Quando você atinge uma certa idade, acontecem coisas em seu corpo que você pode sentir que não tem controle - como um aumento na gordura da barriga. Você pode agradecer a uma diminuição nos níveis hormonais, estrogênio para mulheres e testosterona para homens, que começa aos 40 anos para o crescimento da barriga com a qual agora está lidando nos seus 50 anos. A gordura em expansão profunda no abdômen que envolve os órgãos é chamada de gordura visceral. Esse tipo de gordura não é apenas desconfortável, mas também prejudica a saúde e aumenta o risco de doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Embora você possa não ter muito controle sobre seus hormônios, fazer alterações na forma como você come e se exercita pode ajudá-lo a perder parte de sua circunferência abdominal. Consulte o seu médico para discutir uma dieta e plano de exercícios que funcionem para você.
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Contagem de calorias na casa dos 50 anos
Você pode notar que sua barriga está crescendo, mesmo que você coma da mesma maneira que come há anos. As calorias precisam diminuir com a idade, e homens e mulheres precisam realmente prestar atenção quando atingirem os 50 anos. Comer mais calorias do que o seu corpo precisa leva ao ganho de peso e ganho de gordura da barriga. Quanto você precisa depende do seu nível de atividade, e para as mulheres varia de 1.600 calorias a 2.200 calorias por dia e, para os homens, 2.000 calorias a 2.800 calorias.
Para perder gordura da barriga, você precisa criar um déficit calórico comendo menos calorias do que o seu corpo precisa. O Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue sugere diminuir sua ingestão habitual em 500 calorias para 750 calorias por dia para perder de 1 a 1 1/2 libras por semana. No entanto, você não deve consumir 800 calorias ou menos por dia, a menos que seja orientado pelo médico e esteja sob supervisão médica. Para a maioria das pessoas, o nível mais baixo de calorias que deve ser seguido para perda de peso é 1.200 calorias para mulheres e 1.800 calorias para homens.
Faça melhores escolhas alimentares
Observar suas calorias é uma parte importante da perda de barriga, mas as escolhas alimentares também contam. A Harvard Health Publications recomenda o foco em preencher sua dieta com carboidratos saudáveis, como frutas, legumes e grãos integrais, e comer fontes magras de proteína, como feijão, frutos do mar e aves, em vez de carboidratos refinados, como pão branco, macarrão branco e doces e alimentos ricos em gordura saturada, como manteiga, laticínios integrais e carne vermelha gordurosa. Por exemplo, troque seus flocos de milho no café da manhã por uma tigela de flocos integrais com morangos fatiados, adicione feijão à sua sopa ou salada no almoço ou troque o pilaf de arroz por uma salada de quinoa no jantar para melhorar a qualidade de sua dieta e perca sua barriga.
Se você é um bebedor de refrigerante diet, pode ser hora de parar. Um estudo de coorte de 2015 publicado no Journal of the American Geriatric Society encontrou uma forte associação entre a ingestão de refrigerante diet e o ganho de peso abdominal em americanos mais velhos. Em vez disso, beba água ou água com gás e tempere com uma fatia de limão ou limão ou um pouco de suco de cranberry a 100%.
Dieta de baixa caloria com treinamento de força para perder gordura da barriga
Exercitar seus músculos, além de seguir uma dieta hipocalórica, pode ser útil para eliminar a gordura da barriga. Um estudo de 2011 publicado no International Journal of Obesity investigou os efeitos de uma dieta hipocalórica com ou sem treinamento de força na perda de gordura abdominal em um grupo de mulheres obesas mais velhas. Enquanto o grupo sozinho da dieta perdeu gordura no meio, o estudo descobriu mulheres que adicionaram treinamento de força perderam mais gordura da barriga. Levantar pesos livres e usar faixas de resistência, além de movimentos de resistência do corpo, como flexões e abdominais e outros exercícios de treinamento de força, podem ajudar a diminuir o seu corpo.
Exercício aeróbico para perder gordura da barriga
Exercícios aeróbicos também são necessários para aparar a cintura aos 50 anos. A Harvard Health Publications sugere 30 minutos de atividade aeróbica de intensidade moderada por dia, como um passeio de bicicleta ou caminhada rápida, para ajudá-lo a perder a gordura da barriga.
No entanto, você pode se beneficiar de atividades aeróbicas mais intensas. Um estudo de 2008 publicado na Medicine and Science in Sports and Exercise descobriu que o exercício de alta intensidade era mais eficaz que o exercício de baixa intensidade para ajudar a perder gordura abdominal, o que significa um passeio montanhoso de bicicleta ou uma corrida em vez de caminhar.
