Perder gordura da barriga em qualquer idade é um desafio, mas parece ainda mais difícil atingir mais de 60 anos. À medida que envelhece, ter um estilo de vida mais sedentário, alterações hormonais e uma perda natural de massa muscular aumentam a probabilidade de a cintura expandir. Para perder gordura da barriga, é essencial combinar atividade física e uma dieta de baixa caloria, focada em alimentos não processados. Essa estratégia trabalha para reduzir a gordura da barriga - não importa a idade em anos cronológicos.
Os perigos da gordura da barriga
À medida que envelhece - mesmo que seu peso na balança não mude - você pode notar que sua barriga aumenta de tamanho. O desenvolvimento de gordura visceral - que é uma gordura interna profunda da barriga que envolve os órgãos internos e interfere na função hepática - aumenta o risco de doenças cardíacas e prepara você para o diabetes tipo 2. A gordura visceral é diferente da gordura subcutânea, que fica logo abaixo da pele nos quadris, pernas e braços. Essa redução do estrogênio nas mulheres e da testosterona nos homens após os 40 anos significa que a gordura irá para o abdômen mais facilmente. À medida que você envelhece, é mais provável que a gordura se acumule como gordura da barriga, em vez de ir para outras partes do corpo.
Entenda por que você ganha gordura da barriga
À medida que envelhece, você não pode evitar ganhar alguma gordura da barriga e não poderá perder tudo, mas pode minimizar sua aparência e seus efeitos negativos à saúde com intervenções no estilo de vida e na dieta.
A partir dos 30 anos, você começa a experimentar sarcopenia, que é a perda natural de massa muscular que ocorre naturalmente com o envelhecimento. A Associação Americana de Pessoas Aposentadas afirma que essa perda é de aproximadamente um quilo por ano após os 30 anos - se você não pratica treinamento de força para preservar o tecido muscular. Aos 60 - sem exercício - você pode ter perdido cerca de 15 quilos de massa muscular, substituindo o músculo principalmente por gordura. A gordura é menos eficiente na queima de calorias do que o músculo, o que significa que o metabolismo do corpo também diminui. Portanto, mesmo se você comer a mesma quantidade de comida que você comeu quando era mais jovem, provavelmente ganhará peso.
Para impedir o ganho de peso com o metabolismo lento, você precisa reduzir a ingestão calórica diária em cerca de 100 calorias a cada 10 anos após os 40 anos. Portanto, aos 60 anos ou mais, você deve consumir pelo menos 200 menos calorias por dia do que quando estava em seus 30 anos.
Intervenção dietética para perder gordura da barriga
Para perder gordura da barriga, você precisa reduzir ainda mais a ingestão de calorias. Para perder um quilo de gordura, você deve comer 3.500 calorias a menos do que queima. Uma redução de 500 a 1.000 calorias por dia resulta em uma perda de peso de 1 a 2 libras por semana. Para algumas pessoas com mais de 60 anos, esse déficit calórico é muito agressivo e as colocará em uma ingestão calórica muito baixa para fornecer nutrientes e energia ideais. Por exemplo, uma mulher sedentária com mais de 50 anos pode queimar apenas 1.600 calorias por dia. Reduzir essa ingestão em 500 calorias deixa com apenas 1.100 calorias por dia, o que é extremamente difícil de sustentar a longo prazo. Pode ser necessário modificar sua meta de perda de peso para perder aproximadamente 1, 5 kg por semana, o que exige um déficit de 250 calorias por dia. O aumento da atividade física também pode ajudá-lo a aumentar sua queima diária, para que você possa criar um déficit de 500 calorias.
Ao fazer suas refeições, renuncie a grãos refinados - como pão branco e macarrão - por grãos integrais e vegetais frescos e verdes. Esses alimentos contêm fibras, o que promove a saúde intestinal e também leva mais tempo para digerir - para que você não se sinta tão faminto ao reduzir o tamanho das porções. Enfatize proteínas magras, como aves sem pele, ovos, bife aparado e peixe, a cada refeição. Mantenha frituras, açúcar, lanches processados, álcool e laticínios integrais no mínimo. Também inclua porções moderadas de gordura monoinsaturada e ácidos graxos ômega-3 em sua dieta; essa gordura deve ser responsável por 20 a 35% de suas calorias diárias. As fontes de ácidos graxos ômega-3 incluem azeite, peixe gordo e nozes.
Exercício em qualquer idade reduz a gordura da barriga
Um estilo de vida ativo e físico é uma etapa crítica para perder gordura da barriga e manter um peso saudável - especialmente com a idade. Participe do treinamento de força de todos os principais grupos musculares pelo menos duas vezes por semana para ajudar a compensar a perda natural de massa muscular. Você pode começar o treinamento de força em qualquer idade para ver esse benefício. Aumente seu peso e intensidade gradualmente e consulte um profissional de fitness para obter orientação.
Participar de exercícios cardiovasculares mais de 250 minutos por semana pode levar a uma perda de peso significativa, relata o American College of Sports Medicine. Em 2013, a revista Plos One publicou uma revisão de pesquisa - que afirmou que, mesmo sem grandes mudanças na dieta - participar de treinamento aeróbico de intensidade moderada ou alta pode reduzir a gordura visceral em homens e mulheres com sobrepeso após 12 semanas. Isso não significa que você pode se safar sem mudar sua dieta - esse resultado demonstra o poder da atividade física.
Considere outras maneiras pelas quais você pode ser mais ativo todos os dias. Suba as escadas, estacione um pouco mais no estacionamento, ande com o telefone, passeie com o cachorro duas vezes por dia e brinque ativamente com seus netos. Essas pequenas alterações permitem queimar um número maior de calorias o dia todo, promovendo uma perda de peso mais rápida.
