Crianças ativas estão sempre em movimento, correndo e pulando em todos os lugares. Isso significa que exercícios de ginástica como polichinelos se encaixam naturalmente em suas brincadeiras, e as crianças podem até fazê-lo apenas por sua alegria, como uma maneira divertida de queimar o excesso de energia. Mas só porque você cresceu não significa que você precisa parar de fazer esse tipo de exercício divertido e animado. Os polichinelos ainda podem ser divertidos e, talvez ainda mais importantes, trazem benefícios úteis para a saúde em qualquer idade.
Confira a queima de calorias
Os polichinelos se enquadram na categoria solta de ginástica, ou exercícios que enfatizam o uso de todo o corpo como uma unidade com seu próprio peso corporal, fornecendo resistência à medida que você aumenta o ritmo cardíaco ou aumenta a força e a resistência muscular. Esse tipo de esforço muscular de corpo inteiro se traduz em uma grande queima de calorias.
O uso de calorias varia de acordo com vários fatores, incluindo peso corporal e nível de esforço. Embora seja difícil determinar uma queima precisa de calorias para cada indivíduo, uma série de estimativas da Harvard Health Publishing produz uma ótima estimativa: se você pesa 155 libras, eles estimam que meia hora de ginástica moderada queima cerca de 167 calorias; se você pesa 185 libras, a mesma meia hora de exercício queima cerca de 200 calorias.
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- Como você sabe o que conta como exercício de intensidade moderada ou vigorosa, especialmente com algo como polichinelos? Tente classificar seu treino em uma escala de zero a 10, onde zero fica ocioso sem atividade e 10 é o exercício mais difícil que você pode imaginar.
De acordo com as Diretrizes de atividade física do departamento de saúde e serviços humanos dos EUA para os americanos, uma atividade de intensidade moderada geralmente atinge a freqüência de 5 ou 6 na escala de zero a 10.
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Um dos maiores benefícios de exercícios como polichinelos é que você pode praticá-los em praticamente qualquer lugar e não precisa de nenhum equipamento ou equipamento especial para fazê-los. O mesmo se aplica a outros exercícios de ginástica, como alpinistas, burpees e flexões, que podem ser facilmente combinados com polichinelos, como parte de um treino abrangente de corpo inteiro.
Os benefícios do exercício de sustentação de peso
O macaco típico é classificado como um exercício de impacto porque seus pés deixam o chão; sabe-se que esse tipo de treino é benéfico para a densidade óssea, com um estudo de 2015 no European Journal of Applied Physiology como uma das afirmações mais recentes.
Atenção
Embora os exercícios de impacto possam ser úteis, o impacto repetido também pode ser prejudicial para alguns indivíduos com condições articulares ou baixa densidade óssea. Essa é uma das razões pelas quais é sempre importante consultar um profissional médico antes de iniciar um programa de exercícios.
Quanto tempo devo fazer Jumping Jacks?
Mesmo que você realmente goste de polichinelos, fazer cerca de 30 minutos de polichinelos moderados cinco dias por semana ou 15 minutos de polichinelos vigorosos por dia, pode envelhecer rapidamente. Mas é sobre quanto exercício você precisa para atender às diretrizes de atividade física do Departamento de Saúde e Serviços Humanos dos EUA para melhorar sua saúde. E se você está tentando perder peso ou atingir outras metas de condicionamento físico, provavelmente precisará de mais.
Misturar-se com outros exercícios de ginástica fará muito para aumentar seus níveis de diversão e interesse. Alguns exercícios populares que você pode adicionar ao seu treino de macacões incluem quedas, flexões, burpees, alpinistas, saltos laterais e muito mais.
Diferentes tipos de polichinelos
Para fazer polichinelos básicos, fique de pé com os pés juntos e os braços ao lado do corpo, os joelhos macios. Simultaneamente, afaste os dois pés e gire os braços para o lado até que eles estejam no alto. Pule os dois pés juntos e gire os braços de volta à posição inicial para completar seu primeiro salto.
Você pode adicionar muita variedade ao seu treino incorporando diferentes tipos de polichinelos além dessa versão básica. Por exemplo, se você estiver fazendo intervalos de alta intensidade para perder peso ou aumentar o condicionamento, poderá fazer acrobacias durante os intervalos de recuperação de intensidade mais baixa que ocorrem entre as rajadas de alta intensidade. As tomadas step também são uma excelente maneira de baixo impacto para os iniciantes.
Step Jacks
Para fazer valetes, fique em pé com os pés juntos, os joelhos macios e os braços ao lado do corpo. Coloque o seu peso no pé esquerdo e bata com o pé direito para o lado. Ao mesmo tempo em que você faz isso, balance os braços para cima e para cima até que estejam sobre sua cabeça, ou quase isso - exatamente como em um salto normal.
Traga o pé direito de volta ao centro. Ao fazer isso, balance os braços de volta para os lados. Repita o movimento do outro lado, de pé com o pé direito, enquanto bate com o pé esquerdo para o lado e simultaneamente balança os braços. Continue alternando até chegar ao objetivo desejado de repetições ou tempo.
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Você também pode fazer acrobacias, deslocando o peso do corpo para o pé que "bate" para o lado e, em seguida, deslocando o peso do corpo de volta para a linha média, enquanto você ajusta os pés novamente; mas essas mudanças de peso geralmente obrigam você a desacelerar.
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Para outra variação, toque os pés na frente ou mesmo atrás de você, em vez de movê-los para o lado.
E se você pratica polichinelos há algum tempo ou já tem um alto nível de condicionamento físico e acha que eles não são suficientemente desafiadores? Tentando aumentar a intensidade fazendo saltos em estrela, uma versão ampliada de polichinelos.
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Você sabia? Em alguns países, você pode encontrar polichinelos chamados de saltos em estrela ou vice-versa. Às vezes, os saltos em estrela também são chamados de tomadas plyo.
Star Jumps
Comece agachando-se um pouco, juntando os braços e descendo à sua frente, perto dos joelhos. Em seguida, exploda em um salto, estendendo os pés para os lados e estendendo os braços para cima e para longe um do outro, como se cada membro fosse o ponto de uma estrela. Volte à posição inicial e continue pulando até atingir o objetivo desejado de tempo ou repetições.
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Ao experimentar diferentes versões de polichinelos, você notará que, quanto mais intensa a versão de polichinelos, menos repetições é possível gerenciar. Mas se você continuar, seu corpo se adaptará ao desafio - e você se encontrará rapidamente capaz de fazer mais.
Outros tipos de macacos de salto
Existem maneiras quase infinitas de apimentar seu treino de polichinelos. Outras variações a serem exploradas incluem macacos de pressão (pressionando uma bola medicinal acima de cada vez que você pula as pernas afastadas), macacos de agachamento (pulando os pés para dentro e para fora, como acontece com um macaco de salto normal, mas mantendo uma posição de agachamento contínua "por toda parte") e tomadas de crossover (você permite que seus braços, pernas ou ambos se cruzem ao retornar à linha média do exercício).
