Se você já ouviu a expressão "forte é o novo skinny", está claramente prestando atenção às últimas tendências em saúde da mulher. Cada vez mais mulheres buscam esculpir seu corpo e construir músculos longos e magros - mas qual é o melhor treino para ganho e definição muscular?
Melhor treino para definição muscular
Quando se trata de se exercitar para aumentar a definição muscular, a equação é realmente bastante simples. Tudo se resume a duas coisas - fazer exercícios cardiovasculares regulares e levantar pesos pesados.
Você pode estar se perguntando por que o exercício cardio está na lista. É porque, a menos que você já tenha um corpo magro, o preenchimento natural de gordura subcutânea que todo mundo carrega sob a pele pode impedir que você veja o músculo que você já desenvolveu.
Para substituir a gordura pelo músculo magro, o exercício aeróbico desempenha um papel importante. Procure pelo menos 30 minutos por dia de atividade aeróbica moderada que acelere o ritmo cardíaco. Essa é uma boa base para a saúde geral - e até para a perda de peso em alguns casos - mas não desanime se você precisar adicionar mais atividades para alcançar seus objetivos. Quando estiver dentro da faixa de peso saudável para a sua altura, convém acompanhar essa atividade aeróbica regular para manter seu peso ao longo do tempo. Lembrar que estar em forma é um processo ao longo da vida e um compromisso com esse estilo de vida, agora e no futuro, é fundamental.
Não tenha medo de levantar pesado
Cardio sozinho não é o melhor treino para ganho e definição muscular - você também deve trabalhar sua força várias vezes por semana. É um equívoco comum que levantar pesos pesados faça com que uma mulher "aumente", mas de acordo com o Escritório de Saúde da Mulher, as chances disso são pequenas. Isso ocorre porque as mulheres não possuem os mesmos níveis de testosterona que os homens, portanto, levantar halteres pesados levará apenas a músculos magros e mais definição.
Como regra geral, ao selecionar um conjunto de halteres "pesados" para levantar, você deve escolher pesos que permitam alcançar a fadiga, com boa forma, quando atingir oito a 12 repetições. Você pode optar por realizar dias de força de corpo inteiro em que direciona vários grupos musculares da cabeça aos pés, ou alternar dias da parte superior do corpo e da parte inferior do corpo. De qualquer maneira é eficaz, desde que você não esteja levantando penas.
Segundo o Conselho Americano de Exercício, outro dos elementos mais importantes para alcançar ganhos musculares é a consistência. A organização de fitness recomenda que as mulheres treinem com pesos quatro a cinco dias por semana, se possível. Apenas certifique-se de dar pelo menos um dia inteiro de descanso entre grupos musculares específicos. Anote seus exercícios e seleções de peso para acompanhar os ganhos.
Gorjeta
Ao treinar força quatro ou cinco dias por semana, não deixe de acrescentar um amplo descanso (48 horas) entre exercitar o mesmo grupo muscular. Fazer "divisões" - ou trabalhar a parte superior do corpo um dia e a parte inferior do corpo no dia seguinte - é um ótimo método para o treinamento de força.
Dieta de definição muscular
Embora fazer exercícios aeróbicos regulares e levantar pesos pesados seja definitivamente uma grande parte do ganho muscular, a dieta também desempenha um papel importante no estabelecimento de uma melhor definição. Afinal, se seu objetivo é substituir a gordura por músculos longos e magros, será muito difícil fazer isso se sua dieta não estiver sob controle.
Uma dieta muscular magra para mulheres inclui fontes de proteína magra. Uma lista de fontes de proteína magra inclui ovos, salmão, peito de frango, iogurte grego, atum, camarão, soja, peito de peru, queijo cottage, quinoa, amendoim, amêndoas e muito mais - mas de acordo com a Academia de Nutrição e Dietética, enquanto a proteína é crítico na construção da massa muscular, mais não é necessariamente melhor . Simplesmente comer grandes quantidades de proteína magra não resulta em um corpo tonificado. Você também deve trabalhar com uma dieta e exercícios equilibrados.
Combine fontes de proteína com uma dieta equilibrada de grãos integrais, laticínios saudáveis e frutas e vegetais coloridos e fibrosos, como brócolis, feijão verde, framboesa e maçã, para completar sua dieta. Minimize a ingestão de alimentos processados e ricos em carboidratos e açúcares adicionados. Embora existam muitos pós nutritivos e em movimento, os nutricionistas concordam que você deve conseguir os nutrientes necessários apenas com os alimentos.
