Conseguir uma bomba muscular durante e após um treino de força é um objetivo de muitos atletas e fisiculturistas sérios. Algumas empresas até afirmam ter suplementos para manter os músculos bombeados por horas após o exercício. Em última análise, porém, a bomba muscular se resume a como você come e treina.
Gorjeta
Certas técnicas de treinamento, como exercícios de queda e levantamento de peso mais baixo com repetições mais altas e descanso mínimo, podem ajudar a manter a sensação de uma bomba muscular pós-treino.
Muscle Pump Workout
O conceito de bomba muscular foi estudado por dois pesquisadores e publicado em junho de 2014 no Strength and Conditioning Journal . A bomba muscular, eles apontam, normalmente se refere ao inchaço celular, porque os músculos ficam ingurgitados de sangue durante intensas contrações musculares.
Os frequentadores de academias e fisiculturistas adotaram o termo "bomba muscular" devido à forma como os músculos se sentem após a realização de exercícios resistidos que dependem muito da glicólise anaeróbica que envolve repetições moderadas a altas, com menor resistência e intervalos de descanso limitados. Com base em suas pesquisas, um treino de bomba muscular deve incluir vários exercícios de treinamento de força, usando um número alto de repetições com uma configuração de baixa resistência. O maior número de repetições aumenta a freqüência cardíaca e o fluxo sanguíneo para os músculos, aumentando a bomba.
De acordo com a pesquisa, os fisiculturistas que desejam alcançar a notória bomba muscular também podem realizar séries de queda, o que envolve fazer duas a três séries de exercícios com um peso moderado, depois a queda imediata do peso e a execução de uma série final, ou série de queda. Por exemplo, ao fazer flexões de bíceps em uma máquina de cabo, execute os três primeiros conjuntos com um peso moderado para um intervalo de repetições de 12 a 15. Após concluir o terceiro conjunto, reduza o peso imediatamente e execute outro conjunto de 12 a 15 repetições.
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Muscle Pump Alimentos e Bebidas
Beber bastante água durante e após o treino é outra maneira de manter os músculos bombeados. Isso porque permanecer hidratado ajuda o coração a bombear o sangue através dos vasos sanguíneos para os músculos, de acordo com a American Heart Association (AHA).
Como as necessidades de hidratação dependem de vários fatores, como tipo e duração do exercício, condições climáticas e certas condições de saúde, a AHA diz que a coisa mais fácil a fazer é prestar atenção à cor da sua urina. Se estiver escuro, você precisará beber mais líquidos. Mas se você produz constantemente urina clara e clara, fica hidratado.
Comer carboidratos antes de um treino e reabastecê-los após uma sessão de treinamento de força é outra estratégia que pode ajudar com a bomba muscular. Embora não seja necessariamente chamado de "alimentos da bomba muscular", ingerir carboidratos antes do treino aumenta a quantidade de glicogênio armazenada nos músculos. Quando isso acontece, seu corpo também armazena uma pequena quantidade de água, o que pode dar a seus músculos uma aparência mais estimulada.
Além disso, comer carboidratos após um treino ajuda a repor o glicogênio perdido através do treinamento. Além disso, combinados com proteínas, os carboidratos ajudam a reconstruir e reparar seus músculos. Algumas ótimas opções de carboidratos pré e pós-treino incluem inhame, arroz integral, macarrão, cereais integrais, frutas e legumes.
Suplementos para manter os músculos bombeados
As prateleiras das lojas estão cheias de suplementos que prometem maiores ganhos, perda de peso mais rápida e melhor desempenho. Quanto aos suplementos para manter os músculos bombeados, é difícil dizer definitivamente se um suplemento lhe dará uma bomba muscular.
Dito isto, um suplemento popular entre a comunidade de levantamento de peso que pode dar uma bomba aos músculos é a creatina. Embora isso não seja uma garantia, a creatina é frequentemente usada como um complemento para manter os músculos bombeados, pois aumenta o volume de água em seu corpo e, portanto, dá a seus músculos a sensação de serem bombeados.
Muitas pessoas usarão a creatina para ajudar a melhorar o desempenho, aumentar a força e aumentar a massa muscular magra, o que uma revisão de estudo de julho de 2012 da creatina publicada no Journal of International Society of Sports Nutrition apoia. No entanto, deve-se notar que este estudo aponta que os benefícios da creatina ocorreram ao realizar também um treinamento de resistência pesado, em vez de apenas o treinamento de resistência.
Mesmo que você possa obter creatina a partir de alimentos como carne vermelha e frutos do mar, algumas pessoas decidem suplementar para obter benefícios adicionais. Na maioria das vezes, a creatina é segura para levar enquanto você aderir às doses apropriadas, de acordo com a Clínica Mayo. No entanto, também existem evidências sugerindo que a creatina pode ser insegura quando ingerida em grandes doses e pode impactar ou danificar negativamente o fígado, rins ou coração.
