uma semana.
Encontrar o equilíbrio certo
Mas os sujeitos do estudo fizeram apenas 20 minutos de exercícios, e há uma razão para isso. Quando você trabalha intensamente, seus músculos atingem a fadiga mais rapidamente e, mantendo o mesmo nível de esforço após esse ponto de fadiga, é uma boa receita para lesões. Você pode prolongar seus exercícios, tornando-os menos intensos, mas não queima tantas calorias por minuto.
Colocar isso em perspectiva, três exercícios de kettlebell de 20 minutos por semana é um objetivo muito mais realista - embora se você é novato em exercícios, é uma boa idéia começar com três exercícios mais curtos ou apenas um ou dois exercícios de 20 minutos, aumente gradualmente a intensidade, duração e / ou frequência à medida que seu corpo se adapta.
Isso aproxima você das 400 calorias queimadas em cada treino - se você fizer três por semana, isso adiciona 1.200 calorias, então você precisará criar um déficit adicional de 2.300 calorias para atingir seus objetivos.
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Como os exercícios intensos com kettlebell constroem músculos, você pode complementar suas verificações de peso com outros métodos para rastrear sua composição corporal. Observar como as roupas se ajustam e fazer medições da circunferência corporal estão entre as maneiras mais simples de rastrear sua porcentagem de gordura corporal versus tecido magro; você pode simplesmente perder polegadas enquanto o número na balança permanece o mesmo.
Dieta e contagem de cardio também
A chave para gerenciar esse déficit calórico extra está em suas outras opções de estilo de vida - e é por isso que fazer escolhas sustentáveis e de longo prazo é a chave para um plano de perda de peso verdadeiramente bem-sucedido.
Uma das melhores mudanças que você pode fazer é incluir mais exercícios cardiovasculares em sua semana, para queimar calorias e garantir importantes benefícios à saúde. Isso pode ser tão sério quanto o treinamento para correr uma corrida de 5 km ou meia maratona, ou pode significar fazer aulas de ginástica em grupo ou fazer uma caminhada, caminhada ou passeio de bicicleta na maioria dos dias após o trabalho.
Considere caminhar como exemplo, porque é gratuito e não requer nada além de sapatos apropriados e um pouco de espaço. De acordo com estimativas da Harvard Health Publishing, se você pesa 185 libras, pode queimar cerca de 350 calorias em uma hora de caminhada rápida a 3, 5 mph. Se você conseguir fazer cerca de três longas caminhadas por semana, isso adiciona cerca de 1.050 calorias extras queimadas, com um déficit total de 2.250 - agora você está se aproximando dessa meta de déficit de 3.500 calorias.
Você pode fazer o resto alterando sua dieta. Você nunca deve morrer de fome para perder peso; seu corpo precisa dos nutrientes de uma dieta equilibrada para se manter saudável e forte e para alimentar toda a atividade física que você adicionou ao seu estilo de vida.
Mas se você começar a comer as necessidades estimadas de calorias do Departamento de Saúde e Serviços Humanos de acordo com a sua idade, sexo e nível de atividade física, isso o ajudará a manter seu peso. Se você fizer os aumentos já discutidos em sua atividade física e reduzir 200 modestas calorias por dia da sua ingestão de calorias, isso completará o déficit de 3.500 calorias que você está procurando - e o colocará no caminho do estilo de vida e do peso hábitos de perda que você pode continuar a longo prazo.
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Ao planejar suas refeições, mantenha o foco na ingestão de alimentos ricos em nutrientes, como grãos integrais, muitas frutas e legumes, gorduras saudáveis e fontes de proteínas de alta qualidade. Limite a ingestão de açúcares adicionados, gorduras saturadas e trans não saudáveis e adição de sódio. Isso ajudará a garantir que seu corpo obtenha os nutrientes de que precisa.
