A tensão no joelho às vezes é chamada de "joelho do corredor", embora isso não ocorra apenas nos corredores. Essa condição causa dor ao redor ou atrás da rótula e pode se sentir pior ao caminhar ou correr ladeira abaixo ou descer escadas; você pode até ouvir um estalido ou estalido ao dobrar ou estender o joelho. Existem vários exercícios que você pode fazer diariamente para ajudar a solucionar o problema.
Causas de aperto no joelho
Aperto no joelho geralmente não se origina no próprio joelho. De fato, é provável que o problema seja devido aos pés e coxas, pois eles podem não estar em alinhamento adequado enquanto você estiver em movimento. Como a rótula se move em um sulco estreito no osso da coxa, quando as pernas e os pés trabalham eficientemente, o joelho se move suavemente a cada passo.
Quando a rótula está desalinhada devido a músculos fracos da coxa ou falta de apoio para os pés, a cartilagem ao redor do joelho pode se desgastar com o tempo e causar tensão ou dor. Outra causa pode ser os pés instáveis, fazendo movimentos que provocam excesso de pronação, ou rotação do pé, supinação ou rotação do pé para fora.
Elevadores de pernas retas
O aperto no joelho geralmente resulta em dor ao redor, embaixo ou na frente da rótula. Os levantamentos das pernas retas fortalecem os músculos que ajudam a apoiar o joelho, mas sem colocar o estresse embaixo da rótula.
COMO FAZER: Deite-se no chão e mantenha uma perna o mais reta possível, enquanto a outra perna estiver levemente dobrada no chão. Mantenha essa postura por dois a três segundos e repita com a outra perna. Repita este exercício 10 vezes com cada perna. Este exercício fortalece os músculos do quadríceps e envolve os músculos para apoiar o joelho.
Estique seus quadriláteros
Como o músculo quadríceps ajuda a levantar os joelhos, faça alongamentos para evitar ou aliviar a rigidez. O aperto no quadríceps e nos joelhos pode dificultar o levantamento dos pés no chão.
COMO FAZER: Levante-se, segurando um objeto estacionário para equilibrar-se com uma mão. Use a outra mão para segurar a perna do mesmo lado ao redor do tornozelo e levante-a em direção às nádegas. Mantenha esse alongamento por 20 a 30 segundos e repita três vezes. Lembre-se de manter as costas retas e evite deixar o joelho gravitar para a frente.
Faça alguns jogos do quadrilátero
O fortalecimento é vital para manter os joelhos soltos e fortes, a fim de evitar lesões. Quadriláteros fortalecem os músculos da frente da coxa que controlam o movimento da rótula.
COMO FAZER: Sente-se em uma mesa com uma toalha embaixo do joelho e aperte lentamente o quadríceps, empurrando o joelho contra a toalha. Coloque os dedos logo acima do joelho no quadríceps para sentir o músculo contrair durante a contração. Mantenha essa posição por dois a três segundos e repita 10 vezes. Aumente gradualmente as repetições e a intensidade da contração muscular à medida que você ganha força.
